Вагітність і пологи змінюють фігуру - факт. Кардинально, якщо набрати 20 кг ваги, і не дуже, якщо менше. Згодом, звичайно, загальна маса тіла приходить в норму, чого не можна сказати про животі та стегнах, з якими без певних зусиль нічого подібного не відбувається. Тому у більшості жінок, що народили в'ялість шкіри в цих місцях довго або ніколи не зникає, а сам живіт так і залишається отвисшим. Виникають хвилюючі питання: як скоріше привести його хоча б в колишній вигляд, чи можна це зробити, тренуючи відповідні м'язи, і, нарешті, коли можна качати прес після пологів?
Важко сказати, наскільки фізичні навантаження безпечні для мами, яка не хоче втратити лактацію або спровокувати біль внизу живота. Але якщо робити все правильно, то є ймовірність не нашкодити своєму організму, а допомогти йому. Плюс багато що залежить від складності пологів: чим легше вони пройшли, тим раніше можна приступати до тренувань.
Коли починати заняття по зміцненню м'язів живота?
З цим краще не поспішати, інакше неприємні наслідки гарантовані. Організм ослаблений пологами, тому мамі потрібен час на відновлення моральних і фізичних сил. Зараз слід подбати про правильне харчування, скласти раціон з збагачених вітамінами страв і нормалізувати обмін речовин, тим самим створюючи передумови для майбутніх навантажень.
При легких, неускладнених травмами пологах, в середньому проходить півтора-два місяці, перш ніж можна буде робити вправи для преса. При кесаревому розтині і накладення швів фізичні навантаження протипоказані від двох місяців і до півроку, тому після пологів, коли можна качати прес, повинно пройти не менше цього часу.
Вирішивши зміцнити м'язи живота, бажано поцікавитися у лікаря, чи можна починати заняття в вашому конкретному випадку.
Як зрозуміти, що вже можна тренувати м'язи?
Тут важливо прислухатися до своїх внутрішніх відчуттів і зрозуміти, чи готовий до цього організм, тобто зробити кілька простих вправ і простежити за його реакцією.
Качаємо прес після пологів, якщо:
- минуло не менше 1,5 місяців і ніяких протипоказань немає;
- під час або після занять відсутні неприємні відчуття або біль внизу живота, немає запаморочення, нудоти;
- не буває кров'янистих виділень і вагінального кровотечі. У процесі зміцнення м'язів живота всередині підвищується тиск, з цієї причини ще не зажила матка виштовхує тромби з судин і йде кров. Природно, качати прес ще рано;
- від тренувань не знижується лактація. Глобальні фізичні навантаження можуть привести не тільки до зниження лактації, а й до її повної втрати, тому вправи для преса повинні бути середніми по тяжкості.
Як відновити живіт після пологів
Коли можна качати прес після пологів мамі, що годує?
Принципової різниці в цьому питанні між мамами, вигодовувати малюків грудьми, і тими, хто дає їм суміш, немає. Але є деякі особливості. Так, в період лактації важкі фізичні навантаження порушують вироблення молока і можуть провокувати його втрату. Причини фізіологічні: навантаження підвищує рівень адреналіну, який блокує окситоцин, який відповідає за лактацію. Дитина, що ссе порожні груди, поступово від неї відмовиться.
Інша проблема - це погіршення смаку грудного молока. М'язам потрібна глюкоза, результатом розщеплення якої стає молочна кислота. При її надлишку молоко втрачає смакові якості, малюк відмовляється від грудей. Наслідок - порушення лактації, іноді - її втрата.
Щоб фізичні навантаження ніяк не впливали на якість і кількість грудного молока, дитину потрібно частіше прикладати до грудей, і робити це через годину після занять, коли його смак стане прийнятним.
Як накачати прес після пологів?
Необдуманий підхід до тренувань ніколи не дасть гарантованого результату в вигляді плоского живота за короткий проміжок часу. Навіть навпаки може трапитися так: мама щодня і наполегливо качає прес, а обсяги не зникають або зовсім збільшуються. Тому важливо дотримуватися балансу сил. І, перш за все, правильно виконувати всі вправи.
Існує кілька правил, які допоможуть зрозуміти, як качати прес після пологів:
- по перше. стандартних вправ для преса пару раз в тиждень буде мало. Підтягнути м'язи, звичайно, вийде, але позбутися від жирового прошарку на животі і зміцнити прес до видимого стану - точно немає. Тому необхідний комплекс занять, коли будуть задіяні і різні групи м'язів преса;
- по-друге. навантаження на м'язи живота потрібно збільшувати поступово, не намагаючись накачати прес «за день» або «за один великий підхід», тоді не буде характерних тягнуть больових відчуттів;
- по-третє. просто качати прес буває нудно, рано чи пізно може виникнути бажання кинути нудні заняття, так і не досягнувши бажаного результату. Щоб цього не сталося, слід розбавляти тренування вправами з хула-хупом і скакалкою або поєднати з відвідуванням басейну, студії йоги, фітнесу.
Корисні поради для мам, які качають прес після пологів
- Качайте прес регулярно, щодня або через день, в один і той же час, не пропускаючи занять.
- Починайте робити вправи після грудного годування.
- Чи не їжте протягом години до і після занять.
- Робіть розминку: кроки, стрибки, присідання, повороти корпусом.
- Займаючись, не використовуйте тяжкості: не можна перевантажувати недостатньо зміцнілий організм, а додаткову вагу буде робити м'язи об'ємніше, що для жіночого преса абсолютно не актуально.
- Виконуйте вправи в кілька підходів з перервою на пару хвилин.
- Поступово збільшуйте кількість підходів.
- Слідкуйте за диханням.
- Слідкуйте за технікою виконання: живіт завжди повинен бути втягнутий.
- Що закінчуються заняття розтяжкою.
Вправи для преса після пологів
Умовно вони діляться за ступенем роботи над м'язами:
- верхнього черевного преса - це підйом тіла за умови, що ноги залишаються нерухомими;
- нижнього черевного преса - коли працюють ноги, а верхня частина тіла при цьому нерухома;
- тими і іншими одночасно;
- косими.
Всі вправи на прес після пологів припускають середнє навантаження і гарантують ефект не гірше, ніж при тривалих фізичних тренуваннях. Найбільш прийнятними для преса вважаються віджимання, причому виконувати їх краще з піднятими на опору (лавку, табуретку) ногами.
А чи можна качати прес після пологів, не виснажуючи себе віджиманнями? Звичайно, якщо робити вправи приблизно так:
- Сидимо, схрестивши ноги, і притискаємося спиною до рівної і жорсткої поверхні (наприклад, до стіни), щоб плечі перебували на одній лінії з тазом. Втягуємо живіт, кладемо на нього руки. Представляємо, як ліфт (він же живіт) піднімається і опускається. Вдихаємо, напружуючи верхні м'язи живота, затримуємо дихання на 20 секунд, притискаємо руки, на видиху опускаємо їх вниз, напружуємо м'язи вже нижнього преса. Повторивши рух кілька разів, руки прибираємо, м'язи розслаблюємо.
- Лежимо на спині, руки вздовж тулуба розташовані долонями вниз, ноги зігнуті в колінах, п'яти притиснуті до сідниць, живіт втягнутий. Не відриваючи п'ят і ступень, повільно схиляємо коліна в одну сторону, поки вони не торкнуться підлоги, а голову повертаємо в іншу. У такому положенні знаходимося 30 секунд, потім не поспішаючи повертаємося назад. Повторюємо 5-10 разів.
Визначити перелік відповідних вправ можна самостійно, з огляду на власні побажання, а можна звернутися в найближчий тренажерний зал і запитати поради у інструктора.