Витончена талія і плоский живіт дозволяють жінкам виглядати чудово в будь-яких нарядах. Про це мріють всі представниці прекрасної статі, але досягають лише одиниці. Адже схуднення в області живота вимагає проведення величезної роботи над собою. Перш за все, вона складається з активного способу життя, правильного раціону і режиму прийому їжі, а також виконання спеціальних вправ, які зміцнюють м'язи преса і сприяють спалюванню жирів.
Що ускладнює процес схуднення в області живота?
Відсутність талії може бути викликано декількома причинами:
- Сидяча робота. Багато змушені проводити велику частину часу в сидячому положенні, в якому живіт постійно розслаблений. Через це розтягується його пряма м'яз. Якщо прийняти правильну позицію, а саме - випрямити спину і втягнути живіт, цього можна уникнути.
- Неправильне харчування, внаслідок якого жир відкладається на животі. Це стосується переїдання, вживання шкідливих для фігури продуктів.
- Проблеми з природним очищенням організму. Запори приводять до засмічення кишечника.
- Вагітність і пологи.
Все це призводить до появи жирових відкладень в підшкірній області, розтягування шкіри і ослаблення м'язів.
Харчування і правильні навантаження для зменшення жирових відкладень в області живота
Почати роботу над створенням красивою талії слід з правильного харчування. Причому не потрібно переходити на жорсткі дієти. як дехто вважає. Досить перейти на відварні страви або приготовані на пару. Крім того треба виключити:
- консерванти;
- алкоголь;
- газовані напої;
- борошняні та кондитерські страви;
- м'ясо і рибу жирних сортів.
Також необхідно скоротити споживання тваринних жирів.
Харчування маленькими порціями дозволить уникнути переїдання. Все що потрібно - це розділити 3 звичних прийому їжі на 6. Якщо надмірна вага великий, то кількість споживаних калорій за добу має бути на 200-300 ккал менше норми. Це за умови регулярних тренувань і виконання спеціальних вправ.
Білкова їжа повинна бути в пріоритеті. А вуглеводи краще вживати за годину до фізичних навантажень.
Схудненню і спалюванню жирових відкладень у всьому тілі сприяють кардіотреніровки. Це бігові вправи, стрибки зі скакалкою та інші енергійні елементи, які слід виконувати не менше 30 хвилин.
Перший час можна займатися тільки кардионагрузками, але трохи пізніше обов'язково слід додати і силові вправи. Вони допоможуть зміцнити й підтягти м'язи, а також підкреслити талію. Більше уваги слід приділяти верхньому і нижньому пресу. А ось бічні м'язи перекачувати не варто - через це талія буде виглядати ширше.
Вправи для м'язів живота
Якщо силові вправи проводяться не після кардіотреніровки, а винесені в окреме заняття, то слід обов'язково розігріти м'язи всього тіла. Це можна зробити за допомогою енергійних танців, або легкої розминки.
Кожна вправа в комплексі слід робити в 3 підходи в середньому по 20 повторень. Однак на перших заняттях буде досить і 1 підходу. Сам комплекс виглядає наступним чином:
- Сісти на підлогу, долонями впертися в підлогу біля таза, ноги відірвати від підлоги і зігнути під кутом в 90 градусів, тулуб відхилити назад. Рухатися корпусом і колінами у напрямку один до одного і повертатися у вихідну позицію.
- Підйом верхньої частини корпусу в положенні лежачи. Руки при цьому схрещені на потилиці, а ноги зігнуті в колінах і упираються стопами в підлогу.
- Підняття зігнутих в колінах ніг. Для цього слід лягти на спину, покласти руки по швах, а стопами впертися в підлогу. Ноги треба піднімати до того рівня, в якому стегна будуть перпендикулярні тулуба.
- Сісти на праве стегно, ноги зігнуті в колінах, ліва нога розташована на правій. Права рука зігнута в лікті і лежить передпліччям на підлозі. Кисть спрямована вперед, лікоть строго під плечем. З такого положення відривати від підлоги стегно і повертатися у вихідну позицію. Виконати потрібну кількість повторень, перевернутися на інший бік і виконати те ж саме.
- Вихідна позиція майже така ж, як в попередній вправі, тільки стегно піднято, і упор робиться на коліно. Руку, яка зверху, треба витягнути до стелі. Не змінюючи положення тіла, зробити мах рукою вперед і провести її під собою з іншого боку. Потім зробити те ж саме на іншому боці.
- Лягти на спину, схрестивши руки на потилиці. Зігнуті під прямим кутом ноги відірвати від підлоги. Витягнути праву ногу вперед і одночасно підняти верхню частину тулуба, намагаючись дотягтися правим ліктем до протилежного коліна. Потім повторити вправу, витягнувши ліву ногу.
- Лягти на спину, руки витягнути над головою, а ноги підняти до стелі. Відірвати від підлоги верхню частину корпусу і потягнутися руками праворуч від ніг, потім зайняти вихідну позицію і зробити те ж саме, потягнувшись зліва від ніг.
- Лягти на правий бік, витягнувши праву руку вперед, а ліву закинувши за голову. Все тіло повинне бути витягнуте в струну. Одночасно піднімати верхню частину корпусу і ноги.
- Лягти на спину, схрестити руки на потилиці, а ноги зігнути і впертися шкарпетками в підлогу. Випрямляти ноги по діагоналі і займати вихідну позицію.
- Лягти спиною на підлогу, долоні на потилиці, нижню частину корпусу повернути на бік, ноги зігнути в колінах. З такої позиції виконувати підйоми верхньої частини корпусу.
- Перевернутися на живіт. Впертися в підлогу носками і передпліччя. Кисті спрямовані вперед, лікті під плечима. Тіло випрямлено, без прогинів і провисань. Голова в одній лінії з усім тілом. Протриматися в такій позиції максимально можливий час. Намагатися, щоб це було не менше 30 секунд, в ідеалі - 2 хвилини.
Якщо такі вправи здадуться вам простими, то можна додати обтяження. Це дозволить ще більше промальовувати рельєф м'язів. Важливо стежити, щоб під час фітнес-тренінгу працювали саме м'язи живота. Руки, шия і ноги повинні бути розслаблені.
В кінці тренування потрібно зробити розтяжку. Для цього можна просто повисіти на турніку. Якщо залишаються сили, то можна зробити невелику пробіжку.
Схуднення буде набагато ефективніше, якщо виконувати всі рекомендації в хорошому настрої і впевненістю в своїх силах.