рекомендації
1. Додайте музику.
Інтервальні тренування, незважаючи на колосальну ефективність, для багатьох нестерпні. Відрізки, коли навантаження досягає піку, вимагають від людини роботи на межі. Іноді спогади про перенесений напрузі роблять одну думку про те, щоб повторити вправи заново, нестерпним.
Прослуховування улюблених музичних композицій під час такого тренування не тільки покращує настрій, але і дозволяє істотно підвищити навантаження. З одного боку, музика дозволяє відволіктися від неприємних відчуттів, з іншого - задає темп, допомагає виконувати вправи синхронно. До того ж, при використанні музики час тренування пролітає непомітно, на відміну від ситуації, коли заняття проходять в повній тиші.
2. Заручіться дружньою підтримкою або тренуйтеся в групі.
Займаючись разом, можна порівнювати результати, підвищувати свої показники. Крім того, присутність інших людей (особливо друзів) не дає шансів здатися - це і взаємна підтримка і просто небажання показати себе в чомусь слабший за інших.
При спільній роботі підвищується вироблення ендорфіну, з'являється почуття ейфорії, що допомагає долати себе і займатися інтенсивніше.
3. Фокусуйтеся на конкретної мети.
Наприклад, при ходьбі або бігу на великі відстані доцільно вибирати собі на кожній з ділянок певну мету - будь то будова, помітне дерево, міст або будь-який інший відчутний об'єкт в поле зору.
Коли людина бачить конкретну мету (в даному випадку - об'єкт, до якого необхідно дійти або добігти), це змушує його рухатися швидше, а відстань від старту до кінцевого пункту начебто зменшується.
4. Міняйте мислення.
Замість того щоб зосередитися на больових відчуттях, чекати їх появи з самого початку тренування, розглядайте їх як ознака того, що ваші м'язи працюють, ростуть, стають сильнішими, та й в цілому ви змінюєтеся на краще.
Заняття перед дзеркалом роблять тренування ефективніше. По-перше, дозволяють проконтролювати правильність виконання вправ. По-друге, спрацьовує тенденція до синхронізації своїх дій з діями людей навколо (як при групових заняттях), навіть якщо замість товаришів по групі людина бачить лише своє власне відображення в дзеркалі.
Рухи стають більш виваженими, їх структура стабілізується.
Вітається тільки органічний напій без цукру. Кава прискорює метаболізм, при цьому вдається спалити на 20% більше калорій, ніж при ігноруванні напою перед тренуванням.
Підвищує кави і витривалість, покращує мікроциркуляцію в тканинах, зменшує больові відчуття, сприяє збереженню м'язової маси і когнітивних функцій.
Чашечка кави вже на початку тренування дає потрібний імпульс, стимулює вироблення енергії і запускає процес спалювання жиру.
При наявності проблем з серцем, підвищеному тиску від даної рекомендації краще відмовитися, все-таки кофеїн не нешкідливий і на ослаблений організм може впливати негативно.
7. Спробуйте буряковий сік.
Третину склянки соку перед тренуванням підвищує працездатність майже на 20%. Така перевага забезпечує процес перетворення солей азотної кислоти, що є в складі соку, в оксид азоту, в результаті цього підвищується витривалість, вправи високої інтенсивності даються легше.
Сік буряка досить концентрований, його можна розбавляти водою або морквяним соком. Не можна пити сік (навіть в такій делікатної консистенції) гіпотонікам, людям із захворюваннями нирок, діабетикам. Також варто пам'ятати про те, що буряковий сік проносить і підвищує кислотність.
8. Пийте воду з льодом.
Склянку крижаної води перед початком занять допомагає витримувати високі навантаження більш тривалий час.
Орієнтуйтеся на власні відчуття - при наявності захворювань дихальних шляхів, шлунка, інших органів від занадто холодної води краще відмовитися.
Яскраве освітлення в приміщенні для занять пробуджує організм, стимулює працездатність (за умови дотримання 24-годинного циркадного ритму).
Також вплив яскравого світла на організм перед тренуванням підвищує витривалість.
10. Знайдіть «своє» час для занять.
Не існує якогось ідеального часу для занять. Оптимальний варіант - коли людина емоційно стабільний, сповнений енергії, не дуже втомився фізично.
Наприклад, для спалювання жиру і відновлення циркадного ритму краща ранкова зарядка або заняття в першій половині дня. Але «совам» такий режим тренувань може не підійти. До того ж, хоч більшість експертів і не радять енергійні вправи перед сном, залежності між заняттями спортом у вечірній час і порушеннями сну не виявлено.
Пробуйте, шукайте оптимальне для себе час, відстежуйте реакцію організму на навантаження протягом дня і не забувайте давати м'язам достатньо часу для відновлення.
11. Прийміть гарячу ванну після тренування.
Рада актуальний не тільки тому, що дозволяє розслабити м'язи, зменшити больові відчуття. Така рекомендація цінна для тих, хто планує змінити звичне середовище і перейти до тренувань в більш теплому кліматі (або при більш високій температурі).
Гаряча ванна після кожного тренування протягом 6 днів допоможе організму акліматизуватися до тепла і підвищити ефективність тренувань в жарку погоду.
Фізичне навантаження допомагає нормалізувати сон. Але вірно і зворотне твердження - підвищення якості сну робить тренування більш ефективними.
13. Використовуйте динамічне розтягування.
Уникайте статичної розтяжки в якості єдиної форми розминки, вона не настільки ефективна.
Динамічна розтяжка підвищує спритність, силу, швидкість, витривалість, гнучкість. Активний стретчинг також ефективний при проходженні реабілітації після травм.
14. Встановлюйте короткострокові і довгострокові цілі.
Переконайтеся, що ваші цілі ясні, реалістичні і вимірні.
Короткострокова мета дозволяє почати з малого, її зазвичай легко досягти, крім того, вона дозволить підтримувати високий рівень мотивації на шляху до довгострокових цілей.
У той же час, глобальна мета (наприклад, втрата кількох десятків кілограмів) може налякати своєю «неосуществимостью». Розбивайте її на кілька підцілей, вчіться концентруватися на додаткову винагороду, таких «побічні ефекти» тренувань, як гарний настрій, високий рівень енергії, почуття задоволення від виконаної роботи, гордість за себе, за те, що сьогодні вдалося виконати певну кількість повторів вправи, яке ще вчора здавалося нездійсненним.
15. Не допускайте перетренованості.
Починаючи тренування, можна необачно загнати себе в пастку, помилково вважаючи, що чим частіше тренуєшся, тим швидше досягнеш бажаних результатів.
Не в міру старанні заняття на самому початку є частою причиною травм і емоційного вигоряння. Важливо не тільки починати з простих вправ, підвищуючи інтенсивність навантажень поступово (особливо при відсутності фізичного навантаження перед цим), але і важливо давати організму час на відпочинок і відновлення.
16. Не ігноруйте силові тренування.
Хороший м'язовий тонус дозволяє виконувати ефективніше навіть звичайні повсякденні дії (підйом по сходах або прибирання квартири). Силове тренування також дозволяє позбутися від зайвого жиру, так як інтенсивна робота м'язів розганяє метаболізм.
Для оптимізації навантажень виконуйте ряд рекомендацій:
• правильно підбирайте вага - ви повинні бути в змозі зробити 10 повторів, навіть якщо останні два-три будуть даватися з трудом;
• використовуйте супермережу (виконання двох видів вправ без пауз). Для досягнення оптимального результату краще вибирати вправи, націлені на різні групи м'язів (віджимання і присідання);
• багатозадачність вітається - складні вправи допоможуть отримати максимум від тренування за менший час;
• використовуйте інтервальні тренування.
Якщо трапилося так, що ви пропустили заняття, це не трагедія. Але коли прогули входять в звичку, негативні зміни в м'язах і організмі в цілому відбуваються дуже швидко. Двотижневе відсутність звичних навантажень призводить до значного зниження м'язової маси, погіршує чутливість до інсуліну і негативно позначається на роботі серця.
Тому регулярне виконання вправ повинно стати звичкою, обов'язковою складовою життя. Тим, хто тільки починає заняття, є сенс вибрати навантаження до душі. Коли організм звикне до режиму, можна буде додати інші види вправ, тут головне - плавно увійти в ритм занять, без стресу.
Увімкніть тренування в список обов'язкових справ, заохочуйте себе за кожне досягнення в фітнесі, ведіть журнал емоцій (особливо важливо описувати свої відчуття після тренування, це може стати потужним мотиватором), візуально відстежуйте зміни своєї фізичної форми - все це допоможе зробити заняття регулярними, що сприятливо позначиться не тільки на зовнішньому вигляді, але допоможе поправити здоров'я.