На сьогоднішній день ідеальною поставою і гордою посадкою голови може похвалитися далеко не кожен. Королівська постава і правильна хода не тільки радують око, але і є запорукою вашого здоров'я і нормального кровообігу. У свою чергу, сутулість і викривлення хребта нерідко є першопричинами головного болю, болю в області шиї і спини.
Сьогодні на сайті про схуднення «Худеем без проблем» ми поговоримо про те, що таке королівська постава, розповімо про ефективне комплексі вправ на відновлення прямої спини, а також дамо деякі рекомендації для підтримки ідеальної постави при роботі в будинку і офісі.
А ваша постава - королівська? Перевірка постави
Перевірка постави проводиться наступним чином. Необхідно встати спиною впритул до рівної вертикальної поверхні (двері або стіна). Голова притиснута до стіни, стопи разом, руки по швах. Тепер перевіряємо, наскільки щільно проходить ваша долоню між стіною і областю попереку. Якщо відстань занадто велика, то це означає, що м'язи преса дуже слабкі, і хребет відтягнуть вперед.
Якщо ви володарка хорошої постави, то ваша грудна клітка злегка опукла, живіт трохи втягнутий, змикання частин ніг (стегна, коліна, п'яти і гомілки) відбувається без особливих проблем, є арочний підйом на внутрішній частині стопи, плечі розгорнені і врівноважені, лопатки злегка зведені разом, а голова злегка піднята.
Стоїмо, сидимо і ходимо правильно!
Стояти слід прямо, однаково розподіляючи вагу на обидві ноги. Будь-які нахили, виставляння ноги вперед робить навантаження на одну половини тулуба більше, ніж на іншу і, в кінцевому рахунку, можуть призвести до викривлення хребта. Живіт злегка втягнутий, дихання глибоке і рівне, плечі розправлені, лопатки намагаємося звести якомога ближче один до одного, груди при цьому трохи випнута вперед і піднята. Шию тримаємо вертикально, голова злягла піднята. Те ж саме слід проробляти при русі: ходьбі або бігу.
Як зазначає hudeem-bez-problem.ru, типовою помилкою в положенні сидячи є надмірні нахили вперед або випинання таза.
При правильній позиції сидячи грудна клітка повинна бути злегка вигнута вперед, плечі не піднімаємо, м'язи живота злегка напружені, а ось таз відводимо назад не рекомендується, інакше збільшується навантаження на нижню частину хребта. Слід спиратися на спинку стільця.
На замітку офісним працівникам
Йога є одним з найбільш ефективних методів розтяжки всіх груп м'язів, хребта і способом глибокого розслаблення. Заняття йогою допомагають не відновити вади в міжхребцевих дисках, а й з часом виправити поставу.
Якщо відсутня можливість регулярно займатися глибокої розтяжкою, то працюючи за робочим столом або комп'ютером, можна робити зарядку в офісі. кожні 30-45 хвилин слід потягуватися вгору якомога вище, потім розводити руки в сторони і вниз.
Зніме надмірне навантаження на хребет і наступну вправу. руки ззаду в замку, намагаємося підняти їх якомога вище, лопатки зведені разом.
Зводимо лопатки разом, руки по швах, м'язи преса і спини напружені, голова закинута назад. У такому положенні слід перебувати 20-30 секунд.
Вставши з-за столу, з'єднайте п'яти разом, носки нарізно, живіт злегка втягнутий, м'язи ніг напружені. Як можна вище повільно підніміться на носках вгору, можна трохи затримати дихання і підняти руки ввeрх.
На замітку домогосподаркам
Нижче наводяться деякі правила. яких слід дотримуватися всім бажаючим стати володарем чудової королівської постави.
Прасування, прання, прибирання
При використанні прасувальної дошки слід стежити за тим, щоб відстань між ліктем і дошкою становило 10-15 см. При завантаженні пральної машинки рекомендується присідати навпочіпки, а не нагинатися, щоб помістити необхідне білизна в відсік машини. Щоб уникнути постійних згинів тулуба і нахилів слід використовувати електроприлади з довгими трубками і насадками. Це дозволить значно знизити навантаження на спинні м'язи під час вологого прибирання або при використанні пилососа. Щітка або мітла на довгій ручці повинна стати вірним другом вашої королівської постави.
Чистка і миття чого-небудь
Стоячи біля раковини або умивальника, слід намагатися злегка згинати ноги в колінах, тоді навантаження на спину буде мінімальне і буде набагато легше тримати спину прямо. При приготуванні домашніх страв слід завжди сідати на стілець при різанні і чищенні овочів і фруктів. Згинатися над столом вкрай не рекомендується.
Піднімаємо важкі предмети з підлоги
Слід дотримуватися заходів безпеки при піднятті важких предметів з рівня підлоги. Необхідно пам'ятати, що при цьому мають бути задіяні і м'язи ніг, не тільки м'язи спини і тулуба.
Перед підняттям вантажу оціните його приблизна вага. Максимальне навантаження для жінок не повинна перевищувати 15-20кг, для чоловіків - 35-50кг.
Спочатку слід зручно сісти навпочіпки, спину завжди необхідно тримати прямо. Предмет обхоплюємо двома руками, намагаючись тримати його якомога ближче до тулуба. Цим ви допомагаєте пом'якшити навантаження на хребет і міжхребетні диски. Підняття має бути в міру повільним. Якщо предмет необхідно розгорнути, слід робити це після остаточного випрямлення тулуба. У випадку з легкими предмета рекомендується нахилитися трохи вперед зі злегка зігнутими колінами.
Комплекс вправ для королівської постави
Даний комплекс нескладних вправ слід проробляти не менше 5 разів на тиждень. Перед тим, як приступити до виконання будь-якої вправи, рекомендується встати біля стіни і максимально скорректірoвать поставу, запам'ятавши відчуття підтягнутості. Потім звіритися з образом в дзеркалі - чи дійсно була досягнута королівська постава.
- Слід встати до стіни і розташувати дзеркало збоку. Спина пряма, п'яти, сідниці і лопатки максимально притиснуті до стіни. Зробіть два-три кроки вперед з закритими очима. Потім зупиніться і перевірте в дзеркало положення спини.
- Встати біля дзеркала і перевірити свою поставу. Після виконання кількох простих вправ (по черзі руки і ноги в сторони і вгору, повороти голови, присідання) перевірити в дзеркалі, чи змінилася ваша королівська постава.
- Рекомендується присідати або робити вправи на рівновагу обох ніг з невеликим вантажем на голові (книга або журнал).
- Практикуйте ходьбу з максимально прямою спиною одночасно практикуючи діафрагмальне дихання (вдих на два кроки, такі два кроки - видих).
- Завершити комплекс вправ на відпрацювання правильно постави можна наступним чином. Необхідно лягти на живіт з упором на долоні, руки зігнуті в ліктях. Піднімаємо верхню частину тулуба, хребет не згинаємо. Як можна довше затримуємося в даному положенні. Можна практикувати повільні віджимання від підлоги з упором на коліна або від стіни. Повторюємо дану вправу не менше 8-10 разів.
Для вироблення гарної постави необхідно дотримуватися балансу всіх груп м'язів без винятку і якомога частіше проводити невеликі вправи, наведені в цій статті. Бажаємо успіху!