Щоб отримувати від бігу задоволення, в першу чергу важлива правильна техніка бігу. Для її вироблення найкраще буде поспілкуватися з профі, а ще краще не з одним, а з декількома, щоб підсумувати їх досвід і виробити свою індивідуальну техніку бігу.
Кілька рекомендацій як правильно бігати:
правильна взуття
Щоб пробіжка була максимально комфортна і без хворобливих наслідків, необхідно бігати в спеціальних фірмових бігових кросівках на товстій підошві, причому, тут дуже не раджу економити. З фірм можу порадити Asics, Mizuno, Adidas. Причому орієнтуйтеся на те, що при регулярних пробіжок, особливо по асфальту, кросівки необхідно буде міняти раз на півроку - рік, просто вони потихеньку втоптують.
правильний одяг
В принципі, не так важливо, в якому одязі бігати, скажу лише з досвіду, що в спеціальній спортивному одязі бігати все-таки комфортніше, вона і піт відводить, і тіло дихає і рухів не обмежує, і нічого зайвого не бовтається. Тут вибір дуже широкий, дивіться самі.
правильна техніка
Перед пробіжкою корисно потягнути м'язи ніг. Але зверніть увагу, розтяжку потрібно робити дуже повільно, не як нас вчили в школі ривковимі рухами. Повільно потягується, роблячи на одну групу м'язів вправу протягом мінімум 20 секунд, але краще 1 хвилину, вдихаємо носом і повільно видихаємо ротом. Саме тягне рух робимо на видиху, на вдиху робимо паузу.
Розминка і Затримка
Я роблю 5 хвилин розминки і 5 хвилин заминки. А саме починаю пробіжку в дуже легкому темпі 10-20% від максимального навантаження і закінчую в такому ж темпі. Це дозволяє спочатку прогріти м'язи, поступово давати навантаження, а в кінці поступово знижувати навантаження і відновлювати нормальне дихання.
час пробіжки
Тут кожен нехай для себе визначає сам. Дивлячись який у мене ритм життя, в даний момент мені вистачає від 10 до 30 хвилин бігу в інтенсивному темпі (60-80% від цільової зони пульсу (ЦЗП)). Цільова зона пульсу визначається наступним чином: з 220 віднімаємо ваш вік (кількість років, наприклад у 40-річного чоловіка ЦЗП буде 180 ударів в хвилину).
Для мене тут все просто я дихаю тільки носом, на повні груди. Додатковий плюс дихання носом - взимку менше шансів застудити горло.
Бігати на самоті
Я звик бігати один, тому що немає спокуси поговорити - розмови збивають дихання, а також не треба підлаштовуватися під темп партнера.
У підсумку моя формула пробіжки така:
правильна екіпірування, правильна техніка, розтяжка, розминка і заминка, біг в 60-80% від ЦЗП протягом 10-30 хвилин, дихання носом і пробіжка на самоті.
Будемо вдячні, якщо поділіться статтею: