Дуже часто у чоловіків, навіть молодих, мають невеликі запаси жирових відкладень, живіт виступає. Справа не в зайвій вазі, а в тому, що форма живота залежить не тільки від товщини жирового шару, але і від стану м'язів черевної стінки. Нормальною можна вважати таку форму живота, при якій черевна стінка незначно виступає, а живіт при цьому плоский. Слабкі черевні м'язи приводять до утворення випнутого і відвислого живота. Слабкість м'язів черевної стінки може привести до опущення внутрішніх органів, до порушення моторної функції шлунка і кишечника. М'язи черевної стінки і тазового дна відіграють велику роль в нормальному розташуванні органів черевної порожнини. М'язи черевного преса сильно розтягуються і при неправильній поставі. Тому їх треба постійно зміцнювати за допомогою фізичних вправ.
При виконанні вправ не забувайте, що не можна виконувати їх з великою напругою, тому що це може привести до розтягування м'язів живота і до більшого утворення грижі. Також малоефективні багаторазові повтори легких вправ. Легкі вправи - це розминка м'язів перед більш складними. Кожну вправу бажано повторювати по п'ятнадцять разів
Качай прес. Роби вправу вакуум.
Давайте тоді розмежуємо дві речі:
м'язи преса і навколишнє жировий прошарок!
Качати будемо м'язи, а прибирати жировий прошарок!
Можна качати, бажано з додатковою вагою і малою кількістю повторень, як у випадку з масою!
Виділити м'язи живота (прибрати жировий прошарок) можна дієтою, від великої кількості виконаних повторень жировий прошарок нікуди не піде.
Дуже часто у жінок, навіть молодих, мають невеликі запаси жирових відкладень, живіт виступає. Справа не в зайвій вазі, а в тому, що форма живота залежить не тільки від товщини жирового шару, але і від стану м'язів черевної стінки. Нормальною можна вважати таку форму живота, при якій черевна стінка незначно виступає, а живіт при цьому плоский. Слабкі черевні м'язи приводять до утворення випнутого і відвислого живота. Слабкість м'язів черевної стінки може привести до опущення внутрішніх органів, до порушення моторної функції шлунка і кишечника. М'язи черевної стінки і тазового дна відіграють велику роль в нормальному розташуванні органів черевної порожнини, розвиток і стан яких впливають також і на протікання вагітності, і на пологи. М'язи черевного преса сильно розтягуються і при неправильній поставі, і під час вагітності. Тому їх треба постійно зміцнювати за допомогою фізичних вправ.
При виконанні вправ не забувайте, що не можна виконувати їх з великою напругою, тому що це може привести до розтягування м'язів живота і до більшого утворення грижі. Також малоефективні багаторазові повтори легких вправ. Легкі вправи - це розминка м'язів перед більш складними. Кожну вправу бажано повторювати по п'ятнадцять разів.
Для того, щоб не зіпсувати поставу, бажано чергувати вправи для живота з вправами для спини, які ви знайдете в розділі "Таємниця гарної ходи". Не слід різко розгинати тулуб, так як це може травмувати хребет.
Відвислий живіт не тільки псує поставу, а й знижує враження від ваших красивих ніг. Тому обов'язково включіть два-три вправи для м'язів живота в вашу щоденну гімнастику і виконуйте їх протягом півтора-двох місяців. Ваша ретельність не залишиться непоміченим.
Черевна стінка складається з прямих, поперечних і з косих м'язів. Прямі м'язи - одні з найбільш сильних м'язів черевного преса. Це потужний згинач хребта. Зміцнити їх можна, виконуючи вправи наступного типу:
• піднімаючи ноги і таз при нерухомій грудній клітці в положенні сидячи і лежачи на спині;
• піднімаючи тулуб при нерухомому тазі в положенні лежачи на спині.
Поперечна м'яз живота розташовується перпендикулярно прямий. Вона опоясує черевну порожнину. Зміцнити її можна, виконуючи вправи в положенні лежачи на животі або стоячи на четвереньках (на колінах).
Вправи в положенні лежачи на спині
1. Руки покладіть на потилицю. Ноги зігніть в колінах і підтягніть їх до грудей. Тепер випрямити ноги вгору і повільно поверніться у вихідне положення.
2. Руки витягніть уздовж тулуба. Ноги злегка підніміть і розведіть їх в сторони. Тепер схрестіть їх. Голова при цьому повинна бути злегка піднята. І поверніться у вихідне положення.
4. Ця вправа виконуйте як попереднє, тільки потім зігніть ноги в колінах, підтягніть їх до живота, випряміть і витягніть вгору. Поверніться у вихідне положення.
5. Початкове положення те ж. Зігніть ноги в колінах і робіть повні повільні оберти ногами, тобто "поїздити" на велосипеді.
6. Та ж повільна "їзда" на велосипеді. Але при цьому по черзі випрямляйте ноги. Зробивши кілька таких рухів, випряміть ноги і поверніться у вихідне положення.
10. Початкове положення те ж. Підніміть прямі ноги на висоту близько тридцяти сантиметрів і виконайте "ножиці", але рухаючи ногами спочатку назустріч один одному, потім назад.
11. Початкове положення те ж. Підніміть, випрямлені в колінах, ноги і одночасно виконуйте ними кругові рухи то вправо, то вліво. Ноги при цьому тримайте вкупі.
12. Початкове положення те ж. Підніміть прямі ноги. Тепер поривчастим рухом підніміть торс і одночасно хлопніть в долоні за ногами. Поверніться у вихідне положення.
13. Початкове положення те ж. Підніміть прямі ноги і розведіть їх в сторони. Виконуйте одночасно двома ногами кругові рухи. Спочатку правою ногою в праву сторону, лівою ногою - в ліву сторону і навпаки.
14. Початкове положення те ж. Підніміть ноги, не згинаючи їх у колінах, торкніться носками ніг статі спочатку за головою, потім ліворуч і праворуч від голови. Поверніться у вихідне положення.
15. Початкове положення те ж. Зробіть "свічку", потім, не опускаючи тазу і не згинаючи ніг, торкніться носками підлоги за головою і поверніться у вихідне положення.
16. Початкове положення те ж. Зробіть "свічку" і в такому положенні "поїздити" на велосипеді, обертаючи стегнами і широко розводячи ногами.
17. Початкове положення те ж. Підніміть обидві ноги над підлогою і переносите їх то вліво, то вправо. Коліна не згинати.
18. Початкове положення те ж. Підніміть ноги на п'ятнадцять-двадцять сантиметрів над підлогою і утримуйте їх в цьому положенні як можна довше. Поверніться у вихідне положення.
19. Початкове положення те ж. Підніміть тулуб, спираючись об підлогу руками і ступнями ніг, і робіть обертальні рухи тазом. Підніматися треба вище, а опускатися - нижче.
21. Прямі руки покладіть на підлогу уздовж тулуба. Згинаючи ноги і допомагаючи руками, сядьте, потім повільно поверніться у вихідне положення.
22. Виконуйте як попередню вправу, але без допомоги рук.
23. Виконуйте як вправу № 21, але ноги не відривайте від підлоги і не згинайте в колінах.
24. Виконуйте як попередню вправу, але без допомоги рук. Потім обхопіть стопи руками і дотягніться лобом до колін. Поверніться у вихідне положення.
26. Початкове положення те ж. Невисоко підніміть обидві ноги, випрямлені в колінах. Попросіть кого-небудь опустити їх вниз, а ви намагайтеся втримати їх піднятими.
27. Випряміть плечі, руки трохи відведіть від тулуба, долонями зіпріться об підлогу. Робіть рухи ногами, як ніби пливете брасом, тобто повільно підтягуйте ноги до живота, при цьому коліна повинні бути розгорнуті, а п'яти разом, і різко опустіть ноги на підлогу, швидко з'єднавши їх разом.
Вправи в положенні лежачи на боці
Вправи в положенні лежачи на животі
1. Візьміться за щиколотки руками. Підніміть верхню частину тулуба, закиньте голову і покачайтеся як "гойдалка".
2. Руки витягніть вперед. Підніміть голову і прямі руки і ноги, робіть перекати вперед і назад, тобто покачайтеся на животі.
3. Початкове положення те ж. Підніміть голову і ноги, руки розведіть в сторони. Прогніться і утримайтеся в позі «ластівка».
Вправи в положенні сидячи
1. Сядьте на підлогу, витягніть прямі ноги і зіпріться руками ззаду себе. Затисніть ступнями м'яч і, не розсуваючи колін, підніміть ноги, як можна вище.
2. Сядьте на стілець, візьміть в руки м'яч і підійміть їх, ноги закріпіть. Робіть нахили назад, торкаючись м'ячем статі, і повертайтеся в початкове положення.
Сядьте на підлогу, випрямити ноги, руками зіпріться об підлогу. Повільно змініть положення ніг, сівши "по-турецьки". Руки покладіть на коліна і сильно на них натиснете. Поверніться у вихідне положення.
При виконанні цієї вправи спина повинна бути прямою, а голова піднята.
5. "Поза Анжеліки". Сядьте на стілець і обома руками зіпріться об ліве коліно, злегка перенісши вагу тіла вперед. Спину випрямити, а живіт втягніть в себе. Утримаєте це положення як можна довше.
Ця вправа дуже корисно і при формуванні красивої постави.
6. Сядьте на килим, випряміть ноги в колінах, руки витягніть вперед на рівні грудей, лопатки зведіть разом, голову підніміть. Тепер витягніть праву руку і праву ногу рухом від стегна вперед, потім виконайте цей рух лівою рукою і лівою ногою. Так рухайтеся вперед на два-три метри. Дистанцію поступово збільшуйте.
7. Сядьте на підлогу, долоні покладіть близько стегон, м'язи живота сильно напружте. Тепер, не змінюючи положення ніг, відкиньтеся на спину і поверніться у вихідне положення.
Вправи в положенні стоячи на колінах
1. Обіпріться руками об підлогу. На рахунок "раз" - втягніть живіт. На рахунок "два, три. Сім" - тримайте його втягнутим. На рахунок "вісім" - розслабте його. Ця вправа повторюйте якомога частіше.
2. Трохи розставте ноги, долоні покладіть на стегна. Повільно робіть нахили назад, не згинаючи ніг в тазостегнових суглобах. Спина пряма, а підборіддя підняте. Поверніться у вихідне положення.
Вправи в положенні стоячи
1. Встаньте прямо, ноги разом, руки на поясі. Робіть "танець живота" - втягуйте і випинати живіт, не забуваючи про правильну поставу.
3. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки витягніть в сторони. Робіть нахили вперед, по черзі торкаючись кожної рукою носка протилежної ноги.
4. зависни на перекладині. Повільно згинайте ноги, підтягуючи коліна до грудей, і випрямляйте їх.
5. Виконуйте як попередню вправу, але з прямими ногами.
6. Початкове положення те ж. Підніміть ноги і робіть ними кругові рухи.
Якщо ви освоїли всі описані тут вправи, то можете ускладнити їх, використовуючи предмети, наприклад гантелі, які утримують ноги при їх підйомі і руки при підйомі тулуба.