Самостійні заняття і вправи йоги від підвищеного артеріального тиску
Наводимо рекомендації засновника Інституту йоги в Патна і Вашингтоні, доктора Пфуленгда Сінха (Dr. Phulgenda Sinha) з йоги і комплекс вправ при гіпертонічній хворобі.Займатися йогою найкраще вранці, перед сніданком, але можна це робити і ввечері, і в будь-який інший час. Головне щоб:
Зазвичай занять 1 раз на добу є достатньою, але в окремих випадках можуть бути дані окремі рекомендації. Тривалість занять - не більше 45 хвилин взимку і не більше 30 хвилин влітку.
Комплекс вправ при гіпертонії будується поетапно:
1 етап вправ
Тривалість - 3 тижні.
В цей період часу потрібно виконувати тільки шавасану, представлену на зображенні.
Шавасана (поза трупа) - це, як не дивно, одна з основних поз йоги. Успіхи в її правильному виконанні прирівнюються до успіхів в інших вправах йоги.- ляжте на спину горілиць, максимально рівно;
- поперек - рівна, велика частина спини стикається з підлогою;
- руки розташуйте вздовж тіла, долонями вгору, пальці трохи зігнуті, кисті покладіть в десятці сантиметрах від стегон;
- закрийте очі;
- ноги розсуньте на ширину стегон, стопи спрямовані в протилежні сторони і розслаблені;
- розслабте м'язи обличчя, щоб рот був відкритий, а розслаблений мову перебував за верхніми зубами;
- витягніть шию;
- одне за іншим розслабте плече, передпліччя, лікоть, зап'ясті, пальці: спочатку на одній руці, потім - на інший;
- розслабте таз, сідниці, діафрагму, живіт, боки, ребра і всю грудну клітку;
- тепер уявіть, що ви розпластані по підлозі - настільки розслабленою повинна бути спина;
- дихайте в своєму природному ритмі, через ніс, концентруючись на диханні;
- тіло - важке, нерухоме та розслаблене.
Лежати так потрібно 30-40 хвилин, відпустивши все думки, не поспіхом, а спокійно. Потрібно виконати 2-3 таких підходу в день. Оптимально: перед сніданком, через 2 години після другого сніданку і ввечері. Кишечник перед цим бажано спорожнити, а шлунок не обтяжувати їжею.
Виходьте з шавасани так: спочатку поворушіть пальцями рук, потім - ніг, перекладіть руки вгору, а потім, перевернувшись обов'язково на правий бік, спокійно підніміться в сидяче положення.
Виміряйте артеріальний тиск після занять шавасаной. Зазвичай через 3 тижні «верхнє» тиск знижується до 130-120 мм рт. ст. - тоді можна переходити до наступного етапу. Але якщо воно залишається вище 140 мм рт. ст. продовжуйте виконувати тільки шавасану.
2 етап вправ
Займає - 4-ю і 5-ю тижня. Включає комплекс з трьох вправ:
1. Паванмуктасана (поза випускання вітрів).
Її потрібно виконувати без напруги, в найбільш зручному темпі, 4-6 разів на день.
Початкове положення: лежачи, руки лежать уздовж тіла, дивіться прямо перед собою. далі:
2. Уттанпадасана (поза піднімання ніг) з почерговим підніманням ніг.
Дана асана з обережністю застосовується при наявності проблем в хребті.
Початкове положення - на спині, руки витягнуті уздовж тулуба, долоні лежать на підлозі. Ноги випрямити, п'яти і пальці ніг з'єднайте. Дивіться вгору. далі:
- глибоко і повільно вдихніть носом, затримайте дихання;
- під час затримки дихання повільно підніміть ногу на 25-30 см від підлоги і утримуйте її так. Спочатку утримуйте підняту ногу тільки кілька секунд, поступово збільште цей час до 4 секунд, потім - до 6;
- опустіть ногу, відпочиньте протягом двох спокійних подихів (5-6 секунд), повторіть з іншою ногою.
Виконувати цю вправу (асану) потрібно 6 разів на день, піднімаючи кожну ногу всього 3 рази.
3. Шавасана. Вона виконується після попередніх двох вправ по методиці, описаній вище. На цьому етапі лежати вже годі й 30-40 хвилин, а менше (за бажанням).
3 етап вправ
Виконується з 6-го тижня.
Тут набагато більше вправ при гіпертонії, але виконувати їх треба в такій послідовності:
1. Пранаяма - лікувальний дихання, при якому буде тільки 2 фази - вдих і видих.
Вправа робиться сидячи, по можливості - в позі лотоса. Дивіться строго вперед на рівні очей. Руки випрямити і покладіть кисті рук на коліна. Великий і вказівний палець з'єднайте кільцем, а решта пальців тримайте вкупі і випрямити. далі:
- повільно видихніть через обидві ніздрі, одночасно втягуючи живіт всередину, намагаючись вигнати все повітря з легенів;
- пауза - 1 секунда;
- повільно вдихайте через обидві ніздрі, максимально глибоко, розтягуючи м'язи живота теж повільно;
- пауза 1 секунда;
- видих - як уже описано.
Повторити потрібно 10-15 вдихів і видихів.
2. Падахастасана (поза "голова до ніг") - з комплексу Сурья намаскар (вітання Сонцю).
Асана не застосовується при наявності грижі міжхребцевого диска поперекового відділу хребта
Встаньте, ноги поставте на відстані близько 60 см один від одного. Руки опустіть вниз, а голову тримайте прямо. Дихайте в звичному ритмі. потім:
- повільно вдихніть, одночасно піднімаючи руки вперед і вгору круговим рухом так, щоб до моменту підйому рук завершити вдих. Долоні рук звернені вперед, руки - паралельні.
- видихайте, при цьому нахиляйтеся верхньою частиною тіла, опускаючи паралельні руки вперед і вниз. До моменту торкання підлоги руками вдих повинен бути закінчений;
- затримайте дихання і 6-8 секунд постійте так. Зверніть увагу: частина тіла вище талії розслаблена, нижче талії - напружена і стійка. Голова між руками опущена вниз, руки витягнуті якнайдалі, бажано торкнутися ними підлоги. При цьому напруги і болю не повинно бути;
- покладіть руки на ноги і випросталась. Повертаючись у вихідне положення, повільно вдихайте, щоб завершити вдих до того моменту як ви встанете рівно;
- відпочинок - 5 секунд.
Повторювати асану не варто більше 4 разів на день.
3. Сантуланасана або «Чапля».
- Вихідне положення. Постеліть килим (матрац, ковдра) на підлогу. Станьте на нього, стійте стійко, дивіться вперед. Руки - вільно звисають уздовж тулуба. Якщо вам буде важко стояти потім на одній нозі, станьте біля опори або стіни.
- Станьте на праву ногу, ліву зігніть в коліні так, щоб п'ята (по можливості) була біля стегна.
- Візьміть пальці лівої ноги лівою рукою так, щоб пальці стопи були охоплені долонею. Зігнуту ногу підтягніть якомога ближче до стегна.
- Тепер напружте праву руку, склавши і утримуючи пальці разом. Підніміть праву руку вгору спокійно, не поспішаючи. Під час підйому руки долоня дивиться вниз, при повністю піднятій руці - прямо вперед.
- Залишайтеся в такому положенні 6-8 секунд, утримуйте підняту руку і опорну ногу напруженими. Дихати при цьому треба завжди.
- Повільно опустіть підняту руку, зберігаючи її напруга.
- Опустіть ліву ногу на підлогу.
- Відпочинок - 6 секунд.
- Повторіть те ж саме з іншою ногою.
Протягом 1-го тижня, якщо важко, цю вправу можна виконувати тільки 4 рази на тиждень. Поступово намагайтеся перейти на 6 повторів в тиждень.
4. Паванмуктасана (описана вище).
5. Шавасана (описана вище).
Якщо ви захочете в нього щось додати з «звичайної» йоги, зверніть увагу, що заборонені:
- силові асани;
- дихання з укороченими вдихами;
- тривалі фіксації в якихось позах;
- дихання як «ковальські хутра» - бхастрика;
- особлива дихальна практика - капалабхаті;
- дихання з затримкою дихання.
Якщо застосовувати асани йоги в комплексі з використанням медичного апарату «Витафон». можна очікувати, що артеріальний тиск відреагує на це навантаження більш адекватно, підвищиться її переносимість організмом. Відповідно, у гіпертонічної хвороби буде менше шансів залишитися у вашому організмі.
Йоговськая дієта при гіпертонії
Йоги рекомендують виключити з раціону:
- жирні страви;
- топлене масло;
- вершки;
- чай кава;
- алкоголь;
- гострі спеції і приправи;
- яйця;
- м'ясо;
- оцет;
- червоний перець.
Потрібно також всіляко уникати переїдання (з'їдати тільки 85% від обсягу бажаної їжі), а також зменшити кількість споживаної солі. Основний упор в раціоні варто зробити на вживання свіжих фруктів, зелених овочів. Страви варто готувати на рослинному маслі, але додавати в них якомога менше спецій (а по можливості, виключити їх зовсім). Є йоги рекомендують 4 рази на день: вранці - сніданок, опівдні - другий сніданок, після полудня - полуденок, ввечері - обід.
Пити йоги рекомендують не менше 2,5 л на добу. Але в цьому випадку обов'язково потрібно порадитися зі своїм лікарем, так як у вашому випадку може бути не рекомендовано таку кількість рідини.
Доктор Пфулгенда Сінха рекомендує таке меню:
- Фруктовий (апельсиновий) сік - 1 чашка або 1 солодкий апельсин.
- Будь-які свіжі фрукти крім манго (наприклад, яблуко) - 1 або більше.
- Проростає протягом 2 діб злаки - ¼ чашки.
- Будь-яка кількість пшеничного хліба з зеленими овочами (можна брати зарум'янений хліб).
- Можна 1 чашку знежиреного молока.
Другий сніданок (12-14 годин) і обід (18-20 годин)
- 1 чашка салату з невеликою кількістю солі, можна - з лимонним соком або французькою приправою (суміш чебрецю, розмарину, петрушки, білої гірчиці, пажитника, чабера, естрагону і базиліка). Склад салату - на Ваш смак (помідори, огірки, листя салату, редис, морква);
- 1 чашка овочевого супу;
- Будь-яка кількість пшеничного хліба;
- Стручкові овочі (зелений горошок, білий нут, маш, червона сочевиця);
- Листя будь-яких городніх рослин - якщо є бажання;
- Будь-які зелені овочі - за бажанням;
- Якщо людина - не вегетаріанець, то можна з'їдати 2 середніх шматочка відвареної риби через день.
- Будь-які свіжі фрукти - за бажанням;
- Крекери, або блюдо з пророслих зерен злаків - за бажанням.
Як, з йоги, повинен змінитися спосіб життя людини при гіпертонії?
Як і лікарі вітчизняної та Західної шкіл, йоги рекомендують хворим на гіпертонію внести в своє життя деякі корективи:- кинути куріння;
- не слід засиджуватися за роботою в пізні години;
- уникати занепокоєнь, перевтоми, нервозності;
- збільшити тривалість нічного сну;
- останній прийом їжі - не пізніше ніж за 2 години до сну;
- виконувати (якщо дозволяє лікар) масаж тіла з використанням олії (найкраще - гірчичного). Змивати масло можна або під душем, або за допомогою накладання на тіло пшеничного тіста.
Йоги радять приділяти особливу увагу гігієні тіла:
- не нехтувати купанням під душем, адже так очищаються пори. При купанні йоги рекомендують проводити розтирання шкіри - долонями, мочалкою, шматочком тканини або маленьким рушником. Потрібно змочити тканину (руку, мочалку) водою, намилити її і сильно розтирати тіло. Можна використовувати ненамиленной тканину;
- під час миття голови розтирати шкіру голови пальцями;
- обов'язково розчісуватися - 2-3 рази на день;
- чистити зуби і масажувати їх коріння не менше 2 разів на день.
Крім того, бажано періодично проводити бесіди з тими, хто навчить концепціям йоговской філософії. Доктор Сінха каже, що це важливо для того, щоб пацієнт зміг перемогти хворобу своїм особистим розумінням, вправами і поведінкою.
Фонування - сучасний ефективний немедикаментозний метод лікування і профілактики гіпертонії
Ефективність методу підтверджена медичними дослідженнями, клінічною практикою і відгуками лікарів. Лікування і профілактика гіпертонічної хвороби здійснюється за допомогою компактних медичних апаратів серії Витафон. Перевагою методу є можливість самостійного виконання процедур в домашніх умовах, а також відсутність побічних ефектів і мала кількість протипоказань.
Список літератури:
Ви можете задавати питання (нижче) по темі статті і ми постараємося на них кваліфіковано відповісти!
198097, Санкт-Петербург, Городній провулок, будинок 23
8-800-234-123-1
immunitet.org
[email protected]
ТОВ Іммунітет.орг - Інформаційний інтернет-сайт - Медичні вироби - Товари для здоров'я
Санкт-Петербург. Городній пров. д. 23
Ми працюємо щодня з 09:00 до 20:00