Навіщо людям бачити кубики на м'язах живота, або вони ще для чогось потрібні?
Навіщо людям взагалі кубики? Мені здається люди неправильно ставлять вопроси, вони хочуть щоб бив плоский живіт на якому буде видно форма м'язи (кубики на череві) в такому випадку зменшуйте жировий прошарок. Люди хочуть думати, що можна робити все що завгодно аби по легше, а результат буде побільше, але все з точністю навпаки щоб що отримати потрібно прикласти чимало зусиль.
Перше від чого залежить просматриваемость ваших кубиків на прямих м'язах живота це товщина жирового прошарку. Але ж ні, все ледачі сволочі починають надавати пресу мало не магічне значення, і вигадують схеми з величезною кількістю повторень у великій кількості вправ. Від скажіть мені не тямущему, чим відрізняється пряма м'яз живота від сталевих скелетних м'язів. Тим більше так всіма улюблений прес складається далеко не з однієї м'язи. Я помітив останнім часом що люди поділяються на два радикальних табору абсолютно протилежних один одному, щодо того як потрібно тренувати прес. Перший табір цікавить тільки прес та більше нічого, вони тренують його купою методик використовуючи безліч вправ, з величезною кількістю повторень. Напевно, ці люди вважають що раз у них будуть кубики на животі, то вони будуть виглядати спортивними хлопцями.
Як говоритися істина десь посередині. Взяти теж присідання, так безумовно м'язи живота в цій вправі працюють, тут вони виступають в ролі стабілізаторів і допомагають тримати хребет рівно. Але якщо з іншого боку то повноцінного розвитку м'язів черева ви не дочекаєтеся, виходить так що прес стає сильнішою і більше але цей розвиток не таке швидке як прогресують ноги і спина.
Анатомія і функції
Як то кажуть істина десь посередині. Ми усвідомили, що сам по собі прес нічого не варто, але і забувати про нього не можна, тому висновок, тренувати потрібно але правильно. Але не все відразу, спочатку поговоримо про анатомію м'язів живота.
М'язи живота складаються з декількох м'язів це:
- Внутрішня косі м'язи
- Зовнішні косі м'язи
- Прямий м'яз живота
Зовнішні косі м'язи тягнуться від пахв до низу живота це досить широка м'язова група. Внутрішні косі м'язи знаходяться там же тільки всередині під першою групою, і розташована до неї під 90 градусів, виконує протилежні дії. Косі м'язи відповідають за повороти і нахили тулуба плюс стабілізація.
Прямий м'яз живота це і є те що всі називають пресом, це саме той м'яз на якій видно кубики. Вона починається від лобкової кістки і тягнеться до грудної клітки, він має товщину 1,5-2 см. Особливість цього м'яза в тому що вона оточена великим числом сухожиль, і деякі перетинають її поперек, ось тому і видно кубики.
Запам'ятайте раз і назавжди пряма м'яз живота це одна м'яз, а не кілька як думають багато, тому і не можна накачати тільки верх або низ преса, забігаючи на перед скажу що можна лише поміняти кут впливу навантаження, але це призведе лише до зміни до 5 відсотків.
Сподіваюся зрозуміло що виконуючи будь-яку вправу на прямий м'яз живота ви напружуєте її всю, почестей її напружувати неможливо.
- Силовики (пауерліфтери, важкоатлети, стронгмени, Кроссфіт)
- Ті хто зацікавлений тільки в його вигляді (бодібілдери і інші яким нахер не треба справжні застосування преса, а важливий тільки вид)
Стабілізація хребта і утримання торсу в правильному НЕ травмонебезпечних положенні. Це досягається тим що тримаючи внутрішньо черевний тиск торс не зможе зігнуться. Прошу зауважити що прес не дає зігнуться хребту, коли це не потрібно, але ніяк це не пов'язано з нахилом торса в перед. Хоча під час присідаючи і тяги прес ще працює на розгинання ніг, як би дивно це не звучало, але це так. Також в становій тязі вкрай важливі косі м'язи, вони допомагають випрямляти поперек. Також якщо ви що то важке несете, то вам доводиться крім утримання хребта в правильному положенні ще здійснювати повороти тулуба і розподіляти навантаження рівномірно по максимальному числу суглобів, все це роблять косі м'язи живота. Напевно ви помітили, що вище названі властивості цих м'язів потрібні не тільки людям тяга великі ваги, але абсолютно всім потрібно їх тренувати.
Ми дісталися до бодібілдерам і всім тим, кому потрібен лише вид даних м'язів.
З бодибилдерами все ясно вони змагаються атлети, яким необхідно думати лише про зовнішній вигляд, тобто про естетику, інакше якщо атлет почне про неї забувати він не буде неконкурентний на сцені. І тут напрошується питання, як тренуючи прес можна зробити себе неестетичним. Проблема в тому що тренує м'язи живота ви зробите їх товщі саме тому кубики стають з часом більш вираженими. Але переборщивши з шириною талії ви зіпсуєте всю симетрію, а в бодібілдингу якраз потрібно щоб талія била якомога вже. Саме тому бодібілдери часто для присідань використовують машини Сміта, і практично ніколи не роблять класичної станової тяги щоб зберігати талію вузькою. Ще для того щоб заощадити в талії до уваги беруться лише дві м'язові групи з трьох, а точніше пряма м'яз і зовнішні косі, про внутрішні забувають спеціально бо їх невидно. Назад це змагаються атлети які жертвують багато чим, правда є і виключення такі як Михайло Сидоричу з широченной талією виграв Європу по білдингу він колишній стронгмен і пауерлифтер, Джонні Джексон класний силовик зі світовими рекордами в лифтинге постійно входить в 10 - ку кращих на Олімпії, також і Стен Еффердінг один з кращих пауерліфтерів в світі збирає в без екіпірувальному дивізіоні далеко за 900 кг виступає з бодібілдингу. Але як видно з їх досягненням прогресуючи в ліфтнге вони починають поступатися в білдінг і на оборот, правда якщо говорити про високий рівень цих видів спорту.
Так з професіоналами розібралися, а що робити з аматорами (не любитель бо це вже вище рівнем і вони трохи знають що роблять) які цікавляться тільки видом, а якщо їх щось запитати, чому вони роблять певний вибір у тренінгу, то відповідь чуєш - я тренуюся для себе. Я вважаю що такі "длясебяшнікі" і є тією більшістю людей через які вправи з обтяженнями вважаються дуже травмо небезпечними і шкідливими. Все через те, що так звання тренування для себе використовуються тільки з метою по випендрюватися і ніяк не замислюючись про здоров'я, правильну техніку, або стандарти бодібілдингу (естетика). Все тому що такі длясібяшнікі прикладають мінімум мізків до тренувань. Ці люди не розуміють і не хочуть зрозуміти елементарних речей наприклад, то щоб було видно прес потрібно що б жировий прошарок була мінімальна і що прес це та ж м'яз що їх улюблений біцепс. Багато тренують прес щоб прибрати жир з живота, і вони навіть не намагаються представити результат, уявіть жир скрізь є, а на животі немає є тільки добре прорізані кубики. Від уявіть собі таке, і запитайте себе чи можливо це, не сумніваюся що таке у нормальної людини викликає лише посмішку. І ще одне, розвивати м'язи локально вкрай важко якщо у вас це вийде то скоріше виглядає це не дуже, у людей зацікавлених тільки в пресі буде широка талія (м'язи преса ростуть в ширину) при загальній слабкості тіла, погодьтеся перспектива не дуже приваблива як з точки зору естетики так і з боку здоров'я.
Але є ще люди які хочуть просто тримати себе в формі, або може бити така проблема що у людини явно видно випирає пузо, а жиру практично немає. Таке буває, це через те, що м'язи живота слабкі і не можуть тримати внутрішні органи, ось тому все і випирає в такому випадку потрібно зосереджуватися на черевних м'язах, але не може бути так що тільки ці м'язи слабкі, значить і всі скелетні м'язи в поганому стані.
Поступово ми підібралися до того як же все-таки тренувати м'язи живота (преса). З одного боку це невеликі м'язи з невеликою амплітудою руху. і вони беруть участь в одних і тег же рухах, і виконують схожі функції. Здавалося б, в такому випадку вибрати дійсно чинне вправа не складе труднощів. Але не тут то було всім відомо вправу скручування лежачи, так ось мало хто робить цю вправу безпечно, тому як в цій вправі угробити хрящі між хребцями в районі попереку дуже легко. Другий фактор при виборі вправ, це те що всі рухи і одержувані навантаження у багато суглобових рухах будуть отримана стоячи. На перший погляд це не дуже важливий фактор але м'язів живота, перш за все тримати стабільність і рівновагу, а це вже вміння. Виходить що тренувати прес потрібно максимально наближених умовах до навантажень які він отримає в складних багато суглобових рухах, плюс в тому ж положенні тіла потрібно тренуватися для того щоб заздалегідь звикати до такого розташування тіла і кінцівок. Тобто прес потрібно тренувати або стоячи, або наближених до цього умовах.
Чим і як качати прес виходячи з індивідуальних особливостей
Якщо ви займаєтеся бодібілдінгом і тренуєтеся до п'яти разів на тиждень, то область живота не потрібно цілеспрямовано тренувати більше трьох рас в тиждень, ця область і так страждає в інших вправах.
Чи використовувати обтяження? Так обтяження потрібно, якщо потрібно наростити м'язи в цій області, але якщо вас цікавить підтримує тренінг то обтяження не потрібні. Пам'ятайте що якщо хочете кубики на прямому м'язі, то потрібно її робити товщі.
З кількістю повторень і швидкістю виконання повторень сильно не заморочуватися пам'ятайте лише те що потрібно вкладеться в 30 секунд за подход.Еслі говорити про вправи які максимально правильно підходили б нам то це:
- Згинання тулуба на блоці (бажано стоячи)
- Нахили на блоці стоячи
- Підйом ніг у висі
- Скручування з роликом на колінах
Список можна продовжити, але вище перераховані вправи довели свою ефективність і показують суть правильного вправи на прес. Зауважте ці вправи, тренують м'язи живота в тій проекції і кутами, при яких буде навантаження в приседе або будь-якому іншому технічно неймовірно складному вправі.
І так розглянемо ці вище перераховані вправи, а точніше їх техніку.
Згинання тулуба на блоці стоячи. У вправі бере участь пряма, і косі м'язи живота, хоча з косих в основному зовнішні. Станьте біля блочного тренажера спиною до нього візьміться за ручку проведену через плече і тільки зусиллями м'язів живота нахиляйтеся в низ.
Нахили на блоковим тренажері. техніка точно та ж що і в нахилах тільки стоїте до тренажера боком. Чи неєдиний вправу, яке цілеспрямовано тренує внутрішні косі м'язи.
Підйоми ніг у висі вважається найбезпечнішим вправою на прес. Ноги потрібно піднімати до рівня паралелі з підлогою, ноги дозволено згинати, так можна контролювати рівень навантаження.
Ролик для преса - це колесо з ручками по боках за які тримаються руками в стійці партер (тобто в позі раком), впираючись руками в коліщатко і відсуваючи його опускаєте тулуб якомога нижче, а потім напружуючи м'язи живота піднімаєтеся в початкову позицію. В літку вправі хоч і напружується груди і найширші але виконувати потрібно так щоб навантаження лягало на м'язи живота. Мало не забув, чому я згадав саме цю вправу. Вся справа в тому що тренування преса з роликом імітує положення людини в стоячому положенні, наприклад при виконанні присідань, м'язи черева)) дуже важливі, плюс до всього з роликом опрацьовується прес повністю, при потрібних кутах.
Ще хотілося б сказати пару слів про використання пояса, при виконанні важких вправ. Я вже говорив, що пояс допомагає тримати внутрішньо черевний тиск і оберігає від черевних гриж. Але це лише одна сторона медалі, якщо використовувати пояс завжди і всюди то м'язи черевного преса не тільки не будуть повноцінно розвиватися але ще і растреніроваться тобто стає слабкішим. Це як раз і призведе до травми хребта або грижі. Але не використовувати пояс зовсім навіть коли йдете на рекорд в приседе теж не можна, по-перше ризик травми під друге сильно ростуть м'язи преса через що талія буде потовщуватись, але іноді саме до цього і потрібно вдаватися. Наведу приклад на собі, раніше у мене була проблема з приседом дуже сильно хитало і на жімах стоячи та ж історія, вирішив цю проблему тим, що забув про пояс, але не зовсім тільки для присідаючи навіть при виході на максимальний рекорд, а на максимальних вагах на становій тязі все ж одягав пояс бо відчувалося як пряма м'яз живота дуже пече, тому ставало стрьомно. Так що пояс потрібен, але не захоплюйтеся, крайність це завжди погано.