М'язи шиї часто обходять стороною в тренінгу і даремно - сильна шия рятує від травм і розтягувань, допомагає позбутися від головних болів, та й просто відмінно виглядає. Вправи і програма для дому та залу - в гіді від «Советского Спорта».
М'язи шиї. Що це таке
У шиї більше 15 м'язів. Вони потрібні, щоб утримувати голову в горизонтальному положенні і повертати її. Шийні м'язи захищають хребет, допомагають в скоєнні ковтальних рухів. Через шийний відділ проходить кровопостачання мозку, повідомляються нервові імпульси.
Великі шийні м'язи, які створюють її обсяг - грудино-ключично -сосцевідная, трапецієвидна і м'яз, що піднімає лопатку.
Присідаємо правильно - повне керівництво по вправі №1
Навіщо качати м'язи шиї
Тренування шиї необхідна людям, які ведуть сидячий «офісний» спосіб життя. Зарядка, що складається з поворотів голови і подолання невеликого опору, допоможе їм краще сосредотачіватьс я, позбавить від головного болю і стане профілактикою таких хвороб, як, наприклад, остеохондроз шийного відділу хребта (ураження межпозовоночних дисків, яке супроводжується болями і утрудненням руху).
Але, в кінцевому рахунку, все це другорядне. Тому що головне - це те, що сильна, Накочена шия сама по собі виглядає відмінно, і тренувати її треба хоча б через це. Століттями люди судили про силу людини по його шиї. Шию не сховаєш за одягом, вона завжди на виду. У поєднанні з голеною потилицею і золотим ланцюгом мускулиста шия, позбавить вас від багатьох питань з боку навколишнього світу.
Тренування шиї. бодібілдинг
М'язи шиї отримують навантаження в ряді класичних вправ бодібілдингу - таких як станова тяга, Шраг, розведення гантелей в сторони стоячи.
Якщо ви прогресуєте в «базі» і без проблем додаєте в масі, можливо, вам і не потрібно робити спеціалізацію на м'язи шиї. Включіть в свою програму в день плечей або в день спини Шраг - підйом плечей і трапецій вгору, стоячи зі штангою в опущених руках.
Техніка цієї вправи проста: ви тримаєте спину напруженою, з невеликим прогином в попереку. Хват штанги - трохи ширше плечей. На вдиху піднімаєте плечі вгору, немов потискуючи ними. На видиху - опускаєте назад. Робіть 3-4 робочих підходу по 8-12 повторів і збільшуєте робочі ваги. У поєднанні зі становою тягою цю вправу подарує вам шию, про яку можна тільки мріяти.
Тренування шиї будинку
Тренувати м'язи шиї можна вдома, не маючи ніякого обладнання. Слід підходити до тренувань з обережністю і збільшувати опір поступово - особливо, якщо раніше ви не займалися силовими тренуваннями і розвитком м'язів шийного відділу.
Біцепс Арнольда, шпагат Ван Дамма, платформа Лундгрена - збери з себе супер-героя 90-х
Коли ви розім'ялися, приступаємо до основних вправ. Упріть руку долонею трохи вище лівого вуха, напружте руку - долаючи опір, пробуйте зусиллям шийних м'язів посунути руку. Зробіть 10-15 разів, потім поміняйте руки.
Складіть руки кистями на потилиці. Пробуйте посунути руки зусиллям шийних м'язів - 10 разів. Потім покладіть руки на лоб, впираючись лобом, долайте опір рук - 10 разів. Відпочиньте хвилину. Повторіть весь цикл ще 2-3 рази.
Борцівські вправи для тренування м'язів шиї
Поступово домашнє тренування м'язів шиї можна ускладнювати. Спробуйте тренувати шию в борцівському стилі. Упріться в підлогу, чолом, долонями і ступнями - робіть невеликі качають руху з чола на потилицю. Освоївши вправу, допомагайте собі руками менше, переводите основне навантаження на шийні м'язи. Верх майстерності, коли ви будете робити вправу зовсім без рук.
Ляжте на спину, встаньте в місток, продовжуючи тримати голову на підлозі. Штовхаючись ногами, робіть рухи головою, перекочуючись з потилиці на верхівку і назад.
Тренування шиї з обтяженнями
Тренування шиї можна додати в свою силову програму - роблячи її в день, коли ви тренуєте плечі або спину.
Ляжте на спину на лаву - так, щоб голова і шия, звисали з неї. Покладіть на лоб, притримуючи руками млинець від штанги. Трохи відхиляйте голову вниз, а потім зусиллям шийних м'язів, повертайте її у вихідну позицію. 3 підходи по 12-15 разів.
Увага! Тренуючи м'язи шиї уникайте різких рухів з великою амплітудою. Вони можуть привести до розтягування і травми хребта. Проконсультіруйт есь з лікарем на предмет протипоказань!