Як качати прес найефективніше Кожен.
Як качати прес найефективніше
Кожен спортсмен займається в тренажерному залі з залізом рано чи пізно починає замислюватися про бажаних шести кубиках преса. Якщо Ви запитаєте кількох спортсменів мають рельєфний прес, як же домогтися такого результату? У відповідь отримаєте абсолютно різні способи прокачування. Зараз ми постараємося розвіяти всі міфи які ходять від людини до людини, і поглянемо найбільш потрібних випадках тренувань з наукової точки зору.
Пройдемося по анатомії:
Абдомінальний регіон складається з чотирьох м'язових груп. Поперечна м'яз живота (transversus abdoninus) залягає всередині, підтримуючи ваші внутрішні органи. Внутрішні косі м'язи проходять по діагоналі від таза до грудини, а зовнішні косі лежать над ними, помога вам згинати і повертати корпус.
Поверх поперечної м'язи лежить пряма м'яз живота, саме її ми і називаємо «пресом». Починаючись на тазової кістки, вона кріпиться до грудини. Прямий м'яз живота підтримує прямий спину і дозволяє вам нахилятися вперед. Сполучні волокна, перетинаючи її поперек, створюють ті самі «шість кубиків», які служать незаперечним доказом підсмажити і гарної фізичної форми. Хоча різні вправи по-різному залучають до роботи м'язи преса, таких понять, як «верх» і «низ» преса не існує. В ході виконання вправи стимулюється відразу вся пряма м'яз живота.
Ми з'ясували що розділити прес на відділи не можна, але можна підібрати вправи щоб більш ефективно впливати на ту чи іншу область прямого м'яза живота, при правильному підборі різниця між вправами буде досить відчутна. Вчені університету з Сан-Дієго, Каліфорнія провели дослідження з підключенням електроміографа, для цього була набрана група з 31 добровольця. Електроди розмістили до верху і низу прямого м'яза живота, а також до верхніх частин косих м'язів і флексоров стегон. При скороченні м'яза посилають електричні імпульси, які зчитуються електродами і обробляються комп'ютером. Завдяки цьому ставати видно завдяки яким вправам більше включається в роботу ту чи іншу ділянку преса.
Підібрані люди робили по 14 повторень в 13 різних повтореннях. Для радості великої кількості людей все вправи добре напружували прямий м'яз живота, але три вправи перевершили інші за рівнем включення абдомінальних м'язів в роботу: підйоми ніг у висі, велосипедні та зворотні кранчи. У такому положенні таз матиме нестабільну позицію і в роботу буде включатися всі абдомінальні м'язи працюючи на стабілізацію. Цього можна домогтися якщо виконувати вправи у висі, або ж піднімати таз з підлоги, при підключенні в роботу скручування корпусу ви домагаєтеся більш високою м'язової активності, залучаючи в роботу косі м'язи живота.
Так само було відмічено що при позитивних скорочення рівень м'язової роботи значно збільшений на відміну від негативних. Велика кількість людей намагаються виключити з роботи флексоров стегон (згинач, М'ЯЗ, за допомогою якої кінцівку згинається.) При опрацюванні м'язів преса, але не віддають собі звіт в тому що анатомічно це абсолютно не можливо. Флексоров стегон, косі м'язи і м'язи преса - Синергічно, і працюють тільки все разом, неможливо використовувати одні м'язи і при цьому ігнорувати інші.
Якщо подивитися на м'язи преса з технічного боку, звичайно ж вони є окремими групами м'язів, але всі м'язи живота працюють разом для того, щоб ви змогли бігати і стрибати і.т.д. Відштовхуючись від отриманих знань постарайтеся підібрати нову програму до тренінгу м'язів живота. Чи не концентруйтеся на тому яка вправа пробиває окремо яку частину преса, звертайте увагу на опрацювання всієї прямого м'яза живота без винятків.
Скручування і дієта
Дуже великій кількості людей здається що якщо вони будуть виконувати неймовірна кількість скручувань, то рано чи пізно вони побачать бажаний результат. Але, на жаль це зовсім не так, без правильно складеної дієти результату не отримати ніколи. Для отримання бажаного результату обов'язково зменшення жирового прошарку. Необхідно звернути увагу на харчування, більшу частину повинні складати білки, комплексні вуглеводи і різноманітні фрукти та овочі, і соответвсенно мінімальне количесво жирів.
Найбільш ефективними для опрацювання преса є вправи виконані у вигляді сетів тобто кілька вправ поспіль з мінімальною кількістю часу витраченим на відпочинок. Якщо робити трисет на кожну ділянку прямого м'яза живота можна отримати дуже хороший результат, який дуже добре буде видно при невеликій кількості підшкірного жиру, наприклад можна виконати: класичні підняття верхньої частини тіла на лавці, відразу за ним підняття ніг у висі і заключним буде скручування корпусу в сторони з невеликою вагою.