Як змінюється тіло під впливом тренувань: просто про складне
Взагалі потрібно запам'ятати таке поняття, як гомеостаз - це збереження сталості внутрішнього середовища в організмі. Тобто щодня ми споживаємо певну кількість калорій і витрачаємо. У нас синтезується якусь кількість білка, якась кількість білка розпадається. У нас синтезується якусь кількість жирової тканини, якась кількість жирової тканини розпадається. Ці процеси відбуваються постійно, щодня. Вам важливо розуміти, як тренеру, що всі ці процеси взаємопов'язані, вони як інь і янь, один доповнює інший і обидва неможливі один без одного.
Якби людина постійно і безперервно тільки нарощував м'язову тканину або синтезував тільки жирову, то він дуже скоро не зміг би ходити, оскільки він би став просто величезним. Швидке всього, такого навантаження просто б не витримала кісткова структура, внутрішні органи і, в першу чергу, серце.
Дивіться, дитина росте дуже швидко. Він до певного віку нарощує жирову, кісткову тканину і м'язову тканину, у нього формуються внутрішні органи, відбувається становлення гормональної системи. Тобто, синтез нових клітин випереджає розпад. У дорослої людини, ці процеси врівноважені. Частина процесів спрямовані на розвиток і зростання, частина на руйнування.
Чому? Тому що людина по завершенні дозрівання не може рости постійно, за вказаними в самому початку статті причин. Взагалі, дуже наочним прикладом швидкого і постійного зростання клітин в дорослому організмі є таке страшне захворювання як рак. По суті, рак - це неконтрольований ріст клітин того чи іншого органу. Коли організм починає з величезною швидкістю виробляти неповноцінні клітини, які є нефункціональними. Ви знаєте, що онкологічні захворювання призводять до смерті, якщо це не лікувати.
Отже, організм намагається зберегти рівновагу. Якщо ми починаємо ставити під його фізичних навантажень, проводити маніпуляції з харчуванням, він починає чинити опір. Наприклад, у людини є 15 кг зайвої ваги, зайвих жирових відкладень, але організм цього не «розуміє», йому комфортно. Він звик до певного режиму харчування, він звик викидати певні гормони, він звик певним чином засвоювати їжу, він звик до утворення нових жирових запасів, тобто це новий порочне коло, який утворився.
Самому людині це не подобається, зрозуміло, так як жирові відкладення не додають ні краси, ні здоров'я, він від цього страждає, але, оскільки набір цього «баласту» відбувся не за тиждень і навіть не за місяць, то відповідно, організм вважає це нормальним для себе.
Як тільки ви починаєте запускати якісь стресові ситуації, намагатися наростити м'язи, обмежувати калорійність, робити фізичне навантаження, то природно, це для нього стрес, зрушення в рівновазі, вихід із зони комфорту. Саме тому НЕ ІСНУЄ методик, що дозволяють «худнути легко і з посмішкою», як би нам або нашим клієнтам не хотілося в це вірити.
Для подальшого розуміння змін, що відбуваються в тілі під впливом тренувань нам потрібно отримати хоча б найпростіше уявлення про двох найважливіших і різноспрямованих процесах в організмі:
Анаболізму - це сукупність процесів, що призводять до зростання.
Катаболізм - це сукупність процесів, що призводять до руйнування.
Це не обов'язково м'язи, можливий анаболизм жирової тканини. Коли людина їсть багато солодкого і жирного, і в цілому харчується неправильно і мало рухається, він нарощує жир. Це теж анаболизм, але не той, який нам потрібен 🙂
Також існує катаболізм м'язової тканини, коли вона розпадається (для тих, що змагаються бодибилдеров це вкрай небажане явище, хоча ми-то тепер розуміємо, що так чи інакше, це неминуче і природно). Погано, коли швидкість розпаду м'язових клітин перевищує швидкість їх синтезу на тривалому відрізку часу.
І існує катаболізм жирової тканини, коли жир розпадається. Це добре, але теж, до розумних меж.
Тобто організм завжди намагається зберегти рівновагу, коли ми починаємо тренуватися або тренувати підопічного, ми це рівновага порушуємо для того, щоб добитися результату. Тому, щоб змінити тіло, ми повинні регулярно піддавати регулярно тіло стресу. Стрес повинен бути зі знаком «плюс», тобто не виходять за рамки адаптаційних можливостей людини. Якщо він буде надмірним, то він виснажить організм і людина почне хворіти, втрачати м'язову тканину і товстіти ще більше. Тобто це процес зі знаком мінус.
Ми як тренери повинні запустити процес зміни тіла, одночасно не допускаючи надмірного стресу. І для цього використовуються певні методики, правила і принципи, найголовніший з яких: принцип поступового збільшення навантажень.
Для спалювання жиру необхідний дефіцит калорій. Це абсолютно протилежний процес. У нас певну кількість жиру спалюється щодня, незалежно від того сидимо ми на дієті чи ні. Проблема людини, толстеющіе з роками, в тому, що процес нарощування жиру випереджає процес спалювання. У людини, що зберігає свою вагу, кількість синтезується жирової тканини приблизно дорівнює кількості «спалюється» організмом жиру.
Грамотний фітнес тренер працює в обох напрямках: збільшує фізичну активність клієнта і трохи (на перших порах) обмежує калорійність раціону, паралельно змінюючи його склад: частка вуглеводів і жирів зменшується, а частка білків зростає. Вже одне це запускає процеси спалювання жирової тканини в організмі. Зрозуміло, після досягнення первинної адаптації організму, цей процес зупиниться. І для подальшого зниження ваги за рахунок зменшення жирової маси, потрібно буде міняти як режим тренувань, так і раціон харчування.