Після пологів організм жінки самовідновлюється. З першими місяцями турботи про малюка все приходить в норму, проте над деякими ділянками тіла як-ніяк доведеться попрацювати. В першу чергу мова йде про пресу. Існує багато рекомендацій, коли можна починати його качати після пологів, але справа це індивідуально. Все залежить від того, якої складності були пологи, чи немає розривів і так далі.
Однією з проблем жінок після вагітності залишається диастаз. Йдеться про розбіжність м'язів живота по центральній лінії. Після пологів ці м'язи не можуть з'єднатися самостійно. Тому, коли жінки просто качають прес, вони помічають що на животі все одно залишається довгаста опуклість.
Нью-йоркський фахівець Джулія Тайлер розробила спеціальний комплекс вправ для преса, який допоможе повернути вам струнку фігуру.
Вже після шести тижнів можна починати тренування, якщо у вас були природні пологи без ускладнень. У разі якщо вас Кесарії, то трохи почекайте і приступайте до навантажень через 10-12 тижнів.
Щоб переконатися в наявності діастазу слід перевірити себе. Це можна зробити наступним чином:
- лягаємо на спину і згинаємо ноги в колінах, спираючись стопами в підлогу;
- піднімаємо голову і кінчиками пальців прощупуємо середину свого живота зверху вниз або знизу вгору;
- диастаз є, якщо ви намацаєте улоговинку між двома прямими м'язами живота.
Наступні вправи можна виконувати і без наявності діастазу, вони прекрасно допомагають прибрати живіт і накачати прес. Одне лише примітка: якщо ви маєте диастаз, то під час тренування одягайте спеціальний стягує бандаж. Його не обов'язково купувати, можна зробити самостійно з смужки щільної тканини або рушники довжиною близько 150-160 см і шириною близько 15-25 см.
Наступні дві вправи «Ліфт» та «Скорочення» можна виконувати відразу після пологів.
"Ліфт"
Сідаємо на підлогу, схрещуємо ноги і спираємося спиною на жорстку подушку або пуф. Плечі повинні знаходитися на одній лінії з тазом, спина бути випрямленою. Представляємо себе у вигляді ліфта, який піднімається і опускається на нижні поверхи. Кладемо обидві руки на живіт і вдихаємо, уявляючи, що м'язи живота опускаються на "перший поверх". Далі видихаємо, уявивши, що ліфт піднявся на "п'ятий поверх". Потім затримуємося в такому положенні 30 секунд. Вправу повторюємо кілька разів.
"Скорочення"
Сідаємо на підлогу, схрещуємо ноги і спираємося спиною на жорстку подушку або пуф. Плечі повинні знаходитися на одній лінії з тазом, спина бути випрямленою. Одну руку кладемо під стегно, а другу - нижче рівня пупка. Опустивши м'язовий "ліфт" на "перший поверх", на видиху піднімаємо ліфт на "третій поверх". Не забувайте про прямих плечах. Далі піднімаємо "ліфт" на уявний "п'ятий поверх", причому поверхи вважайте вголос. У такому положенні слід максимально напружити прес, зберігаючи ліфт піднятим. Далі слід повернути "ліфт" на "третій поверх" і повторити вправу заново.
«Скорочення» в положенні стоячи
Стаємо прямо, ноги трохи зігнуті в колінах. Руки кладемо на стегна трохи вище колін, вага торса трохи переносимо на долоні. Сідниці подаємо назад таким чином, щоб спина була прямою від сідниць і до шиї. Далі зітхаємо, а на видиху втягуємо максимально живіт. При цьому стегна подаємо вперед так, щоб куприк "дивився" в підлогу. У такому положенні затримуємося на п'ять секунд, після чого сідниці повільно відводимо назад так, щоб спина стала знову прямий. Така вправа повторюємо 10-12 разів.
Вправа для розтяжки попереку
Лягаємо на спину, руки кладемо уздовж тіла долонями вниз. Згинаємо ноги в колінах, п'яти щільно ставимо на підлогу, при цьому притискаємо їх до сідниць. Далі втягуємо живіт в себе і, не відриваючи ступень від підлоги, опускаємо коліна на бік, а голову повертаємо в сторону, протилежну колін. У такому положенні затримуємося, дорахував про себе до 50. Все ще зберігаючи живіт втягнутим, коліна повертаємо в інший бік, в той же час повертаємо голову.
Під час виконання вправ потрібно правильно дихати. Дотримуйтесь рекомендацій Джулії Тайлер, і прес швидко повернеться в норму, стане пружним, як до вагітності.
Спеціально дляberemennost.net - Мар'яна Сурма