Я почав займатися бодібілдингом близько 20 років тому, і за весь цей час у мене була можливість експериментувати з десятками, а то й сотнями високоінтенсивних методів тренінгу. Сюди відносяться супермережу, гігантські сети, попереднє стомлення, негативні і часткові повторення, ізометричні вправи, тривалий напруга, пікове скорочення, 5 сетів по 5 повторів, 8 сетів по 8-21 повторів.
Якби можна було вибрати всього одну високоінтенсивних техніку для збільшення мускулатури серед сонму інших, то це були б точно дроп-сети. Я вважаю дроп-сети кращою технікою для високоінтенсивних тренувань за всю історію бодібілдингу. Нижче я поясню, чому так вважаю, і представлю 12 приголомшливих вправ за методом дроп-сети.
Що таке дроп-сети і хто їх придумав?
Дроп-сет - це проста техніка, при якій ви виконуєте сет з вправ до відмови або трохи не досягаючи відмови, потім зменшуєте вага і з цією вагою починаєте робити максимальне число повторень.
Чому бодібілдери люблять дроп-сети?
Бодібілдери - унікальне явище в атлетичній середовищі в силу того, що вони асоціюються у багатьох з косметичним вдосконалюємо зовнішніх форм, а не з атлетичними здібностями. З цієї причини бодібілдери воліють дроп-сети, тому що ті явно сприяють збільшенню м'язової гіпертрофії. У той же час трохи можна побачити футболістів, спринтерів і інших атлетів, які б застосовували дроп-сети. Причина: сила, витривалість і швидкість дроп-сетами не розвиваються. Насправді, більшості атлетів потрібні сила і витривалість без пишних пропорцій тіла, і тому дроп-сети серед таких атлетів зазвичай не користуються популярністю. Але якщо ви зацікавлені в наборі чистої м'язової маси, то ви вже знаєте, що вам ідеально допоможе!
Том Венуто- чому я вибираю тренування без стероїдів
Як працюють дроп-сети: руйнування м'язових волокон
Припустимо, ви робите підйом на біцепс з обтяженням в 55 кг в сеті від 8 до 12 повторень. 10-е повторення зробити складно. 11-е - надзвичайно складно і доводиться чіттінговать. 12-е - вимагає позамежних зусиль всього тіла. А на 13-е сил немає вже ніяких. Ви працювали до повної відмови. Але якщо приберете трохи ваги з грифа, відсотків 15-20, ви зможете «витягнути» 13 повторення.
Навіть незважаючи на те, що ви можете досягти критичної позначки короткочасного м'язової відмови після 8-12 повторів в послідовному сеті, абсолютного відмови ви ще не досягнете, а лише відмови, пов'язаного безпосередньо з даними обтяженням. В окремому послідовному сеті, в якому досягнуто відмову, що не активується кожне м'язове волокно в м'язовій групі. Ви лише мобілізуєте певну кількість волокон, необхідних для підняття конкретного обтяження при бажаному числі повторів. Знижуючи вагу і продовжуючи сет, буде в сукупності задіяно безліч «резервних» волокон. Дроп-сети сильно розбурхують «ліниві» м'язові волокна, провокуючи зростання, чого не можна було б досягти в перерві після окремого сету з 6-12 повторів.
Креативні дроп-сет тренування
Арнольд Шварценеггер вважав дроп-сети своєї улюбленої технікою. Завдяки його популяризації даного виду тренінгу, стало звичайним явищем в наші дні спостерігати в залах навіть атлетів «на відбудову», які піднімають штангу на біцепс в сетах «з видаленням ваги» (як любив говорити Арнольд). Однак стандартний дроп-сет - це всього лише мала частина з безлічі різних дроп-сетів. Я виявив дюжину креативних дроп-сет методів, про які поведу мова нижче.
1.Дроп-сети зі штангою (сети з видаленням ваги)
Це був улюблений метод Арнольда в тренуванні біцепсів, але його легко можна використовувати в будь-якій вправі зі штангою. Потрібно надягти на гриф малі диски і знімати їх послідовно в міру досягнення м'язової відмови. Наприклад, якщо ви навантажуєте олімпійський гриф чотирма дисками по 5 кг на кожну сторону, це буде в цілому 60 кг. Починайте працювати з цією вагою, потім знімаєте 5 + 5 (близько 15%), і отримуєте 50 кг. Після 8 повторень зніміть ще 5 + 5 і продовжуйте працювати з 40 кг. і так далі до відмови.
Зняття дисків з грифа може бути обтяжливим справою, на яке будуть йти дорогоцінні секунди (якщо тільки не працювати в парі). На тренажері дроп-сети виконувати легше. Потрібно лише вийняти штир з вантажоблоку і воткуть його трохи вище. Ось тренажер для ніг дозволяє змінювати вагу обтяжень, не сходячи з місця. Тому можна швидко змінювати ваги, чому тренування стає більш інтенсивним.
Робота з гантелями по низхідній (згинання. Розведення гантелей в сторони і жим вгору) - дуже ефективна техніка. Скажімо, якщо ви робите підйоми гантелей в сторони, можна почати з 18 кг, зробити 8 повторів, потім поставити гантелі на стійку і взяти гантелі по 15 кг. Потім взяти 10 кг і працюємо з цією вагою. Спробуйте цю техніку на тренуванні дельтовидних м'язів або біцепсів, і ваші плечі і руки роздуються як надувні кульки.
4.Плотние дроп-сети (знімаються малі ваги)
У цьому методі вага знижується потроху між повтореннями. Тренуватися в такому режимі важче, що може привести навіть до перетренованості. Середнє зниження ваги за один дроп-сет дорівнює приблизно 15%. Тобто навантажуємо 100 кг на олімпійський гриф для жиму лежачи, далі скидаємо вагу до 85 кг, потім до 70. Якщо робити тренінг з дроп-сетів з 12% зниженням ваги (100 кг - 88 кг - 76 кг) - це буде вже явна перевантаження.
У щільному дроп-сеті можна знижувати ваги на 5-20%. Найчастіше до такого виду техніки вдаються для опрацювання малих м'язових груп і в ізолюючих вправах. Скажімо, якщо ви робите підйоми гантелей на біцепс, то можете почати з 20 кг і поступово знижуватися на 5% до 10 кг.
Зменшуються великі ваги між повтореннями. Працювати в такому режимі легше, ніж з щільними дроп-сетами, і повторень можна зробити більше. У зв'язку з великим навантаженням на серце, великі дроп-сети часто застосовують у вправах на великі групи м'язів - в присіданні, тязі в нахилі та жимі для ніг. Наприклад, можна почати робити присідання зі штангою вагою 150 кг, потім скидати 20 кг з кожного боку грифа (-30%). Мінус ще 20 кг (40%). Повірте, 110 кг ще ніколи не були такими важкими!
Даний принцип схожий на великий дроп-сет і дозволяє робити повторення в двох прямо протилежних спектрах, в яких м'язові клітини будуть «атаковані» різнопланово. Це чудова тренування на масу плюс приголомшливий пампінг!
Після розминки починайте працювати з найважчим вагою, з яким зможете зробити 6 «чистих» (без чіттінг) повторів. Після чого, не відпочиваючи, зменшіть вагу наполовину і зробіть 20 повторів. Припустимо, ви робите тягу гантелей в нахилі. Якщо ви можете зробити з 50 кг максимум 6 повторів, то відразу як закінчите з 50 кг, беріть 25 кг і зробіть 20 повторень. Ви будете ледь переводити дух, але відчуєте в найширших м'язах спини ні з чим не порівнянне відчуття!
Швидкість виконання вправ і результат в бодібілдингу: у чому залежність?
Це був улюблений метод Ларрі Скотта, першого «Містера Олімпія». Скотт застосовував цей принцип для отримання найпотужніших дельтовидних м'язів і рук, що навіть виходило за рамки його генетичної схильності. Він був переконаний, що велику вагу і мале число повторень (всього 6) - це найкращий спосіб одночасно розвинути силу і масу.
Тренуючись таким чином, у вас будуть збільшуватися силові показники і рости м'язові волокна без особливого пампінг-ефекту. Почніть з 6 повторень, потім скидайте вагу послідовно на 10-15%. Продовжуйте робити 6 повторень навіть з легким вагою.
8.Восходящіе (6-12-20) та спадні (12-8-4-2) дроп-сети
Дроп-сети з повторами по висхідній означають зниження ваги настільки, щоб можна було збільшити число повторень. Наприклад, ви робите розгинання на трицепс в верхньому блоці на блоці, і з вагою 45 кг можете зробити максимум 6 повторень. Потім знизьте вагу до 35 кг і зробіть 10-12 повт. Потім - 20 кг - 15-20 повт. (Фінал).
В низхідних дроп-сетах виконується дуже щільний дроп-сет, при якому зменшується число повторень з кожною серією зниження ваги. Наприклад, ви робите жим лежачи зі штангою в 100 кг х 12 повт. Трохи зменшіть вагу (5-10%) х 6-8 повт. Потім ще трохи зменшіть х 4-6 повт. Закінчите вправу, коли, знизивши вагу, зможете зробити всього 2 фінальних повтору.
9.Дроп-сети зі зміною хвата або позиції
Цей метод - один з моїх улюблених, оскільки м'язи опрацьовуються різнопланово. Наприклад, тренажер для жиму ніг можна застосовувати для тренування медіальних, латеральних, привідних м'язів, або м'язів задньої поверхні стегон і сідниць - все залежить від положення ніг на платформі.
Це дуже важкий метод тренування, і більшість атлетів свідомо чи несвідомо уникає його. У дроп-сетах без пауз буквально мається на увазі відсутність будь-якого відпочинку при зміні ваги обтяження. Щоб зробити «чистий» дроп-сет без паузи, потрібен один-два помічника. Наприклад, якщо ви самостійно робите жим ніг за методом дроп-сети, вам доведеться піднятися, підійти до однієї сторони грифа, зняти диск, потім перейти на протилежну сторону і зняти там диск, сісти назад і продовжити вправу. Цей процес займає десь 10 секунд. За цей час в ваших м'язах вже почала розсіюватися молочна кислота і почали відновлюватися енергетичні запаси.
Якщо у вас є два помічники, то вам можна спокійно сидіти в тренажері і тільки встигати вичавлювати ваги, які будуть синхронно зніматися по обидва боки помічниками. Різниця між тренуванням без пауз і 10 сек. відпочинком гігантська. Разом з тривалим напругою рук, при якому руки не розгинаються між підходами, даний метод можна назвати одним з найскладніших для виконання.
Метод прямо протилежний попередньому. Відпочинок - 5, 10 або 15 сек. при зміні ваги, щоб дати тілу можливість трохи прийти в себе і осилити ще більші ваги. Звідси користь двояка: м'язові волокна глибоко травмуються, що добре для набору маси; великі ваги також збільшують силовий потенціал.
Якщо дроп-сети вважати високоинтенсивним тренінгом номер один в бодібілдингу, то що тоді вважати таким під номером 2? По-моєму, це супермережу. А що може зрівнятися з синтезом двох цих ефективних технік, дроп-суперсетом?
Суть техніки така: Для початку виберіть дві вправи для вашого суперсету. Якщо качаєте плечі, це можуть бути розведення рук з гантелями в сторони і жим гантелей над собою - суперсет, в якому не досягається м'язовий відмову. Отже, починайте робити першу вправу максимум з 8-12 повт. скажімо, з 15 кг гантелями. Після чого переходите до жиму гантелей вагою 30 кг з мінімальним відпочинком (8-12 повт.). Продовжуйте розводити руки в сторони з гантелями вагою 10 кг. Потім візьміть гантелі в 25 кг - черговий жим. І нарешті, гантелі в 7 кг - заключне розведення рук. І відразу жим з 20 кг. Це ОДИН дроп-суперсет. Це суперінтенсивний метод, так що поставтеся до нього з розсудливістю.
Як збільшити ефективність дроп-сети
Зведіть паузи відпочинку до мінімуму
На зміну ваги зазвичай потрібно 0-10 сек. Навіть якщо ви виконуєте важкі силові дроп-сети, відпочинок між сетами все одно повинен бути відносно коротким. В принципі, чим менше часу йде на зміну ваги, тим інтенсивніше і ефективніше повинен бути дроп-сет.
Приготуйте обладнання заздалегідь
Щоб швидко чергувати вправи, необхідно на початку тренування приготувати до роботи все обладнання. Замість того, щоб ставити великі диски на гриф штанги або тренажер, найкраще використовуйте малі диски вагою 5, 10, 15 кг, які легко знімаються. Якщо у вправі ви маєте намір тричі міняти гантелі, то заздалегідь розставте їх на підлозі.
Тренуйтеся в малолюдному залі, коли є вільний доступ до стійки з гантелями
Тренуватися по дроп-сет методу непрактично в переповненому залі, і неетично «забирати собі» 3-4 партії гантелей на хвилин 15. Якщо плануєте використовувати кілька гантелей з стійки, постарайтеся скорегувати свій тренувальний графік так, щоб займатися в залі, коли народу мало, і будьте чемні з іншими людьми.
Знижуйте вагу двічі більшу частину тренувань (три різні варіанти обтяжень)
Насправді, можна впасти в фанатизм стосовно дроп-сетів і знижувати вагу стільки раз, скільки хочеться. Однак після двох або трьох серій зниження ваги відбувається свого роду зменшення ефекту віддачі. Найбільш поширений дроп-сет метод - це тріпл-дроп, в якому використовуються три ваги і дві серії зниження ваги.
Дотримуйтеся схеми з 6-12 повторень більшу частину тренувань
Найбільш продуктивна схема повторень в бодібілдингу - це 6-12. І це правило не слід докорінно міняти в дроп-сетах. Якщо ви маєте намір тренуватися над підтриманням форми або з метою збільшення силових показників, то в цьому відношенні досить 4-6 повторів. Якщо маєте потребу в «чистої» гіпертрофії, число повторів дорівнює приблизно 8-12. Для потужного пампинга, від якого тріскається шкіра, в міру необхідності виконуйте 15-20 повт. особливо в останній серії зменшення ваги.
Починайте робити вправу з 6-12 повтореннями до відмови
Недостатньо дотримуватися числа повторів від 6 до 12. Потрібно, щоб це були 6-12 повторів ДО ВІДМОВИ. Якщо ви починаєте тренуватися, використовуючи дроп-сет техніку, взявши занадто легкий вага, то отримаєте на перевірку пампінг м'язів і нагнітання крові в м'язи. Поняття «6 підходів до відмови» означає, що 7-ий підхід зробити вже вам не під силу. Ви будете перед кожною серією скидання ваги досягати м'язової відмови або близького до подібного стану.
Застосовуйте дроп-сети як високоинтенсивний метод - з міркуванням
Дроп-сети володіють великою насиченістю навантаження, і тому потрібно дотримуватися запобіжних заходів і зберігати розсудливість. Якщо ви бажаєте постійно тренуватися по високоинтенсивному методу, ви швидко «згорите» і перетренуєтеся. Найкращий спосіб - це метод 3: 1: ви виконуєте три сети будь-якого вправи, за яким слід один дроп-сет.
Тренувальні методики в бодібілдингу
висновок
Незважаючи на те, що існують десятки високоінтенсивних принципів тренінгу, і ви їх можете і повинні задіяти в своєму тренувальному процесі. Якби ви тренувалися, застосовуючи суто дроп-сети і нічого більше, то цього було б достатньо для того, щоб наростити серйозну м'язову масу за дуже короткий проміжок часу. Не зациклюйтеся тільки на старій арнольдовской техніці зі зміною штанг для жиму, постарайтеся застосувати на практиці деякі з вищенаведених методів, скажімо, дроп-сети щільні, великі, 6-20 і зі зміною хвата. Гарантую, що результати вас приємно здивують і захопить.
P.S. Не забудьте зареєструватися на порталі FitBody. Так буде виглядати ваш профіль. Ви зможете не тільки відслідковувати свої результати, але і стежити за іншими користувачами!