Можливо, жоден інший професійний бодібілдер за минулі кілька років не піддавався такій більше критиці за окремо взяту частину тіла, як це було у випадку з Деннісом Вульфом. Цією проблемною областю вважалася спина, але всього за пару років їм була проведена велика робота, спрямована на поліпшення розвитку м'язів спини. Перш ніж поділитися з вами тим, як йому вдалося це зробити, почнемо з невеликої передісторії.
Денніс і сам визнає, що на самому початку спина не була його сильним місцем. "Вона була широкою, але все ще вимагала набагато більшої товщини. Багато в чому причиною цього було те, що я не знав, як слід правильно відчувати роботу найширших м'язів спини в момент тренування. Я навіть не міг правильно виконувати такі обов'язкові пози, як" найширші спереду "і" найширші ззаду ", - зізнається Вульф. Це насправді загальна проблема. Потрапте на будь-який місцевий або регіональний турнір, і помітите, що саме ці дві пози виконуються найгірше.
Іншою проблемою було те, що Денніс не зраджував першорядного значення розвитку спини, ця частина тіла залишалося у нього на задвірках, незважаючи на минулий без малого рік тренувань. "У перший рік моїх тренувань я навряд чи робив щось для спини. Я починав займатися бодібілдінгом, щоб подивитися наскільки далеко зможу піти і, в дійсності, нічого особливо посилено не тренувався. Так чи інакше, мої плечі і квадріцепси показували значну динаміку росту , тому що є моїми самими генетично обдарованими частинами тіла ", - розповідає Вульф.
Як вже було сказано, Денніс свого часу не зробив нічого, щоб вважатися володарем однієї з кращих спин в бодібілдингу. Але він бачить в цьому і позитивний момент, тому що, якби він був атлетом невисокого рівня, ледь потрапляють в топ-10 на скромних турнірах, нікого б це не хвилювало, щоб бути поміченим.
"Я думаю, коли ти знаходишся на такому рівні, що вже неодноразово входиш в топ-5 на" Олімпії ", люди починають звертати на тебе більше уваги і суворіше оцінювати через те, що вже розглядають тебе з позиції одного з кращих атлетів у всьому спорті ", - говорить він.
Що спрацювало у випадку зі спиною Вульфа?
Надзвичайно цінним бачиться спроба з'ясувати про ті "магічних" вправах або програмах тренувань, завдяки яким, в кінцевому рахунку, відбулася трансформація спини Денніса від відстає до потужного плюса в його загальному візуальному ряді вражаючою м'язової маси і форми. Але не тільки в цьому криється секрет успіху. Насправді не було нічого більш дієвого, ніж накопичений ефект поліпшеного сприйняття проробляється м'язової групи. Для оволодіння цією навичкою потрібен певний проміжок часу.
"Мені знадобилися роки, щоб розвинути дуже добрий зв'язок" мозок-м'яз "в момент опрацювання спини. Після цього я вже бачив можливість використання усього розмаїття вправ, зупинивши свій вибір на тих, які за моїми відчуттями підходили мені найкраще. Якщо якомусь іншого хлопця подобається певна вправа, яке він вважає відмінним - це означає тільки те, що воно відмінне саме для нього ", - каже Вульф.
Він також намагався розбити опрацювання спини на дві різні тренування: одну для додання ширини, а іншу - товщини. Лише через приблизно пари місяців він відмовився від подібної практики. Він пояснює: "Справді, неможливо просто взяти і поділити ось так вправи. Говорити про те, що якась вправа здатне надати вашій спині товщину, а інше тільки зможе зробити її ширше дещо безглуздо. Мені знову довелося повернутися до загальної опрацювання спини в рамках єдиної тренування, і так було краще для мене. Спина - це велика частина тіла, яку необхідно опрацьовувати з декількох різних кутів, що зовсім не означає неможливість зробити це все відразу в одне тренування ".
Говорячи про кути, він на власному досвіді знає, що для належної проробки його спини потрібен неабиякий обсяг роботи. "Мною використовуються, щонайменше, 5-6 різних вправ в день тренування спини, які виконуються в 3-4 сетах по 12 повторень в кожному. Багато разів траплялося так, що до моменту виконання всіх шести вправи для спини мені не хотілося на цьому зупинятися. Спина стала моєю найулюбленішою для тренування м'язової групою, тому що свого часу вона була для мене своєрідним викликом і мені подобається дивитися, наскільки краще я можу відчути скорочення м'язів і отримати памп, в порівнянні з минулим тренуванням в залі ", - відзначає він. З огляду на все вищесказане, наводимо вам деякі вправи з програми тренування спини Денніса для прокачування найширших і інших більш дрібних м'язів верхньої та нижньої частини спини, які привели до створення однієї з кращих спин в сьогоднішньому професійному бодібілдингу.
1) Тяга верхнього блоку зворотним хватом
Зазвичай тренування спини починається у Денніса з блочного тренажера для виконання тяги верхнього блоку з використанням прямого грифа, за який він береться зворотним хватом. Кілька років тому він з'ясував, що завдяки цій вправі йому вдається найкраще пропрацювати саме ту область, яка вимагала на той момент поліпшення. "Робота широкого хвата найкраще відчувається у верхній частині спини, але потім, коли ви опускаєте руки донизу, стає можливим досягти найкращої опрацювання м'язових волокон нижньої частини найширших м'язів спини.
Я вже раніше казав про це, але Доріан Ятс, володар однієї з кращих спин в історії нашого спорту залишався непохитним у тому, що зворотний хват на ширині плечей був особливо цінним за рахунок можливості виконувати рух по усій повноті його амплітуди. "Для мене найголовнішим у вправі була область його впливу і наскільки добре воно дозволяло мені скорочувати найширші в їх нижній частині, - каже Вульф. - Зрозумівши одного разу всю продуктивність даного виду тяги для мене, я почав виконувати цю вправу на самому початку кожного тренування, поки ще був повністю свіжий ".
Денніс хотів також, щоб ми знали наскільки принципово для нього дотримання ідеальної манери виконання тяги верхнього блоку. "Я тримаю тулуб гранично рівно, і не рухаю їм абсолютно на всьому протязі сетів. Опускаючи вагу вниз, я сильно стискаю свої найширші м'язи, не дозволяючи собі розгойдуватися або відхилятися назад. Ось так я і виявив, що ця вправа працює найкраще", - сказав Вульф.
2) Тяга зверху широким хватом
Ця варіант верхньої тяги використовується протягом вже декількох років вкрай рідко і виконується ним виключно в самому кінці тренування в тому випадку, якщо він відчуває недостатність опрацювання найширших м'язів. "Замість тяги на блоковому тренажері я вважаю за краще використовувати цей же вид хвата, але в роботі на спеціальному тренажері для підтягувань", - пояснює Денніс. На заданий мною питання виконуються їм взагалі підтягування на регулярній основі, він, злегка посміхнувшись, запропонував мені як-небудь самому спробувати це зробити з вагою 136 кг.
На кожному тренуванні Денніс виконує різні види тяги з вільним вагою. Він зізнається, що тяги Т-грифа виконуються їм тільки на кожній третій тренуванні, в той час як тяги штанги знаходяться у нього в більшому пріоритеті. Фактично на користь тяги штанги він призводить великий внесок цієї вправи в забезпечення його спини тієї м'язовою масою, яку ми можемо констатувати сьогодні. Вульфу також подобаються і тяги Т-грифа, хоча він вважає їх більшою мірою неповним рухом через ширини використовуваних на грифі 20-кілограмових дисків, що заважає досягти м'язового скорочення в повному обсязі. "Виконуючи обидві тяги - зі штангою і Т-грифом - завжди необхідно бути передбачливим, щоб не братися за дуже великі ваги і не починати виконувати ці тяги подібно верхній фазі станової тяги", - радить він. Ось чому він ніколи не береться за максимально можливі ваги, щоб виконувати цей рух в його повній амплітуді і домогтися якісного м'язового скорочення. "Піднімаючи роками по-справжньому великі ваги зусиллями спини, я не помічав помітних поліпшень. Одного разу, як тільки я перестав хвилюватися з приводу величини використовуваних ваг і зробив найважливішим відчуття в м'язі, моя спина в результаті знову почала ставати краще", - розповідає він нам.
4) Тяги в силовому тренажері Хаммер
У цій частині тренування він від тижня до тижня чергує виконання тяг з гантелей і в силовому тренажері. Є те, що йому особливо подобається у використанні силових тренажерів - його тулуб знаходиться в підтягнутому стані і в повністю фіксованому положенні, таким чином, дозволяючи досягти точності виконання вправи в кожному його повторенні. Денніс може також на мить утримати м'язове скорочення, для досягнення чого використання гантелі підходить в меншій мірі. "На сьогодні створено кілька різних видів силових тренажерів серії Хаммер для тяги, і я не завжди користуюся одним і тим же, - прояснює він. - Всі вони дозволяють виконувати тягу під різними кутами, що дозволяє вам опрацювати різні частини спини. Це дуже важливо" . Йому також подобається виконувати тяги в силовому тренажері однією рукою, як, якби він виконував тягу гантелі. "Опрацювання спини однією рукою дозволяє вам розставити навіть більший акцент на саме вправу і краще сконцентруватися на відчутті всередині м'язи в міру того, як ви тягнете вага і стискаєте м'яз".
5) Тяга до поясу на нижньому блоці
Заключним видом тяги, який Денніс регулярно виконує, є тяга троса до поясу і, як і в випадку з силовими тренажерами, він намагається варіювати з формами руків'я різного хвата. Колись він використовує найбільш стандартний вузький хват, а буває, користується довгим грифом і зворотним хватом. Але набагато частіше він береться за одиночну D-образну рукоятку і виконує тяги однією рукою для більш концентрованого повторення. Він також використовує для цих тяг і силовий тренажер. "Я дійсно люблю деякі випробувані мною силові тренажери Хаммер для виконання тяги, але у нас в Німеччині немає жодного з таких в тих тренажерних залах, в яких я тренуюся, - говорить він з жалем. - Але використовуючи блоковий тренажер або силовий тренажер Хаммер, я можу досягти по-справжньому дуже хорошою прокачування найширших м'язів спини. Вони дають можливість утримувати м'язове скорочення на пару секунд, чого набагато складніше домогтися в разі тяг у вільній вазі ".
Чимала кількість бодібілдерів професіоналів, з якими мені довелося поговорити, вже не роблять хоч трохи більшого акценту на опрацювання трапецієподібної м'язи, в тому числі і Денніс Вульф. У певний момент вони просто виявили, що їх трапеція - м'яз, що має тенденцію до досить легкому розвитку у більшості людей - вже досить добре розвинена і відповідає їхнім запитам. "Я треную трапеції, може бути тільки на кожній третій тренуванні плечей, в їх самому кінці. Якщо когось не влаштовує розвиток трапецій, вони безперечно повинні приділяти їм набагато більше уваги", - говорить Денніс.
У нього є одна вагома зауваження, що стосується виконання шрагов, для тих з вас, кому слід виконувати їх набагато частіше, ніж звичайно: "Намагайтеся піднімати плечі так, немов хочете торкнутися трапеціями своїх вух. На жаль, я бачу велику кількість хлопців, що беруться за найбільші гантелі в залі і грузящіх найбільші ваги в силову раму для шрагов, а потім роблять лише легкі сіпання з ледь вловимими рухами ", - ділиться Вульф.
Тренувальний сплит Денніса Вульфа