Перед тобою ні багато ні мало суперхіт, комплекс вправ зі штангою за мотивами програми від Les Mills - BodyPump, яка підкорила серця і м'язи мільйонів любительок фітнесу.
Ми вже розповідали про Les Mills - систему групових занять родом з Нової Зеландії, які представлені у нас в фітнес-клубах World Class. І, сподіваємося, ти оцінила тренування BodyStep від Сари Дернфорд (якщо ще немає, клацай «Степ-аеробіка для ніг, сідниць і м'язів кора»). А зараз представляємо тобі Дейва Кайла - головного тренера Les Mills в Великобританії. І розроблену ним програму - BodyPump для самостійного використання.
Що це взагалі за заняття? Якщо в двох словах - ти робиш вправи зі штангою, під запальні ритми. Але не бійся, тягати непідйомні тяжкості не доведеться. Основа системи - The Rep Effect, суть в тому, що ти робиш велику кількість повторів з легким вагою - і так підтягуєш все тіло цілими, не перекачуючи його. Загалом, стаєш стрункішою і красивіше в максимально короткий термін.
Дейв розділив нашу тренування на 4 сету. Два з них (1-й і 3-й) складаються з многосуставних (базових) вправ, навантажувальних всі основні м'язові групи і розганяють метаболізм. Сети номер 2 і 4 - суцільно односуглобні (ізольовані) руху, які дають попрацювати певним м'язам. В результаті ти доб'єшся суперефект всього за 20-30 хвилин. Чи це не чудо? Щоб відчути справжні зміни в своїй формі, Дейв радить виконувати цю тренування мінімум тричі на тиждень. Отже, повторюй за ним!
як займатися
- Вправи всередині кожного сету ти виконуєш без перерв, з запропонованим кількістю повторів (по 10 разів).
- Відпочинок між сетами - 30-60 сек.
- Пройшовши всю послідовність, переводиш подих трохи довше - 1-2 хвилини, а потім повторюєш все коло ще 2-4 рази.
Опція: Можеш змінювати сети 1 і 3, 2 і 4 між собою, якщо набридне цей порядок. Головне - дотримуйся залізне правило чергування базових і ізольованих.
Сет 1 - базовий
1. Присідання зі штангою
- Візьми штангу і поклади її на верхню частину спини (нема на шию! Знайди зручне положення над лопатками), ноги постав на ширину стегон, втягни живіт, плечі розправ, груди підніми (A).
- Відводячи таз назад, опустися в присед - до майже прямого кута в колінному суглобі (B). Відштовхнися п'ятами від статі, щоб повернутися в положення стоячи. Зроби 10 таких повторів.
2. Випади зі штангою
- З того ж вихідного положення (A) зроби великий крок вперед лівою ногою (груди і раніше піднята).
- Опустися в випад: праве коліно повинно майже торкнутися підлоги, а ліве - опинитися над щиколоткою (B).
- Піднімись вгору - і виконай 5 таких повторів. Потім повернися у вихідне положення, широко ступни вперед правою ногою - і зроби ще 5 випадів.
3. Присідання зі штангою
- Вернись до вправи 1 і знову повтори його 10 разів.
Сет 2 - ізольований
1. Тяга штанги в нахилі
- Постав стопи на ширину стегон, снаряд візьми широким прямим хватом. Встань прямо, злегка зігніть коліна, плечі розправ, підніми груди і підтягни живіт. Відводячи таз назад і як би ковзаючи штангою по ногах, опусти її до рівня колін: зберігай прогин в попереку, груди тримай високо, плечі поведи назад (A).
- Підтягни гриф прямо вгору, до ребер, піднімаючи лікті максимально високо (B). Потім опусти снаряд назад до рівня колін. Зроби 10 таких повторів.
2. Віджимання від штанги
- Прийми упор лежачи, поставивши руки на гриф на ширині плечей (останні відведи назад) і витягнувши тіло в пряму лінію (A).
- Опустися вниз, тримаючи спину рівно і намагаючись торкнутися грифа штанги грудьми (B). Вернись в початкове положення. Зроби 10 повторів.
3. Скелелаз
- Прийми положення «упор лежачи» з опорою на гриф: руки - під плечовими суглобами, стегна направ вниз, живіт втягни в себе (A).
- Підтягни ліве коліно до правої руки (B). поверни ногу у вихідне положення, а потім підведи праве коліно до лівої руки. Це 1 повтор - зроби таких десять.
Опція: Якщо сили залишили тебе, впокорюй скелі стоячи на колінах і без штанги.
Надихаючий плей-лист від Дейва
- Raise those hands (R3hab Bassjackers)
- Me You (Nero)
- True Hardstyler (Brooklyn Bounce DJ Zealot)
- Somebody told me (The Killers)
- Conquistador (Thirty Seconds To Mars)
- Thumbs up (for Rock N 'Roll) (Kill The Noise Feed Me)
- Beautiful Life (Mikkas Remix, Armin Van Buuren feat. Cindy Alma)
- Eat Sleep Rave Repeat (Calvin Harris Remix, Fatboy Slim Riva Starr feat. Beardyman)
- The Phoenix (Fall Out Boy)
- Love Me Again (John Newman)
- Waiting all night (Rudimental feat. Ella Eyre)
- Feel the love (Rudimental)
Сет 3 - базовий
1. Присідання зі штангою на грудях
- Встань перед снарядом, постав стопи на ширину стегон, напряги прес. Опустившись назад і вниз, візьми штангу прямим хватом - і випрямися з нею. Злегка присівши, поклади снаряд на груди (A).
- Опустися в присед (B). Вернись в положення A. Зроби 10 повторів.
2. Взяття штанги на груди + жимовой швунг
- Встань прямо, поставивши стопи на ширину стегон, напряги прес. Нахилившись, візьми штангу, плечі розправ, груди підніми (A).
- Відштовхнувшись п'ятами від статі, підтягни снаряд вгору і присядь, приймаючи його на груди (B).
- З цього положення встань і випрями руки над головою (лікті м'які) (C).
- Опусти штангу назад на груди, одночасно присідаючи - знову в положення B. І повернися у вихідну позицію A (штанга в прямих руках перед тобою). Це 1 повтор. Мета - зробити десять.
3. жимовая швунг
- Прийми положення стоячи: ноги - на ширині стегон, штанга - в прямих опущених руках. Присідаючи, візьми штангу на груди (A).
- Розпрямляючи руки і коліна, вичави снаряд вгору і прийми положення стоячи (B). Знову сядь і опусти штангу на груди - прийми положення A. І так 10 повторів.
Сет 4 - ізольований
1. Тяга штанги в нахилі
- Прийми таке ж вихідне положення, як у вправі 1 з сету 2, тільки на цей раз снаряд візьми зворотним хватом (щоб ізолювати біцепси) (A).
- Підтягни гриф до лінії талії: чи не розводь лікті в сторони, вони повинні рухатися щільно вздовж тіла (так ти ізоліруешь м'язи спини) (B). Опусти штангу вниз. Це 1 повтор - зроби десять.
2. Віджимання
- Встань в упор лежачи: руки - на ширині плечей, тіло витягнуто в пряму лінію, лікті поверни до корпусу (щоб ізолювати трицепси) (A).
- Опустися вниз, відводячи лікті назад (це допомагає сфокусувати роботу на задній частині рук і плечах) (B). Вернись в початкове положення. Виконай 10 повторів.
Опція: Якщо складно, роби вправу стоячи на колінах.
3. Діагональні скручування з розгинанням ноги
- Ляж горілиць, поставивши стопи на підлогу, втягни живіт. Підніми ноги так, щоб коліна були зігнуті під прямим кутом і опинилися над стегнами. Кисті приведи до голови, лікті широко розверни в сторони, плавно відірви лопатки від підлоги (A).
- Витягни праву ногу вперед і одночасно з цим приведи правий лікоть до лівого коліна (B). Виконай те ж саме в іншу сторону - і отримаєш
1 повтор. Продовжуй чергувати кінцівки, не опускаючи лопатки і ноги на підлогу, поки не нарахуєш таких 10.
Дякуємо за допомогу в організації зйомки фітнес-клуб «World Class Місто Столиць».
- Є питання: Чи потрібно носити капу на тренуваннях?
«Останнім часом бачу, як громадяни приходять на силові тренування з капами на зубах. Так треба? »- цікавиться Наташа. На питання відповідає координатор напрямку спортивних єдиноборств мережі фітнес-клубів X-Fit Ілля Франк.
Силові навантаження включають в роботу максимальну кількість м'язів - факт. Але, тренуючись тільки так, на пік форми ти не запригнешь. Так що додай трохи стрибків - станеш набагато сильніше і стрункішою!
Точно, скільки вішати в кілограмах, ми тобі, звичайно, не розповімо. Але 5 слушних порад про те, з якою вагою тренуватися, з радістю дамо.