Тренування, спрямована на збільшення м'язової маси, називається анаболической.
Для збільшення обсягу деяких м'язових груп, (як правило, це м'язи гомілки, внутрішньої і задньої поверхні стегна, грудні м'язи, м'язи плеча) вони повинні бути схильні до стато- динамічної тренуванні в значно більшому обсязі, ніж інші м'язи. Для цього може не вистачити 2 тренувань в тиждень, тому що опрацювати належним чином всі м'язи протягом одного тренування не можуть навіть професіонали.
Оптимальним тренувальним режимом буде 3 тренування в тиждень. Тоді 2 з них будуть присвячені найбільш важливим м'язових груп, які ви збираєтеся наростити, і ще одна - для інших частин тіла. Ще один важливий момент: при тренуванні з метою збільшення м'язової маси вправи виконуються до граничного стомлення м'язи. Ви повинні проявляти при цьому значні вольові зусилля. Зверніть увагу: найбільш важливі для Вас м'язові групи опрацьовуйте на початку тренування.
Для забезпечення посиленого синтезу білка необхідне дотримання кількох умов:
2. Перед тренуванням необхідно з'їсти трохи вуглеводів, 50-100г (каша, мюслі, сухарики і т.д.), щоб вони були субстратом окислення, а не амінокислоти.
3. Кількість білка в день тренування слід збільшити в 1,5 - 2 рази.
Зменшення маси м'язової тканини - процес досить тонкий. Для того, щоб не нашкодити своєму організму, обов'язково проконсультуйтеся з фахівцем.
1. Якщо за результатами комп'ютерного тестування у Вас виявлена надмірна м'язова маса (як правило, локально), рекомендується шейпінг-тренування на дану м'язову групу при дотриманні пульсового режиму. При пульсі 150 - 170 ударів в хвилину відбувається "згоряння" жиру і м'язової МАСИ. Збільшити пульс Ви можете використовуючи обважнювачі, або збільшивши інтенсивність.
2. Щоб знизити кількість жирової тканини і зменшити обсяг м'язів, необхідно після изотонической тренування провести аеробну і істотно знизити кількість білків в день тренування.
* Таке навантаження рекомендується давати тільки дуже тренованим людям не частіше 1 разу на 10 днів, тому що продукти руйнування білка (м'язової маси) діють на організм, як токсини, викликаючи погане самопочуття, біль в м'язах, головний біль або запаморочення, нудоту і т.д.