Кращі види фізичного навантаження для схуднення
1. Швидка ходьба
Швидка ходьба - є найкращим видом аеробного навантаження, дозволяє максимально прискорити метаболізм і процес спалювання жиру. Є найбільш природним видом діяльності. Ходьба рекомендується людям із захворюваннями суглобів нижніх кінцівок і хребта, вона менш травмоопасна. Ходьба не викликає перевантаження серцево-судинної системи. При схудненні ходьба повинна бути швидкою - не менше 120 кроків за хвилину, при більш повільному темпі процес схуднення йде значно повільніше. Найбільш ефективна ходьба зі змінним темпом: швидко-повільно-швидко. а також ходьба по місцевості зі змінним ландшафтом, мають спуски і підйоми.
Біг - альтернатива ходьбі. Біг, як і ходьба, не вимагає спеціальних тренажерів і взагалі спортивного залу. Однак поряд з цим підвищує навантаження на суглоби і хребет. Крім того, на відміну від ходьби вимагає спеціальної форми, взуття та підготовленої місцевості. Крім того, біг привертає зайву увагу тварин, особливо собак.
Плавання - можна комбінувати з іншими видами навантаження, а також окремо. Плавання зміцнює м'язовий корсет спини, виправляє поставу, корисно для хребта, воно створює навантаження не тільки на ноги, але і на плечовий пояс. Плавання - це найбільш гармонійний вид фізичного навантаження, проте, є умовно-аеробного навантаженням.
4. Активні ігри
Активні ігри - футбол, баскетбол, волейбол і так далі.
5. Велосипед, ролики
Велосипед, ролики - роблять тренування більш захоплюючою, проте вони спалюють набагато менше калорій, ніж ходьба.
6. Силова навантаження
Силове навантаження також потрібна в чергуванні з аеробного. Оскільки жирні кислоти "згорають" в єдиному місці - мітохондріях м'язових клітин - збереження м'язової маси стає пріоритетним завданням в процесі схуднення.
Правила аеробного тренування для схуднення
Приступаючи до тренувань, збільшуйте навантаження поступово, так щоб організм міг адаптуватися до фізичної роботи.
Тренуйтеся мінімум 3 рази в тиждень. Чим частіше ви тренуєтеся, тим більші результати ви досягнете. Оптимально тренуватися щодня.
Кращий час для аеробних тренувань - ранок. У ранкові години метаболізм прискорений під впливом активуючих гормонів - катехоламінів і глюкокортикоїдів. Вчені довели, що однакова по тривалості і інтенсивності аеробне тренування в ранковий час зажадає на 20% більшої витрати енергії, ніж у вечірній час. Таким чином, вранці ви будете спалювати на 20% більше жиру, ніж увечері.
Мінімальна тривалість аеробного тренування - 30 хвилин, оптимальна тривалість - 1 година. Чим довше ви тренуйтеся, тим більше спалюється жиру.
Нічого не їжте за 2 години до аеробного тренування і протягом 2 годин після тренування. Якщо ви прийміть їжу перед тренуванням, то будете спалювати енергію їжі, при цьому жир не включатиметься в витрата. Після тренування в крові знаходиться велика кількість вільних жирів, якщо ви не приймете їжу, то ці жири будуть зруйновані в ході метаболічних процесів на воду і енергію, якщо ви поїдете, то всі вільні жири повернуться в жирову тканину.
Важливу роль в ефективності аеробного тренінгу грає інтенсивність. Інтенсивність аеробного тренування корелює з частотою пульсу, тому по пульсу можна чітко визначити рівень інтенсивності тренінгу. Доведено, що для схуднення частота пульсу не повинна бути нижче 120 ударів в хвилину. Пам'ятайте, що частота пульсу вище 140 ударів в хвилину допустима тільки після 3х тижнів тренувань, які потрібні для адаптації серцево-судинної системи.
Для максимальних результатів дотримуйтесь спеціальний режим. Починайте тренування в повільному темпі, що б підготувати організм до навантаження. Потім продовжуйте тренування з хвилеподібною інтенсивністю: знижуйте і підвищуйте інтенсивність кожні 10 хвилин. Закінчуйте тренування поступово зменшуючи темп.
Для схуднення слід виконувати тільки аеробні тренування, так як силовий тренінг спалює в 2 рази менше калорій.
Типові помилки при виконанні фізичних навантажень і тренувань
1. Нехтування вибором спортивного одягу і взуття
2. Виконання фізичних навантажень босоніж
Краще перебороти лінь і взяти з собою в спортзал правильне взуття. Заняття босоніж, в шкарпетках або навіть кросівках на плоскій підошві збільшать навантаження на хребет і негативно позначаться на його стані. Найбільшої шкоди такі босі заняття принесуть тим, хто страждає захворюваннями судин. За відсутності правильного взуття судини будуть відчувати подвійне навантаження, яка негативно позначиться на перебігу хвороби.
3. Використання антиперспіранти
Під час спортивних навантажень людина сильно потіє - таким чином тіло природним способом позбавляється від шлаків. Використання антиперспіранти заважає цьому процесу, що може негативно позначитися на здоров'ї.
4. Відмова від води
Пити під час тренування просто необхідно. Під час активних занять організм втрачає багато рідини, запас якої потрібно періодично поповнювати, щоб не настало обезводнення. Навіть якщо немає сильної спраги, варто дозволяти собі 2-3 ковтки простої негазованої води через невеликі проміжки часу.
5. Біг по асфальтових доріжках
Твердий асфальт не поглинає поштовхи, що виникають, коли нога бігуна відштовхується від землі, що значно посилює ударні навантаження на ноги. А це вже загрожує серйозними проблемами з гомілковостопними, колінними, тазостегнових суглобах і навіть попереком. Тому, якщо немає можливості займатися на стадіоні, де на бігових доріжках передбачено спеціальне покриття, заняття краще перенести в парк, де є рівні (без купин і ям) земляні стежки.
6. Біг уздовж автомобільних доріг
Під час бігового тренування посилюється дихання і прискорюється обмін речовин. Якщо бігун вдихає чисте повітря, то його організм очищається, насичується киснем, а загазоване повітря, навпаки, засмічує організм, який працює під час бігу за принципом «пилососа».
7. Біг по утрам
На відміну від попередніх пунктів, цей є, скоріше, не забороною, а тим, чого не рекомендується робити. «Відповідно до біоритмами людини бігати корисніше за все в період з 20 до 22 години вечора, приблизно через годину після останньої трапези. Після пробіжки можна підкріпитися тільки через 40 хвилин », - радить майстер спорту міжнародного класу зі спортивної гімнастики Дмитро Львів.
8. Тренування в стані втоми
Якщо людина не виспався або стомлений, фізичне навантаження не дасть позитивних результатів. Все, що можна отримати в цьому випадку, - викид гормонів стресу в кров.
9. Розмовляти, дивитися телевізор, думати про сторонні речі і бути в поганому настрої
Все це відволікає головний орган контролю - мозок - від тренування. Він перестає уважно стежити за роботою м'язів, і вони починають «халтурити». Ефект від такого тренування буде мінімальним. Інструктори з фітнесу радять під час занять чітко стежити за своїми діями і відчуттями, «увійти зі своїм тілом в психологічний контакт». Цей базовий стоп-лист кожен тренер або інструктор може доповнювати ще десятком власних законів і заборон. Але головне золоте правило всього одне: спорт повинен приносити користь і гарний настрій.