Все просто, потрібно знати лише деякі хитрощі і стратегії.
Якщо з віком утримати свою дівочу постать стає все складніше, то для цього є вагома причина: обмін речовин в організмі сповільнюється приблизно до 30 років. Тому потрібно бути більш уважними до якості і кількості їжі. У той же час 30-річні, як правило, вже мають сім'ї і будують кар'єру, відповідно, зменшується і кількість годин для фізичних вправ, і увагу до правильного харчування. Але втрачати форму не хочеться. Що ж робити?
1. Виключіть цукрозамінники. Штучні підсолоджувачі містять мало калорій, але деякі дослідження показують, що насправді вони можуть підсилювати відчуття голоду, що в кінцевому підсумку веде до надмірного прийому їжі. Крім того, замінник цукру аспартам блокує в кишечнику фермент, який може запобігти ожирінню, діабет і метаболічний синдром.
3. Збільшуйте споживання корисних бактерій. Дослідники з Китаю заявляють, що вживання пробіотичних продуктів, включаючи йогурт, квашену капусту, місо-суп, можуть привести до зниження маси тіла і ІМТ (індексу маси тіла). Причому найбільше зниження ІМТ відбувається у людей з надмірною вагою. Особливо при вживанні більше одного виду прибутків і принаймні протягом 8 тижнів.
4. Відкрийте в собі шеф-кухаря. Використовуйте свою кухню за призначенням як можна частіше. Прості і швидкі страви теж можуть бути здоровими. Заморожені цільні зерна, консервований лосось, бобові в поєднанні зі свіжою зеленню, авокадо, горіхами, свіжими фруктами - це все можна робити вдома. Один з найшвидших рецептів: обсмажити овочі (гриби, болгарський перець, цибуля, помідор), додати в овочевий бульйон, приправити куркумою, чорним перцем і базиліком, присмачити яйцем. Подавати з половинкою авокадо.
6. Дотримуйтесь золотого правила п'яти годин. Якщо перебувати без їжі багато годин поспіль, то метаболізм починає працювати на повільних оборотах. Тому необхідно дотримуватися правила «Без їжі - не більше п'яти годин неспання». Так, якщо у тебе обід опівдні, а вечеря о 7 годині вечора, то між ними необхідний перекус, який допоможе організму підтримати обмін речовин на високому рівні.
7. Зробіть тренування коротше і швидше. Зміна коротких, але інтенсивних вправ у швидкій послідовності може допомогти не тільки позбутися від декількох кг, а й виступити профілактикою діабету 2 типу. Експерти Університету Лестера (Великобританія) з'ясували, що такі тренування мають схожі переваги з помірно-інтенсивними аеробними вправами і можуть бути навіть більш ефективними.
9. акцентує на своїх почуттях до їжі. Тому що це не завжди про те, що ви їсте, але і про те, що гризе вас. Опитування, проведене в Орландо, показав, що тільки один з 10 людина замислювалася, що психологічне благополуччя було найбільшою перешкодою у втраті ваги. Емоційна прихильність до їжі (як спосіб справитися з сумом, зі стресом, з депресією, відсвяткувати радісну подію) може легко поламати злагоджений цикл дієти. Слідкуйте за тим, що ви їсте і п'єте.
10. Заведіть звичку бути більш усвідомленою. Усвідомленість - це не просто нова теорія, її переваги підтримані дослідженнями, результати яких говорять про можливості знижувати запалення і рівні стрес-гормонів, збільшувати відчуття радості і щастя, зменшувати жир в районі живота, покращувати сон і знижувати апетит. Практикуйте медитації, які допоможуть підключитися до ваших почуттів голоду і ситості. Зараз для цього є навіть безкоштовні мобільні додатки.
11. Влаштовуйте безм'ясної дні частіше. Американські лікарі прийшли до висновку, що дорослі, які дотримувалися вегетаріанської програми, втратили вдвічі більше ваги, ніж ті, хто сидів на звичайній низькокалорійній дієті (6,2 кг проти 3,2 кг). Вона складалася з овочів, круп, бобових, фруктів і горіхів. Жири тваринного походження обмежувалися однією порцією нежирного кефіру в день.
12. Ведіть журнал харчування. Дивно бачити пояснення безлічі людей, які борються із зайвою вагою і при цьому бездумно їдять. Трошки куснула тут, трошки там - і ось вам сотня зайвих калорій щодня. Тому записуйте все, що ви їсте, в блокнот чи мобільний додаток, якщо ви технічно підковані.
13. Перекушуйте чорносливом. Хоча зазвичай сухофрукти не рекомендують тим, хто хоче скинути вагу, але професора в Університеті Ліверпуля виявили, що ті, хто їв чорнослив кожен день, скинули більше кілограмів і більше зменшили обсяг в талії, ніж ті, хто сидів на дієті без нього.
15. Починайте з супу. Професор Барбара Роллс з Університету штату Пенсільванія давно вивчає роль «обсягів води» на повноту і втрату ваги. Один з основних результатів її досліджень: супи-бульйони (наприклад, місо-суп, куряча локшина) сприяють почуттю ситості. При цьому крем-супи не дають такого ефекту, їх краще виключити.
16. Тусуйтеся з однодумцями. Це збільшує ваші шанси на успіх. Так, експеримент, в якому брали участь 3300 чоловік, які страждають зайвою вагою і ожирінням, показав, що, оточуючи себе людьми, що мають схожі цілі, ефект збільшується на 20%. Дослідники пов'язують це з наслідками «позитивного рівноправного тиску».
17. охолоджують. Якщо за вікном тепла погода, можна включити кондиціонер. І ось чому. Група дослідників виявила, що у людей, які проводили 2 години на день протягом 6 тижнів в приміщенні з температурою 17 градусів, зменшувалася кількість жиру в організмі.
18. Вживайте шпинат. Він зменшує відчуття голоду і збільшує втрату ваги на 43%. Жінки, які пили щоранку протягом 3 місяців зелений напій, що містить 5 г екстракту шпинату, втратили близько 1,5 кілограма ваги в порівнянні з добровольцями, яким дали плацебо.
20. Попрощайтеся з щотижневими пікніками. І обмежте вживання алкоголю. У ньому багато калорій, і він може вплинути на вашу боротьбу з вагою. Крім того, він впливає на ваші особисті заборони і впливає (як правило, негативний) на силу волі.
21. Висипайтеся. Безумовно, робочі або батьківські обов'язки можуть обмежувати ваші можливості на 8-годинний і більш сон. Однак дослідження показують, що саме достатній сон відіграє важливу роль в управлінні вагою. І кожну годину втраченого сну зменшує шанси на схуднення.
22. Впускайте сонце. За даними американських лікарів, вітамін D (який утворюється під впливом ультрафіолетових променів) у жінок в постменопаузі сприяє значному збільшенню м'язової маси і допомагає зменшити її втрати. Це означає, що при збереженні більшої м'язової маси крім поліпшення мобільності і зниження травматизму ви будете спалювати більше калорій в стані спокою.
23. Пийте більше води. Незважаючи на те що вода не може розтопити жир, це має місце бути при спалюванні калорій. В одному німецькому дослідженні говориться, що при споживанні 2 чашок води (близько 0,5 л) спалювання калорій підвищується на 30% протягом 10 хвилин, і цей ефект зберігається протягом години. Тому все просто - по 2 чашки води 4 рази на день.
25. Поміняйте ваші тарілки. Після того як ви встановите оптимальний розмір порції, поновіть посуд. Чим старше ви стаєте, тим менше повинні бути за обсягом ваші тарілки і чашки. І пам'ятайте: чим більше тарілка, тим менше порція на ній виглядає. Не випадково люди можуть покласти в чашку на 30% пластівців більше, якщо її розмір збільшити. А це значить, на 30% більше калорій.
26. Переходьте на готове харчування. Якщо у вас напружений графік, то варіант порційного готового харчування може бути цілком прийнятним варіантом. Дослідження Каліфорнійського університету виявили, що 74% добровольців, які з'їдали по 2 приготованих низькокалорійних страви в день протягом 3 місяців, втратили близько 8% від свого початкового ваги в порівнянні з тими, хто вибрав власний план схуднення (вони скинули близько 6%).
27. Знайдіть правильного доктора. За даними опитування, проведеного в школі медицини Джона Хопкінса, взаємини «лікар - пацієнт» грають одну з ключових ролей у втраті ваги. Пацієнти, які вважали, що їх лікар висловлює співчуття, показує хороші комунікативні навички, виглядає надійним і підтримує свого пацієнта, втрачали майже в два рази більше, ніж ті, які оцінювали свого лікаря менш сприятливо.
28. Вступайте в асоціації. Як правило, 50% людей, які позбулися «клінічно значимого» кількості кілограмів (від 5 і більше відсотків ваги), охоче вступають в асоціації, які об'єднують у своїх лавах таких же, як вони, і з радістю підтримують один одного.
29. Ставте маленькі цілі. Не намагайтеся одним махом перестрибнути прірву. Ключ до успіху - один крок за один раз. Якщо ви забажаєте скинути вагу, що виражається двозначним числом, ваші емоції можуть зіграти злий жарт і перешкодять раціонально думати. Як тільки губляться 1-2 кілограми, можна святкувати і намічати таку міні-мету.
30. Пам'ятайте, що всі дороги ведуть до перемоги. Якщо ви худнете поступово і скидаєте на тиждень 1-2 кілограми, це хороша новина, тому що кращого шляху для довгострокової втрати ваги немає. До речі, вчені з'ясували, що для різних людей працюють різні типи здорового способу життя. Ні одного правильного шляху. Тому повільне просування зовсім не означає програш. Так само, як і твердження, що швидка втрата ваги пов'язана з його ж швидким відновленням, тому що це міф.