Перш за все необхідно, по можливості, обмежити перебування біля комп'ютера, а в процесі роботи регулярно влаштовувати відпочинок (45 хвилин працювати - 15 хвилин відпочивати; при цьому треба встати, потягнутися, пройтися по кімнаті, можна вийти на вулицю подихати свіжим повітрям). Протягом 45 хвилин безперервної роботи як мінімум 3-4 рази змініть позу - це допоможе вам уникнути втоми. Крім того, треба суворо дотримуватися таких правил:
- Графік роботи користувачів ПК бажано складати таким чином, щоб робота починалася як можна раніше і закінчувалася о 14-15 годині.
- Необхідно стежити за рівномірністю навантаження.
- Розподіляти навантаження таким чином, щоб кожен з користувачів ПК протягом тижня мав два вихідних дня.
- Організацію і планування роботи слід проводити так, щоб максимально скорочувалися випадки залучення користувачів ПК для вирішення господарських, громадських та інших непрофесійних питань напередодні і в день напруженої роботи за клавіатурою.
- Чи не відволікати користувачів ПК в процесі трудової діяльності.
- Обов'язково виділяти і строго використовувати за призначенням час обідньої перерви.
- Ввести в розпорядок дня обов'язкове виконання перед роботою за комп'ютером і після неї відповідних гімнастичних вправ. Вступна гімнастика допоможе швидко увійти в робочий ритм, підготовляє до майбутніх навантажень серцево-судинну, дихальну, нервову і м'язову системи. Після закінчення роботи необхідно виконати комплекс вправ, що знімають статичну електрику. Особливу увагу треба приділяти дихальної навантаженні. Після виконання фізичних вправ слід прийняти душ.
- Відпочинок тривалістю 10 хв робить благотворний вплив на стан здоров'я користувачів ПК, даючи можливість в певній мірі відновити сили, полегшити роботу серцево-судинної системи і відстрочити наступ втоми.
- Протягом робочого дня (якщо це передбачається планом) рекомендується проводити зміну (чергування) роботи з урахуванням стану здоров'я користувачів ПК і інших чинників.
- допускати випадків залучення до роботи користувачів ПК після закінчення нічної зміни без досить тривалого відпочинку.
При закачуванні інтернет-файлів далеко не завжди потрібне постійне перебування біля екрану комп'ютера. Використовуйте програми менеджери-завантаження, де можна заздалегідь створити список файлів, які необхідно завантажити. Раціоналізувати читання новин теж просто: використовуйте сайти, де новини публікуються одним рядком.
Пам'ятайте, що ICQ дуже відволікає. Темп роботи буде збиватися з-за необхідності відповідати на повідомлення по ICQ.
А постійні і часті перерви в роботі не тільки негативно позначиться на результатах, а й знижують працездатність. Краще відключити ICQ на час роботи або поставити в режим occupied (only urgent messages).
Майже всім знайомі неприємні відчуття, що виникають в кистях рук після декількох годин безперервної роботи на клавіатурі. Пальці німіють, в долонях з'являється неприємне поколювання, зап'ястя нестерпно болять. Це хворобливе явище, пов'язане з травмою нерва, що пролягає в "тунелі" з м'язів і сухожиль, називається "тунельним синдромом зап'ястного суглоба", воно завжди вважалося професійним захворюванням друкарок (тепер до них приєдналися користувачі ПК).
Для його попередження необхідно дотримуватися комплекс заходів, який включає в себе правильну організацію робочого місця, прийняття правильної пози, що не травмує нерв, а також виконання спеціальних вправ. Чи не спирайтеся зап'ястями об край столу, не тримайте руки у висячому положенні, підберіть зручну ергономічну клавіатуру, привчіть себе не бити по клавішах щосили, а лише злегка торкатися їх ненапруженими пальцями; найкраще друкувати наосліп - це корисно не тільки для очей, а й для кистей рук. Крім того, не забувайте про вправи - тих самих, які ми робили ще в першому класі, даючи відпочинок незвичним до листа пальчикам: струсіть кисті, покрутіть ними, стисніть і розтисніть кулаки. Слід знати, що у вагітних жінок робота за комп'ютером підвищує ризик виникнення "тунельного синдрому", так що всі ті заходи, які для інших користувачів дуже бажані, під час вагітності просто необхідні.
Зменшити втому рук і очей, а також всього організму і, відповідно, підвищити працездатність допоможе і правильний підбір комп'ютерної миші. Ось основні правила:
- Вона повинна відповідати розміру руки, бути оснащеною коліщатком, що дуже зручно в роботі. Тримати її треба за краї великим пальцем і мізинцем, при цьому вказівний палець повинен лежати на лівій кнопці, середній - на коліщатку, а безіменний - на правій кнопці. При цьому зап'ясті постійно має лежати на столі, а рухати миша треба тільки рухами пальців. Коли передпліччя спокійно лежить на столі, рука втомлюється значно менше, в результаті знижується ризик розвитку втоми і "тунельного 'синдрому". Коли миша тримають великим пальцем і мізинцем, то амплітуда її руху більше, що зручно для роботи. Звикнути до такої техніки управління мишею має сенс: приблизно через два тижні рука стане втомлюватися набагато менше.
- Поширені килимки для миші і підставки з валиком рекомендується використовувати тільки тоді, коли під правою рукою стоїть стіл кілька (на висоту валика) вище робочого, а килимок лежить на робочому столі і є продовженням приставного. В іншому випадку передпліччя зависає в повітрі, рухається, втомлюється і т. Д. До того ж виростає навантаження на лікоть.
- Існують сучасні моделі миші, в тому числі і оптичні, які менше за розмірами і підійдуть для будь-якої руки. Вибрати їх просто: в спокійному стані вся рука повинна спокійно лежати на миші, які не звішуючи по краях, але і без надмірного стискання.
Оптичні миші, як правило, більш зручні за формою і продумані по дизайну, проте точність позиціонування і зручність при проведенні складної і відповідальної роботи (редагування зображень) залишаються за старою, але більш розробленої кульковою технологією і портом PS / 2.
Далі йде оптимізація "почуття кульки". Це пов'язано з тим, що його вага дорівнює або навіть більше ваги всього іншого "тіла" миші, при переміщеннях миші відчувається досить чітко, багатьом допомагаючи точніше позиціонувати курсор. Під час руху тертя кульки об валики створює невелику вібрацію, яка викликає характерні тактильні (в кінчиках пальців) відчуття. Ці відчуття кількісно точно відображають величину зсуву - більш тонко, ніж відчуття від зсуву кисті.
Доповнює це ще і той факт, що деякі насправді возять миша по повітрю, коли килимка стосується тільки кулька; або правильно підігнані один до одного "лапки" миші і килимок створюють дуже мале тертя ковзання і спокою (важливо для першого руху перед цим стояв маніпулятора). При цьому хороші миші досягають фантастичною точністю прицілювання, в два рази перевищує точність другого покоління оптичних мишей, яким все ж властиві деякі помилки сенсора і в яких повністю відсутня "почуття кульки" (пальцями відчувається не тертя кульки об валики, а тільки тертя "лапок" про килимок або стіл, а при "ширянні" над поверхнею відсутній і воно).
Клавіатуру треба вибирати повністю ергономічну, тобто з розворотом її блоків відносно один одного, з "опуклістю" і звичним розташуванням клавіш. Навіть якщо ви звикли до класичної "прямої" клавіатурі, але маєте можливість поміняти її на ергономічну - зробіть це одразу ж. В результаті працювати буде набагато зручніше, зап'ястя перестануть втомлюватися, зменшиться також навантаження на очі, так як у візуальному контролі пальців не буде необхідності.
Якщо друкувати доводиться дуже багато, то спробуйте поставити два столи під прямим кутом і сядьте обличчям до освіченій ними кутку. Коли лікті знаходяться на столі, руки втомлюються значно менше. А хронічна втома, як відомо, в подальшому проявляється хворобами суглобів і сухожиль.
Можна купити інфрачервону ергономічну клавіатуру і під час роботи тримати її на колінах, зручно розташувавшись в кріслі. Найбільш функціональні клавіатури, складені з трьох роздільних блоків (блок для кожної руки + цифровий).
Якщо після тривалої роботи за клавіатурою долоні і зап'ястя німіють і опухають, якщо ви відчуваєте біль або поколювання в великому, вказівному і середньому пальцях, то необхідно проконсультуватися з лікарем або з фізіотерапевтом. Перераховані симптоми можуть бути ознакою травми зап'ястя - так званий синдром зап'ястного каналу (СЗК).
Через зап'ясті проходять сухожилля м'язів кисті і серединний нерв, що забезпечує руху великого, вказівного і середнього пальців. Синдром зап'ястного каналу виникає в результаті ущемлення серединного нерва, викликаного набряканням сухожиль кисті. Причиною цього може стати багатогодинна робота в незручній позі.
Під час роботи за комп'ютером ноги повинні спиратися на підлогу всією ступнею. Для нижніх кінцівок це найбільш здорове положення. Руки майже завжди повинні ліктем і зап'ястям лежати на твердій поверхні. У тому випадку, якщо ви сидите за двома столами, зсунутими під кутом, положення рук при друку на клавіатурі найбільш зручне. Під час роботи з мишею рука завжди повинна стосуватися столу ліктем, зап'ястям і передпліччям. У цьому положенні м'язи плечового пояса відчувають найменше навантаження, а це профілактика шийного остеохондрозу.
Слід знати, що фізіологічним для людини є так зване ембріональний стан (для того щоб домогтися цього стану, спробуйте повністю розслабитися в солоній воді). Запам'ятайте це відчуття розслабленості і спокою, особливо для кінцівок. Для спини і шиї у вертикальному положенні фізіологічним є стан, коли явно виражені поперековий і шийний вигини хребта (подумки проведіть пряму вертикальну лінію, що проходить через потилицю, лопатки і куприк). Правильну поставу тіло повинно "запам'ятати", спочатку для цього буде потрібно самоконтроль, а потім вона буде підтримуватися автоматично. Для підтримки постави можна виконувати наступну вправу: встати один до рівної стіни і притиснути до неї щільно п'яти, ікри, сідниці, лопатки, лікті і потилицю. Залишайтеся в такому положенні деякий час.