Щоб створити гарне і сильне тіло потрібно регулярно займатися силовим фітнесом. Більшого ефекту можна добитися, поєднавши анаеробні вправи з кардіо, особливо якщо метою ваших занять є схуднення. Існує безліч думок в питанні поєднання силових фітнес-тренувань з кардионагрузками. Але яке з них вірне?
Для чого потрібно кардіо?
Кардиотренировки зміцнюють серцево-судинну і дихальну системи шанувальника ЗСЖ. підвищують силу і витривалість організму. До кардіо відносять біг, швидку ходьбу, заняття фітнесом в товщі води і на гребному тренажері, велоспорт. При цьому тривалість заняття при аеробних навантаженнях повинна становити не менше 30-ти хвилин. Тобто 15-хвилинну пробіжку до або після силового тренінгу можна віднести до кардіонавантаження - це лише розминка / заминка.
Позитивні аспекти аеробних занять фітнесом.
- Збільшення сили легких і їх обсягу.
- Поліпшення роботи серця.
- Прискорення метаболізму.
- Спалювання калорій і зниження ваги.
- Зняття стресу.
- Поліпшення якості сну.
Проводити кардіотреніровки ви можете в будь-який зручний для вас час - вранці для заряду бадьорості на весь день або ж увечері. Головне правило - не переїдати перед заняттями. Адже набрати вагу набагато простіше, ніж скинути. Деякі вважають за краще проводити кардіо натщесерце, але не всім підійде такий метод. Особливо, якщо у вас є проблеми з шлунково-кишкового тракту. Тому легкий сніданок або перекус перед кардиотренировках буде незайвим.
Силові фітнес-тренування і кардіо
Існує кілька варіантів поєднання кардіо і силових занять фітнесом:
- Кардіонагрузку перед силовий фітнес-тренуванням.
- Кардіонагрузку після силового фітнес-тренування.
- Кардіо і силовий тренінг в один день, але з мінімальним часовим проміжком о шостій годині.
- Кардіо в день відпочинку від силових навантажень.
- Інтервальне поєднання навантажень.
Грамотно поєднуючи аеробні і анаеробні фітнес-вправи, можна домогтися будь-якого поставленого мети - будь то схуднення або ж набір маси.
Інтервальні тренінги вимагають певної фізичної підготовки, тому новачкам у фітнесі буде досить важко займатися за таким методом. Людям, які тільки почали займатися спортом, більше підійде чергування кардіо і силових тренувань (оптимальний варіант - через день) або ж поєднання навантажень в один день (вранці - кардіо, ввечері - силова фітнес-тренування).
Кардіо заняття фітнесом перед силовим тренінгом
Багато спортсменів вважають більш ефективними кардіотреніровки перед силовими. Ця думка базується на теорії, згідно з якою в ході аеробних тренінгів витрачається глікоген, тому при подальшій силовий роботі запускається процес виснаження жирової тканини.
Звичайно, використовувати в якості джерела енергії жирову тканину - відмінний варіант для людей, які бажають скинути вагу. Але більшість атлетів за час кардіо заняття витрачають всю енергію і сил на роботу з вагами вже не вистачає.
Висновок: щоб займатися фітнесом по такому методу, потрібно володіти достатньою фізичною підготовкою. Адже деякі втомлюються навіть за 10-15 хвилин розминки. Тому, щоб робота була продуктивною і фітнес-тренування давали видимий результат, кардіо заняття потрібно проводити з помірною інтенсивністю. Наприклад, новачкам досить буде 30-хвилинної ходьби в спокійному темпі або ж 20-хвилинної прогулянки на велосипеді. Якщо ви проводите заняття фітнесом в тренажерному залі, то можете використовувати бігову доріжку з невеликим ухилом або ж орбитрек.
Кардіо заняття фітнесом після силового тренінгу
Подібна схема проведення фітнес-тренувань є відмінним методом схуднення. Більшість атлетів, які бажають позбутися зайвих жирових відкладень, виконує кардиоупражнения після силового тренінгу.
Але далеко не у кожної людини залишаться запаси енергії для кардіо після інтенсивної роботи з вагами. В такому випадку аеробні фітнес-вправи будуть малоефективні і не дадуть бажаних результатів. До того ж з великою ймовірністю м'язова маса буде зменшуватися разом з жировою тканиною.
Висновок: дана схема занять фітнесом більше підходить для досвідчених спортсменів, здатних контролювати інтенсивність тренувань. Тому як більшість новачків буде підсвідомо економити сили і енергію під час виконання силових вправ.
Правила ефективних кардиотренировок для шанувальників ЗСЖ
- Обов'язкова кардіонагрузку перед фітнес-тренуванням. Навіть якщо ви не хочете схуднути і мета ваших тренінгів - набір маси, обов'язково треба починати заняття з кардіо вправ. Завдяки такій 10-15-хвилинної розминки ви значно підвищите ефективність тренування і підготуєте організм до майбутніх навантажень.
- Тип навантажень менш важливий, ніж частота пульсу. Незалежно від виду активності, який ви віддаєте перевагу (заняття плаванням, бігом і т.п.), процес спалювання жирів безпосередньо залежить тільки від частоти вашого серцебиття.
- Кардиотренировки для схуднення повинні проводитися окремо від силових. Ідеальним варіантом буде поділ різних типів фітнес-навантаження на різні тренувальні дні.
- Біг - це не найбільш ефективне кардіо. Багато хто вважає заняття бігом найбільш ефективними для спалювання жирів, але це в корені невірно. До того ж деяким людям біг і зовсім протипоказаний (при підвищеній масі тіла, при наявності хвороб серцево-судинної системи, варикозному розширенні вен, артриті). Заняття на велотренажері або велосипедні прогулянки на свіжому повітрі, плавання, веслувальний тренажер і орбітрек безпечніше і ефективніше бігу.
Проводити кардіотреніровки до або після роботи з вагами або ж в окремий день - вирішувати тільки вам. Вибір схеми фітнес-тренувань залежить від поставлених цілей і вашої фізпідготовки. Новачкам краще звернутися до професійного фітнес-інструктора, який допоможе в складанні тренувальної програми, а також дасть корисні поради щодо техніки виконання вправ і раціону харчування.