Здоровенна спина не для маминих синочків. У типового гламурного «мажора» рідко можна побачити гідну спину, що не дивно, бо спина не входить до рейтингу частин тіла, що користуються популярністю серед завсідників нічних клубів і барів.
Щоб накачати спину, потрібно багато працювати з залізом. Під час тренінгу навряд чи побачиш, як закачується і роздувається ваша спина, в той же час ви викладаєтеся на всі сто, тягая важкі ваги і нещадно виснажуючи себе. Побачивши в залі качка з підковоподібною трапеціями, гігантськими найширшими спини, ромбовидними м'язами формату 3D, не потрібно сприймати його як ідола. Хоча насправді люди роки витрачають, працюючи в залі з важкими вагами, щоб домогтися билдерском рельєфу. Вони працюють у поті чола, як бобики, що гідно поваги.
У світі бодібілдингу не існує обмеження на пропорції спини. Ноги, бувають, затушовують верхню частину тіла, руки можуть виглядати негармонійно в порівнянні з грудними або плечима, але на змаганнях за занадто масивну спину неможливо отримати нарікання з боку суддів.
Група м'язів спини, що виділяється масивністю і звірячим виглядом на тлі інших м'язових груп, це навіть добре. Ронні, Йейтс і Хейні були трьома найбільшими змагальними бодибилдерами і володарями трьох найкрутіших спин в історії бодібілдингу.
У важкоатлетів теж повинні бути дуже потужні спини, оскільки саме на цю групу м'язів лягає основне навантаження в становій тязі - вправі, яке виконується останнім на змаганнях з пауерліфтингу та яке головним чином впливає на взяття атлетом призового місця. У бодібілдингу ви не зможете тягати лифтерском ваги з використанням лифтерском екіпіровки, тому спину вам доведеться розвивати за допомогою різних тяг з важкими вагами.
Потужна спина необхідна і в жимі, і в присіданні з великими вагами. Не маючи розвинену спину, ви не зможете виконувати великоваговий присед. У жимі лежачи найширші дозволяють опускати / піднімати штангу в належній техніці. Е. Коан, знаменитий ліфтер всіх часів і народів, як-то сказав, що спина і сідниці - це дві найважливіших м'язовихгрупи в пауерліфтингу. Хіба після цього можна ще щось додати?
Якщо ви поки не думаєте про те, щоб взяти участь в змаганнях з бодібілдингу / пауерліфтингу, велика і потужна спина все одно вам буде потрібно. У будь-якому вигляді атлетизму, в якому застосовують тяги, верхолазанье, та й взагалі де тренуються зі спортивними снарядами, чим потужніший буде спина, тим більше людина буде процвітати в своєму виді спорту.
У сучасному буденному світі сильна спина теж буде гарною підмогою. Там, де необхідно підняти що-небудь важке, наприклад, винести свою улюблену бабусю (вагою, скажімо, в 80 кг) з палаючої квартири, навантаження піде при цьому на спину. З погано розвиненою спиною людина свою бабусю не те що далеко не зможе забрати подалі від пожежі, він її навряд чи підніме (і бабуся загине у вогні).
8 речей, які не можна робити в день тренування спини
Станова тяга
Основу мощі спини закладає станова тяга. Ця вправа включає в роботу всі великі групи м'язів задньої поверхні ніг, починаючи від випрямляють м'язів до трапецій. Джексон з Колманом були володарями найпотужніших і рельєфних спин, коли-небудь засвітилися на змаганнях з бодібілдингу, і обидва тягали близько 400 кг.
Техніка в становій тязі дуже проста: взяв важку штангу, підняв, опустив, потім відпочиваєш. Повторень тут зазвичай менше, ніж в інших многосуставних вправах.
У бодібілдингу ефективні підходи з 5-10 повтотреній для массонабора. Для збільшення силових показників, як правило, можна обмежитися одним, двома або трьома повтореннями з суперважкою вагою.
Станові тяги не виконують із застосуванням технік дропсети / сетів «відпочинок-пауза» / суперсетів. Вправа нескладно технічно, але дуже важкоздійснюваним фізично, тому потрібно уникати перетренованості, особливо з урахуванням того, що ви робите ще важкі присідання з великою вагою.
Є ефективний метод періодизації навантажень, коли атлет важко тренується 3 тижні, а потім знижує ваги. При цьому кожного тижня (з трьох) збільшується вага обтяжень з відповідним зниженням кількості повторів, після чого на четвертому тижні відбувається або робота з легкими вагами, або відпочинок. Застосовуючи даний метод, можна досягти непоганих показників в спорті.
У міру досягнення прогресу в наборі м'язової маси і розвитку сили, частоту / обсяг тренінгу зазвичай рекомендується зменшувати щоб уникнути перетренованості. Чергування навантаження «тиждень-через-тиждень» у атлетів, здатних тягати понад 300 кг, позначається позитивно на загальному прогресі.
Тренування поперекового відділу повинна бути важкою на стику тренувальних тижнів з застосуванням іншого роду вправ типу гиперєкстензии, тяги нижнього блоку з-під ніг, «доброго ранку», які дозволять атлету підтримувати стабільно важкий режим тренінгу, стимулюючи значний набір маси і мінімізуючи вірогідність перетренованості.
Як впливає станова тяга на поперек
підтягування
Широку спину якнайкраще можна розвинути за допомогою старих добрих підтягувань на перекладині.
Але. підтягування потрібно виконувати або прямим хватом (проніровани), або нейтральним хватом (долоні спрямовані один до одного).
Підтягування так само ефективно розвивають якнайширше, як присідання - ноги. Тяга вниз на високому блоці добре дозволяє прокачати спину, однак таку вправу по ефективності поступається підтягування, в тій же мірі як, скажімо, тренажер для ніг поступається за ефективністю присіданням.
Підтягування найкраще робити з великим числом підходів / повторів. Є техніка зі ста повторень, працюючи з власною вагою до м'язової відмови. Зазвичай можна вкластися в 4-5 підходів, кожен з яких складається на початку з 25-30 повт. а потім у фінальному підході -з 15 повт. Але це вже індивідуально.
У кожному підході можна міняти хват, щоб опрацювати верхній відділ спини більш комплексно з метою загального розвитку спини. Спершу беретеся дуже широким хватом, потім нейтральним хватом (руки на ширині плечей), в третьому підході - вузьким хватом. Після чого в наступних підходах знову повторюєте ту ж схему хватів (широкий-нейтральний-вузький).
Підтягування зазвичай навантажують найширші. Широкий хват дозволяє перенести навантаження на великі круглі м'язи і зовнішній пучок найширших. Зворотний / вузький / середній хват навантажують нижній і внутрішній пучки найширших.
Дуже важливо під час вправи сконцентруватися на роботі найширших і досягати повного розтягування м'язів спини в нижній точці амплітуди і максимального їх скорочення у верхній точці. Необов'язково заносити при цьому підборіддя за перекладину, оскільки тоді будуть не включатиметься найширші, а переважно біцепси.
Деяким людям важко підтягуватися навіть пару-трійку раз через зайвої ваги і слабких рук. У зв'язку з цим можна використовувати тренажер - тягу верхнього блоку. Або спеціальний гумовий ремінь, зачеплений за турнік, який імітує тягу верхнього блоку.
Набір м'язової маси: 80% ваших зусиль
Є кілька видів тяги, і яку з них вибрати для тренінгу залежить від силового потенціалу людини. Чергування різних технік тяги часто дозволяє досягти чудових результатів. За допомогою тяги штанги / гантелей з різним технічним виконанням можна наростити потужну спину. Подібні вправи виконуються в помірному-високому режимі з максимально важким вагою. Надзвичайно широкі - велика м'язова група, яку потрібно побільше навантажувати під різними кутами.
Від тяги гантелей збільшується міць, що впливає на використання більших ваг в становій тязі, і якщо тягу гантелей робити без лямок, то можна добре розвинути силу хвата. Увага потрібно приділяти вазі і кількості повторів.
Вправу можна виконувати з нахиленим паралельно підлозі корпусом, при цьому одна рука впирається в лаву, а інша притягує гантель до грудей.
Потрібно досягати повного розтягування найширших м'язів спини в нижній точці амплітуди, а коли притягаєш гантель до грудей, тильна сторона руки трохи шліфує собою бічну частину грудини.
Не варто підбирати лікоть під себе і тягнути гантель в області талії, як то радять робити доморощені експерти фітнесу та диванно-комп'ютерні хлопчики. З урахуванням використання важкої ваги гантелі, подібна техніка не дозволяє в повній мірі використовувати важкі ваги і придатна лише для новачків. Цю техніку можна порівняти з навантаженням на найширші у вправі на трицепси. Тяга гантелі схожа чимось на жим лежачи вузьким хватом.
Не варто забувати, що в таких вправах варто використовувати пояс
- Станова тяга - базова вправа, яку слід виконувати в порівняно нізкооб'емном тренінгу з великими вагами і малим числом повторів. Використовуйте метод періодизації.
- Широку спину можна розвинути завдяки підтягування. Чергуйте хвати, роблячи багато підходів / повторень.
- Тяга великих ваг добре опрацьовує спину. Найефективніші вправи в цьому плані - тяги штанги / гантелей, тяга штанги на плечах.
- Тяга гантелі збоку якісно збільшує пропорції спини і міць.
Станова тяга
Тиждень 1: 5 повт в 4-5 підходах (1 важкий сет).
Тиждень 2: 3 повт в 4-5 підходах (1 важкий сет).
Тиждень 3: 1 повт в 4-5 підходах (1 важкий сет).
Потім все повторюється знову.
підтягування
Зробіть розминку. Починайте виконувати максимальну кількість повторів, доходячи до 100 повт. чергуючи хват в кожному підході від широкого зворотного до нейтрального і вузького або зворотного. З кожним тижнем намагайтеся робити 100 повт. в меншій кількості підходів. Після того, як вам вдасться вкластися в 4-5 сетів, збільште робочий вагу.
Тяга гантелі знизу
Використовуючи максимально важку гантель, виконуйте вправу з 20-30 повт. в один підхід (на кожну руку). З кожним тренуванням намагайтеся збільшувати число повторень, щоб в результаті зуміти дійти до 30 повт. після чого збільште вагу. Дотримуйтесь правильну техніку і не підвертається до себе лікоть.
Велика і масивна спина на змаганнях буде вашим перевагою, як, втім, і в буденному житті. Добре прокачаний груди і потужні квадрицепси хоч і можуть виглядати вражаюче, проте вони не зрівняються з основою прекрасного рельєфу - могутніми широкими з трапеціями.
P.S. Не забудьте зареєструватися на порталі FitBody. Так буде виглядати ваш профіль. Ви зможете не тільки відслідковувати свої результати, але і стежити за іншими користувачами!