Рух допомагає запобігти біль у суглобах
Біль в суглобах і артрит
Через надмірне навантаження або травми хрящ на кінці суглоба може зламатися, викликаючи звуження суглобової щілини і тертя кісток один про одного. Можуть утворитися хворобливі кістяні нарости, або шпори. Це може привести до запалення, набряку і, можливо, остеоартриту, найпоширенішого типу артриту. Іншим типом артриту є ревматоїдний артрит, аутоімунне захворювання, що характеризується вкрай сильним запаленням.
Захистіть свій організм і суглоби
Здоровий вага для здорових суглобів
Болять суглоби? Скиньте всього пару кілограмів, і ви приберете зайве навантаження на стегна, коліна, шию і спину. Зайві кілограми додаються до звичайної навантаженні на ці місця, збільшуючи ризик зламати хрящ. Люди із зайвою вагою можуть також мати більш високі рівні речовин, що викликають запалення. Навіть невелике зниження ваги може допомогти. Кожні півкілограма, які ви скидаєте, знімають півтора кілограма навантаження з ваших колін.
Чи не розтягуйтеся перед тренуванням
Експерти кажуть, що розтяжка перед тренуванням насправді робить м'язи напруженими, збільшуючи ризик розтягування. Перевантажені суглоби більш схильні до травм, особливо у людей з артритом. Замість цього спробуйте спеціальні вправи, що нагадують природні рухи в вашому виді спорту, наприклад, повільно згинайте ноги перед плаванням. Це не тільки розігріває м'язи, але і розслабляє суглоби, зв'язки і сухожилля навколо них.
Вправи для суглобів
Яка вправа можна вважати хорошим? Для захисту суглобів кращий вибір - варіанти з низьким рівнем динаміки, наприклад, плавання або їзда на велосипеді. Високодинамічні, ударні види спорту можуть збільшити ризик травм або повільно пошкоджувати суглоби. Іншим вибором є тренування з підняттям низьких ваг. Але якщо у вас вже є артрит, спочатку зверніться до свого лікаря.
Зміцнюйте м'язи навколо суглобів
Сильні м'язи навколо суглобів означають менше навантаження на ці суглоби. Дослідження показують, що, наприклад, слабкі стегнові м'язи, збільшують ризик остеоартриту колін. Навіть невелике збільшення сили м'язів може зменшити цей ризик. Уникайте швидких повторюваних рухів в пошкоджених суглобах.
Повний діапазон руху
Рух суглобів в їх повному діапазоні зменшує жорсткість і зберігає їх гнучкість. Діапазон руху - то, наскільки суглоби можуть зазвичай рухатися в певних напрямках. Якщо у вас артрит, ваш лікар або фізіотерапевт може порекомендувати щоденні руху в повному діапазоні.
Зміцнюйте м'язи корпусу
Як може сильний черевний прес допомогти захистити суглоби? Сильні м'язи живота і спини допомагають тримати рівновагу. Чим краще ви тримаєте рівновагу, тим менше ймовірність пошкодити суглоби під час падіння або в зв'язку з іншими травмами. Так що включите в план щоденних тренувань вправи, які зміцнюють м'язи корпусу.
Простежте за перевантаженням
Їжте рибу для зменшення запалення
Якщо у вас біль в суглобах внаслідок ревматоїдного артриту, їжте більше риби. Жирна холодноводна риба, лосось або скумбрія - хороший джерело омега-3 жирних кислот. Омега-3 допоможуть зберігати ваші суглоби здоровими, а також зменшать запалення, джерело болю в суглобах і загальної хворобливості у людей з ревматоїдним артритом. Не любите рибу? Спробуйте приймати риб'ячий жир в капсулах.
Пийте молоко, щоб зберегти кістки міцними
Кальцій і вітамін D допомагають зберігати кістки міцними. Міцні кістки допоможуть запобігти падіння, які можуть пошкодити суглоби. Молочні продукти і зелені овочі, наприклад, брокколі або звичайна капуста - хороший джерело кальцію. Якщо ви не отримуєте достатньої кількості кальцію з їжею, попросіть вашого лікаря порекомендувати вітаміни.
Захистіть суглоби правильною поставою
Вставайте і сідайте прямо. Правильна постава захистить всі ваші суглоби, від шиї до колін. Один з найпростіших способів поліпшити поставу - це гуляти. Чим швидше ви йдете, тим складніше вашим м'язам утримати корпус вертикально. Також поставу покращує плавання.
Будьте обережні, піднімаючи і переносячи тяжкості
Використовуйте лід при болях в суглобах
Лід - це природне і безкоштовне болезаспокійливий засіб. Він зупиняє біль і допомагає зняти набряк. Якщо у вас біль в суглобі, прикладіть до нього загорнутий у рушник лід або холодний компрес і потримайте близько 20 хвилин. Ні льоду або холодного компресу? Спробуйте упаковку заморожених овочів, загорнуту в рушник. Ніколи не прикладайте лід прямо до шкіри.
Лікуйте травми і пошкодження суглобів
Фізична травма може «зробити внесок» у руйнування хряща і поява остеоартриту. Якщо ви травмували суглоб, відразу ж зверніться до лікаря. Можливо, вам буде потрібно відмовитися від занять, які занадто сильно навантажують суглоб або носити фіксатори для стабілізації суглоба.
Інші слайд-шоу з цього розділу:
Електронне періодичне видання «Здоров'я інфо»