збільшуємо руки
Великі і міцні руки - це мета номер один для всіх представників сильної половини людства, які приходять займатися в зал або працюють над своєю фігурою будинку.
Дівчата теж із задоволенням приділяють увагу цій частині тіла. Зовсім не дивно, що існує безліч вправ, які дозволяють пропрацювати біцепси і трицепси.
Однак, руки слід тренувати з розумом, щоб не отримати травму і на кожному тренуванні відчувався прогрес.
На нашому сайті ви знайдете вправи як на біцепс, так і трицепс, опис правильної техніки виконання та методики тренувань рук.
Вправи на біцепс
Згинання рук зі штангою стоячи - це основна вправа для опрацювання двоголового м'яза рук. Його використовують все - від зелених новачків до професійних атлетів, адже це краще рух для створення базового обсягу біцепса.
Чудовим доповненням до цього руху стане підйом штанги на біцепс зворотним хватом. Насправді цю вправу, в першу чергу, навантажує зовсім не двоголові м'язи-згиначі рук, а розташовані під ними плечові м'язи. Коли ці м'язи збільшуються в обсязі, вони як би виштовхують біцепси вгору, завдяки цьому ті починають здаватися більше і вище, а руки в цілому виглядають набагато ефектніше.
Концентрований підйом на біцепс - це ізолююча вправа, яке допоможе зробити двоголову м'яз більш високою і поліпшити її форму.
Техніка виконання побудована таким чином, що спортсмен може приділити максимум уваги цільовим м'язам, при цьому виключивши з роботи всі інші м'язи, наскільки це можливо.
Всім, хто хоче додати в свою програму тренувань незвичайну навантаження для біцепсів, варто звернути увагу на вправу молоток. Воно може бути особливо цікаво для атлетів зі стажем, які зможуть за допомогою цього руху наростити додаткових обсяг рук.
Однак, його також можуть використовувати і новачки. Хоча, в першу чергу, молоток призначений все ж для тих, хто вже створив базовий обсяг за допомогою більш «класичних» рухів для опрацювання біцепса. В цьому випадку вправа допоможе поліпшити форму двоголових м'язів-згиначів руки.
опрацювання трицепсів
Віджимання від лави на трицепс - просте, але в той же час надзвичайно ефективне вправи для трехглавих м'язів. Робити його можна як в залі, так і вдома, і воно відмінно підійде в якості основного руху для опрацювання трицепсів. Єдине, що варто враховувати - воно досить травматично, тому як початківцям, так і досвідченим спортсменам слід дотримуватися обережності при його виконанні.
Французький жим - ще одне базове вправу для трицепсів, яке можна використовувати всім, хто займається в залі або у кого вдома є штанга. Робити його можна як лежачи на горизонтальній лаві, так і сидячи або стоячи.
Також в програму тренувань для рук можна додати жим лежачи вузьким хватом - класичне базовий рух, ефективність якого була доведена не одним поколінням професійних атлетів.
Завдяки своїй простоті й ефективності цю вправу залишається піку популярності протягом декількох десятків років, займаючи гідне місце в тренуваннях як любителів, так і професіоналів.
А ось розгинання руки з гантеллю через голову - це ізолююча вправа, під час виконання якого згинання та розгинання руки відбувається тільки в одному суглобі.
Такі руху потрібні тим, хто займається вже не перший місяць або навіть не перший рік і вже встиг створити базовий обсяг трицепса. Для того, щоб відточити форму м'язів, і потрібно включати в програму тренувань ізолюючі вправи.
Ну а ті, хто хоче дати своїм трицепсам незвичайну навантаження, можуть включити в програму занять ще й жим Тейта. Ця вправа мало кому відомо, проте в той же час воно дуже ефективно. Застосовують його, як правило, професійні атлети, які хочуть «здивувати» свої руки необхідністю виконувати нову і незвичну роботу. Це змушує м'язи, які вже не реагують на стандартні вправи, рости далі.
Цікава програма прокачування рук: