Динамічна та статична концентрація уваги
Увага - психічний процес не менш важливий, ніж сприйняття. Вчені також підкреслюють важливість уваги. вважаючи, що воно не просто є особливим психічним процесом, але входить, як складової в усі інші можливості (пам'ять, мислення та ін.). Педагоги і шкільні психологи в якості однієї з найголовніших причин неуспішності своїх підопічних часто називають "неуважність". Що ж таке увагу. Це спрямованість і зосередженість людини на чому-небудь. У сучасній психологічній науці прийнято виділяти кілька основних видів уваги; зокрема мимовільне і довільне увагу. Якщо мимовільне увагу виникає само собою, незалежно від свідомості людини і пов'язане з фоновою активністю нервових центрів, то довільне увагу тісно пов'язане з волею людини, воно формується у людини під дією виховання, і в зв'язку з цим, повністю піддається тренуванню і розвитку.
Увага має низку властивостей. Стійкістю - характеризує здатність зосереджуватися на одному і тому ж об'єкті деякий час. Концентрацією - ступенем зосередженості уваги на цьому об'єкті. Переключення - як здатність переміщати увагу з одного об'єкта на інший. Об'ємом - кількістю об'єктом, які ми можемо охопити з достатньою ясністю одночасно. В існуючих системах самовдосконалення можна виділити три напрямки розвитку уваги: тренування стійкості і концентрації, тренування переключення, збільшення обсягу уваги.
У запропонованій нами системі два основні підходи до розвитку уваги: це розвиток динамічної концентрації (одночасно розвиває стійкість, концентрацію і переключення) і розвиток розширеного уваги (збільшує обсяг уваги).
Динамічна концентрація уваги. Традиційно найбільше значення надається розвитку концентрації уваги. Ще стародавні йоги підкреслювали винятковість процесів концентрації уваги. На їхню думку, повна зосередженість уваги на будь-якому внутрішньому образі на протязі і тривалого часу веде до матеріалізації цього образу в реальному світі (потрібна людина приходить, яблуко випадково з'являється на столі і т.д.). Єдина причина, чому це матеріалізація думки не відбувається в реальному житті, на думку йогів, лише в тому, що людина не здатна так добре концентрувати свою увагу. Численні східні і західні системи самовдосконалення пропонують способи своїм адептам подолати цю нездатність (зрозуміло без всякої емпіричної перевірки своїх методик, способів, тренінгів). Більшість вправ з розвитку концентрації уваги з різних систем - дуже схожі. Це вправи з розвитку статичної концентрації (в відрізни і від динамічної, що розвивається нами) - зосередженості людини на будь-якому зовнішньому або внутрішньому об'єкті: на точці, на полум'я свічки, на уявному образі і т.д. Видана на початку 20 століття книга В.Аткінсона - типовий приклад. "Зверніть пильно ваш погляд на чорну пляму і дивіться твердо, не кліпаючи на протязі і однієї хвилини. Коли очі відпочинуть, починайте вправу, повторюючи його разів п'ять "[1].
Ми включили кілька вправ такого роду в нашу систему для загального розвитку уваги, проте упору на них не робимо; дані вправи можна використовувати на заняттях в якості розминок, або при роботі з неуспішними школярами, основна причина неуспішності яких саме порушення довільної концентрації уваги. На наш погляд для розвитку уваги важливіші вправи, розвиваючі динамічну концентрацію.
Причин цьому дві. Перша - вправи з розвитку статичної концентрації відверто нудні. Невстигаючі школярі не будуть їх виконувати, тому що не здатні змусити себе виконувати настільки нудні речі. Стурбовані самовдосконаленням професіонали не зможуть знайти їм місце в напруженому графіку свого життя. Причина друга - ми не отримали переконливих свідчень ефективності таких вправ (не дивлячись на запевнення древніх і сучасних йогів). Існує небезпека, що надмірна концентрація на об'єкті (особливо на внутрішньому образі), замість того, щоб викликати його матеріалізацію, призведе до виснаження психофізіологічних ресурсів, що забезпечують його представлення у вигляді образу.
розширене увагу
Розширене увагу - це концентрація довільної уваги на великому обсязі інформації, в найпростішому випадку на великому полі зору одночасно. Звужене увагу - це концентрація на точці. Розширене увагу на колі з максимальним радіусом. Розширене увагу передбачає не просто утримання розсіяного погляду на великій площі, а й обробку інформації, що знаходиться на ній. Прикладом розширеного уваги, що використовується в сучасних техніках самовдосконалення - є швидкочитання (ковзання поглядом посередині сторінки, при цьому одночасно читається вся рядок). При перших спробах працювати розширеним увагою це викликає суб'єктивне відчуття складності завдання і почуття, що інформація не засвоюється. Однак це позірна відчуття, продиктоване нам вітальним інстинктом економії сил (волають з глибини тваринного нутра - не напружує, що не напрягайся). Насправді тести показують, що сприймається розширеним увагою інформація - цілком засвоюється, однак, звичайно, це вимагає психологічної напруги (але довільне уваги завжди вимагає напруги).
Розширене увагу розвивається розглянутими вище вправами з розвитку панорамного сприйняття, і це ще один аргумент за те, щоб розвивати сприйняття. Панорамне сприйняття завжди вимагає розширеного уваги, зате і надає дивовижне відчуття глибини і яскравості сприйманого світу. При розширеному уваги ми не просто фіксуємо перед собою 180 градусів ширини, але і сприймаємо і обробляємо всю розташовану тут інформацію. І це змушує наш мозок працювати з великим ККД. Додатково нами розроблено ще кілька вправ, спрямованим на тренування розсіяного погляду і розширеного уваги (вправа "милування небом").
Розширене увагу потрібно дуже багатьом професіоналам, починаючи з воєнізованих професій: військові, охорона, служби порядку (наприклад, будь-якого постового на посту), закінчуючи творчими професіями (художник, оператор, режисер і ін.), Оскільки додатково розвиває естетичне почуття.
Вправи з розвитку уваги.
Розвиток статичної концентрації.
Вправа 1. Концентрація уваги на зовнішньому образі. Вибирається якась -л бо точка перед очима (тріщинка в щілини, пляма на парті) і випробуваний старанно витріщається на неї, намагаючись весь час утримувати увагу саме на розгляданні точки, не відволікаючись ні на інші зовнішні об'єкти, ні на власні думки. Це найбільш типове вправу з розвитку статичної уваги серед описаних в літературі (пропонуються варіанти: дивитися на полум'я свічки, на блискучий предмет, в очі своєму відображенню і т.д.). При цьому рекомендується - ні про що не думати, просто дивитися. По закінченню вправи може виникнути відчуття перевантаження очей, щоб зняти з них втому і напруга, рекомендується просто промити їх холодною водою. Вправа випробуваним слід показати, проте надмірно захоплюватися їм не варто, на наш погляд, воно не дуже ефективне, до того ж в житті рідко зустрічається необхідність в такій концентрації (бездумно втупившись поглядом в точку). Краще практикувати інші описані нижче вправи.
Вправа 2. Опис точки (вголос). Вправа схоже на попереднє. Але більш екологічно. Також вибирається точка (тріщинка в парті, пляма, згин одягу і т.д.). Далі на протязі і двох хвилин, випробуваний дивиться на цю точку, вголос описує її, будь-якими словами ( "Ось точка, вона чорненька, чорненька, ось вона розмилася, а тепер уже дві рисочки, знову одна, посіріла, і т.д.) . Завдання - зосереджуватися на точці. І описуючи її - це зробити легше, ніж бездумно. Потім, для навчальної діяльності, наприклад, важливіше зосереджуватися на думках про предмет, ніж на розгляданні його. Ця вправа - вступне в наступне.
Вправа 3. Уявне опис точки. Те що і попередній вправі, тільки опис точки робиться подумки. Саме цей варіант вправи слід взяти для тренування довільного уваги, він найбільш екологічний. навчає людину концентруватися свої думки на потрібному, хоча і, м.б. Не цікаво предмет. Можливе застосування цієї вправи для корекції недостатності уваги у малоуспевающіх учнів.
Вправа 4. Концентрація уваги на внутрішньому образі. Подумки уявляєш букву А і протягом 2 хвилин продовжуєш її візуалізувати, не відволікаючись на сторонні образи і думки. Буква зазвичай трансформується (ставати то письмовій, то друкованої, то маленькою, то великий) На наступному занятті день береться буква Б. І так далі.
Упражненііпо розвитку динамічної концентрації.
Підсилює довільне увагу і його переключення.
Вправа 7. Обговорення "як концентрувати розсіяний погляд". Піддослідним розповідається про динамічної концентрації і що можна концентрувати погляд відразу на великому обсязі інформації (великому полі зору). Пропонується тема обговорення "в яких ситуаціях це виходить, яка користь від такої концентрації, і як її можна розвивати". Можливо, деякі випробовувані зможуть запропонувати прийоми, ефективні для них.
Вправа 8. Бийгань очима. Встаньте біля стіни і подивіться на протилежну стінку. Почніть перебігати очима з однієї точки стіни на іншу - направо, наліво, вгору, вниз, зигзагами, кругообразно. Вправа робиться в помірному ритмі і негайно припиняється, як тільки очі почнуть втомлюватися. Перш, ніж закінчити цю вправу, зупиніть погляд на такий-небудь точці і дайте очам заспокоїтися. Крім переключення уваги цю вправу розвиває мускулатуру очі і нерви.
Вправа 9. смотрением небо. Піддослідним пропонується підійти до вікна і подивитися на небо, сконцентрувати погляд на небі (нема на точці, а на всій видимій обсязі), розглядаючи його. Можна просто дивитися (милуватися), можна описуючи побачене. Час виконання 2 хвилини. Після закінчення вправи - обговорення. Важливо, щоб виконання вправи було приємно. Тому що навіть просте розглядання (милування) неба є розширення обсягу уваги.
Вправа 10. Веселка. Послідовно думайте кольори веселки: червоний, оранжевий, жовтий, зелений, блакитний, синій, фіолетовий. Сісти максимально зручно, закрити очі і уявити, що поле зору залито червоним кольором. Залежно від сили вашої уяви - це може бути тільки червона плямка, або кілька червоних образів, або червона панорама - червоний колір заливає весь простір навколо вас: зліва, справа, попереду і позаду - червоного кольору. Поспішати не слід, потрібно дозволити кольором з'явитися. Те ж для всіх кольорів веселки. Якщо якісь кольори не вдалося візуалізувати, то їх можна пропустити, переходячи до наступного. Але пройшовши всю "веселку", знову повернуться до самого початку, знову візуалізувати червоний, помаранчевий, жовтий і т.д. до тих пір, поки кольори не стануть з'являтися.
Екологічні домашні завдання.
Екологічне завдання 1 (на статичну концентрацію). Уявне опис точки. Вибирається точка (тріщинка в парті, пляма, згин одягу і т.д.). Далі протягом декількох хвилин, випробуваний дивиться на цю точку, подумки описує її, будь-якими словами ( "Ось точка, вона чорненька, чорненька, ось вона розмилася, а тепер уже дві рисочки, знову одна, посіріла, і т.д.). Завдання - зосереджуватися на точці. І описуючи її - це зробити легше, ніж бездумно. Щодня, де-небудь в транспорті (по дорозі додому або на роботу) протягом 2 хвилин дивитися на точку і подумки її описувати. Точки брати весь час різні.
Перед початком тренування слід вибрати місце і час тренування. Найкраще прив'язати виконання вправи до якого-небудь періодичному процесу в вашому житті. Наприклад, якщо ви по робочих днях їздите в метро на роботу, по можна проробляти цю вправу щодня при поїздці на роботу на протязі і 1 перегону в метро (першого перегону, після того, як ви сіли в метро).
Вправа проробляється зазвичай протягом такого проміжку часу, поки довільне увагу ні досягне достатнього рівня (визначається, наприклад, за допомогою коректурної проби). Після того, як довільне увагу досягне норми рекомендується перейти до більш складних вправ.
Екологічне завдання 2 (на статичну концентрацію). Концентрація уваги на внутрішньому образі. Подумки уявляєш букву А і протягом 2 хвилин продовжуєш її візуалізувати, не відволікаючись на сторонні образи і думки. Буква зазвичай трансформується (ставати то письмовій, то друкованої, то маленькою, то великий) На наступному занятті день береться буква Б. І так далі.
Його можна робити ввечері перед сном. Хоча можна і в транспорті. Закривши очі і близько 2 хвилин візуалізіруешь букву А. На наступний день - букву Б. І так далі протягом 33 днів. При необхідності потім повторюєш все спочатку. Ніяких протипоказань у цієї вправи немає, і робити його можна скільки завгодно довго - хоч все життя.
Перед початком тренування слід чітко вибрати місце і час занять, в якості яких, підійде будь-який періодичний процес з вашого життя (перед сном, по дорозі з роботи і т.д.).
Крім уваги, вправа розвиває усвідомленість буття (розширює свідомість і може бути використано для підготовки до практики усвідомлених сновидінь).
Екологічне завдання 4 (на динамічну концентрацію). Вправа «веселка». але виконується перед сном, оскільки сильна концентрація на внутрішніх образах полегшує засинання. Послідовно думайте кольори веселки: червоний, оранжевий, жовтий, зелений, блакитний, синій, фіолетовий. Уявити, що поле зору залито червоним кольором. Залежно від сили вашої уяви - це може бути тільки червона плямка, або кілька червоних образів, або червона панорама - червоний колір заливає весь простір навколо вас: зліва, справа, попереду і позаду - червоного кольору. Поспішати не слід, потрібно дозволити кольором з'явитися. Те ж для всіх кольорів веселки. Якщо якісь кольори не вдалося візуалізувати, то їх можна пропустити, переходячи до наступного. Але пройшовши всю "веселку", знову повернуться до самого початку, знову візуалізувати червоний, помаранчевий, жовтий і т.д. до тих пір, поки кольори не стануть з'являтися.
Вправу можна повторити кілька разів, поки не заснете. І виконувати його можна все життя. Розвиває і підтримує на високому рівні переключення уваги, а також сприяє тренуванню здатності до самонавіювання.
Екологічне завдання 5. Ускладнене вправу з розвитку панорамного сприйняття + розширене сприйняття. Перехід через вулицю. Вправа не для людей зі слабкими нервами. здійснюється тільки при переході вулиці на зелений сигнал світлофора, а при інтенсивному русі - не робиться взагалі. Зазвичай при переході через будь-яку дорогу рекомендується подивитися спочатку наліво, а потім направо; і потім, переходячи, дивитися в відповідну сторону в напрямку можливого транспорту. Так ось людина з розширеним сприйняттям може робити інакше. Просто підходячи до переходу включати панорамне сприйняття і уважно сприймати, все що відбувається навколо. Очі дивляться вперед і одночасно боковим зором ви чітко відчуваєте всю інформацію. Вправа дуже екологічно. тому що через дорогу ми завжди переходимо, і завжди ця процедура викликає додаткове збудження, необхідне для активації панорамного сприйняття. Вправа також сприяє розширенню свідомості і тренуванні усвідомленості.