Підтягування - вправа, яке нам відомо з дитинства. Кожен з нас хоч раз намагався підтягнутися більше, швидше, оригінальніше інших. Але мало хто замислювався про те, які м'язи працюють при підтягуванні.
Робота м'язів у вправі
Досить просто зрозуміти, які м'язи задіюються під час подібної фізичного навантаження, розібравши її на складові.
Захоплення поперечини вимагає роботи кистей, зап'ясть і передпліч. Від сили хвата залежить ваше подальше виконання підтягувань - чим вона слабше, тим менше ви зможете протриматися. При підйомі і спуску навантажуються м'язи плечової частини, грудей і спини.
Отже, які м'язи гойдаються при підтягуванні:
- Трапецієподібні спинні м'язи;
- Малі і великі грудні м'язи;
- біцепси;
- трицепси;
- дельти;
- Найширші спинні м'язи.
Прес - косою, верхній - теж бере участь. Він пом'якшує навантаження на хребет, допомагає зберегти рівновагу, тримає тулуб в рівному положенні.
Зверніть увагу на те, що кожен певний вид підтягувань задіє різні м'язові групи. Але в цілому робота на перекладині розвиває витривалість у всіх перерахованих вище відділів.
Щоб зрозуміти, на які м'язи впливає підтягування на турніку, варто розібратися з видами цієї вправи.
Є кілька класифікацій:
- По відстані між кистями на перекладині - вузький, середній і широкий;
- За способом захоплення поперечини - прямий і зворотний.
Як зрозуміти, на якій відстані знаходяться ваші руки? Стандартний захоплення передбачає довжину між кистями, рівну ширині плечей. Відповідно, вузький і широкий хват по довжині поступаються або перевершують ваші плечі.
Коли ви берете перекладину прямим способом, долоні дивляться в напрямку вашого погляду, зворотним - на вас.
Є й інші способи захоплення. Наприклад - нейтральний, під час виконання якого спортсмен тримається за поперечину обома руками, захоплюючи її з обох сторін. Тулуб при цьому абсолютно перпендикулярно турніка.
Один з найскладніших методів - підтягування на одній руці. Але про нього і багатьох інших комбінованих видах подібних вправ новачкам знати не обов'язково.
Підготовка і техніка безпеки
Навіть підготовлені спортсмени з натренованими руками і плечима не завжди готові підтягнутися більше 5 раз вперше. Та й досвідчені тренера не радять кидатися з крайності в крайність. Почніть з підготовки до вправи, поступово переходячи до його виконання в повну силу - розробити силову витримку допоможуть негативні або зворотні підтягування.
- Поставте поруч з поперечиною або турніком стілець, підніміться на нього.
- Обхопіть поперечину кистями. Лікті при цьому повинні бути зігнуті так, ніби ви вже підтягнулися.
- Відірвіться ногами від стільця. ЗАВІСНА на кілька секунд в такому положенні, після чого почніть повільно розгинати руки, опускаючи корпус вниз. Повторювати не менше трьох разів.
У цій вправі задіяні ті ж м'язи, що і при класичному підтягуванні. Виконуйте його до тих пір, поки не навчитеся піднімати власну вагу на перекладині до 8 разів.
Фахівці в принципі радять повторювати навантаження не більше 10 разів, якщо ви хочете накачати м'язи при підтягуванні - все, що ви зробите понад цього числа, піде вже на відпрацювання витривалості.
Не забувайте і про техніку виконання вправи, без якої результату не домогтися:
- Глибоко вдихніть повітря носом.
- Підтягніть тулуб до перекладині так, щоб підборіддя опинився над нею.
- Видих потрібно робити під час максимального скорочення м'язів.
Тримайте тулуб строго вертикально, щоб не перенапружити будь-які частини тіла.
Початківці допускають типову помилку, виконуючи навантаження різкими ривками, затримуючи дихання - так можна серйозно травмувати м'язи спини і шиї, нашкодити легким і серцю.
Пам'ятайте, що основна рух повинен відбуватися плавно за рахунок сили скорочення і розслаблення м'язової маси. Адже головне для вас - не зробити якомога більше рухів тіла, а привести себе в тонус.
Після правильної підготовки можна приступати до повноцінних підтягування з прямим захопленням перекладини. Цей спосіб вважається класичним для даної вправи.
М'язи плеча і передпліччя, дво- і триглаві, спинні - саме такі м'язи працюють при підтягуванні середнім прямим хватом. Якщо вам цього недостатньо, можете ускладнити виконання, разнообразив його шириною захвату поперечини руками.
Тримайте руки на турніку на відстані трохи більше одного кулака. Чим вище у вас вийде піднятися, тим більшого ефекту ви досягнете.
Так прокачиваются м'язи корпусу: найширші спинні і передні зубчасті, а також - брахиалис.
Важке у виконанні вправу дуже добре впливає на круглі парні і найширші спинні м'язи.
Вхопіться за турнік так, щоб при згинанні лікті утворювали кут в 90 градусів, а плечі ставали на один рівень з поперечиною. Рух відбувається завдяки спробам звести лопатки, а не через напругу рук. Ідеальним вважається виконання, коли при піднятті спортсмен злегка стосується турніка грудиною.
Цей спосіб в класичному виконанні для новачків навіть легше попередніх, оскільки дія йде саме на руки: біцепси, трицепси, передпліччя. А ручні м'язи у всіх зазвичай прокачані сильніше спинних.
Середній і вузький спосіб відрізняються лише по ширині захоплення. Техніка виконання однакова: долоні повернені до вашої особи, великий палець охоплює поперечину знизу. При підйомі вгору слід ставитися турніка нижньою частиною грудини.
Підтягування для просунутих
Ці вправи вважаються одними з найскладніших - переходите до тренувань лише після того, як навчитеся підтягуватися не менше двадцяти разів одним з перерахованих вище способів.
Поступово ускладнюйте собі завдання. Коли зрозумієте, що піднімати вагу власного тіла для вас не складає труднощів, додайте обважнювачі: це можуть бути рюкзак, набитий важкими предметами, підвішені до ніг млинці від штанги, обважнювачі на ноги.
Задіюйте додаткові м'язи - підніміть ноги в прямий кут по відношенню до тіла і не опускайте до кінця вправи. Так вам забезпечена робота м'язів преса при підтягуванні.
Ось ще кілька способів.
Підтягування за голову
Голова спортсмена повинна знаходитися перед поперечиною. При підйомі потрібно торкнутися спорядження задньою частиною плечей. Виконується в техніці прямого широкого хвата.
Ви зможете натренувати найширші і парні круглі спинні абдуктора, трапецієподібний м'яз.
У скороченнях беруть участь найширші спинні, зубчасті, дельтовидні м'язові освіти. Напруга відчувається також у прямих і косих м'язах живота.
Обхопіть турнік долонями з обох сторін, розташувавши один кулак за іншим. Ноги складіть навхрест - так вони не будуть вам заважати і створять додатковий тиск на прес. Злегка відхиліть спину назад в русі, щоб торкнутися поперечини нижньою частиною грудини. Бережіть голову: щоб не вдаритися, нахиляйте її в сторону.
Ускладнені варіант передбачає поступове перебирання турніка долонями - ви не тільки підтягується, але і рухаєтеся уздовж. Але для його виконання досить важко знайти настільки довге спорядження.