Не секрет, що навіть двох тижнів відпочинку "по повній програмі" цілком достатньо, щоб розгубити форму - відсутність тренувань і незбалансоване харчування можуть швидко зіпсувати вашу фігуру і зменшити силові показники. І повертати колишню форму по приїзду додому буде не так вже й просто.
Тому, якщо ви хочете і відпочити, і зберегти свої спортивні показники - вам не обов'язково шукати тренажерний зал на курорті (до речі, обладнані спортзали є далеко не в кожному курортному місті або селищі). Сьогодні ми вам розповімо про те, як приїхати з відпустки не тільки засмаглим і відпочилим, а й у відмінній спортивній формі.
Другий аспект - тренування. Оскільки знайти тренажерний зал на курорті - завдання дуже непросте, ви можете тренуватися по-іншому. Вам достатньо буде знайти турнік і годину вільного часу - цього буде достатньо, щоб приїхати з відпочинку у відмінній формі.
Третій аспект - відпочинок. Навіть якщо ви на курорті, намагайтеся спати кожен день не менше 7 годин. Повірте, ви цілком можете встигнути все із запланованого відпочинку, навіть якщо не будете проводити час в нічних клубах. А якщо ви не можете без нічного відпочинку - спите днем.
Алкоголь відпочинку - четвертий важливий момент. Якщо ви налаштовані »не просихати" протягом двох тижнів - згадайте, як важко і наполегливо ви тренувалися цілий рік. Невже ви хочете всі ваші досягнення розгубити за якихось два тижні? Що ж, щоденні порції алкоголю можуть допомогти в цьому.
Отже, чотири важливі моменти, щоб зберегти хорошу форму відпочинку - правильно харчуйтеся, тренуйтеся, висипайтеся і не зловживайте алкоголем.
Як же правильно харчуватися на відпочинку? Якщо, наприклад, в санаторії передбачено 3-разове харчування - ця їжа, як правило, бідна на білки і досить багата жирами і вуглеводами. Тому просто купуйте собі додатково кефір, сир, сири, рибу.
Якщо ж ви харчуєтеся самі -все має бути простіше - замовляйте в їдальні або кафе страви, багаті білками і вуглеводами - наприклад, куряча відбивна з гречаною кашею. Поменше фаст-фуду і інших шкідливих для фігури страв. Додатково купуйте продукти, багаті білками.
Відпочинок - тут все просто - намагайтеся спати якомога більше (як мінімум 7 годин на добу) і не витрачати свої сили на відпочинку даремно. Адже ви приїхали відпочити, а не втомитися і падати від знемоги після повернення додому - вірно?
Алкоголь - обмежуйте себе, навіть якщо все навколо заливають себе пивом і більш міцними спиртними напоями цілодобово.
І, можливо, найважливіше - тренування. Як же тренуватися, якщо поруч немає спортзалу? Дуже просто! Ми допоможемо вам скласти просту програму, завдяки якій ви зможете без праці підтримувати потрібну форму.
Програма тренування в умовах відсутності спортзалу (у відпустці, у відрядженні)
Вправи на ноги: присідання без ваги
Ті, хто скептично ставиться до таких присіданням, здивуються, застосувавши цю вправу. Правда, варто враховувати деякі нюанси - ви повинні робити багато повторень, а швидкість виконання присідань повинна бути вище, ніж зазвичай. Приклад: ви виконуєте 3-4 підходи присідань за 50 повторень у високому темпі. Як правило, в останньому підході ваші квадріцепси стануть «налитими» кров'ю, а виконувати вправу вам буде зовсім непросто. Це пампінговий варіант звичайних присідань. Присідання без ваги допоможуть вам тримати ваші ноги в хорошій формі протягом усієї відпустки.
Вправи на спину і біцепси: підтягування широким хватом, підтягування вузьким зворотним хватом.
Вам буде потрібно знайти турнік, що досить просто навіть в невеликих селищах - просто знайдіть школу або стадіон. Виконуйте обидва варіанти підтягувань, тим самим навантажуючи біцепси і спину. Це дуже гарне універсальне вправу.
Вправи на груди і трицепси: віджимання на брусах, віджимання від підлоги, віджимання з притиснутими ліктями (на трицепс). Ще одна прекрасна вправа для декількох м'язових груп (груди, трицепс, передня дельта). Якщо не знайдете брусів - не біда. Віджимання від підлоги нітрохи не менш ефективні.
Як виконувати віджимання? Робіть кілька підходів з повною амплітудою (до торкання підлоги грудьми) і мінімальною перервою між кожним підходом. Працюйте в помірному темпі. Повірте - якщо перший підхід вам дасться легко, то в п'ятому підході ваші грудні м'язи вже будуть просити пощади. Головне - повна амплітуда, чітке виконання рух і мінімальний відпочинок між кожним підходом (від 30 секунд до 1 хвилини). Чергуйте віджимання з акцентом на грудні м'язи і віджимання з акцентом на трицепс.
Скручування на прес - виконуєте на підлозі, руки тримаєте за головою, ноги не відриваєте від підлоги. Зробіть в цілому 100 скручувань.
Як може виглядати сама програма?
Тренування через день
1 день - Присідання без ваги - 4 підходи по 50-100 разів
Підтягування вузьким зворотним хватом - 5-6 підходів на максимум
Віджимання на трицепс - 5-6 підходів на максимум
3 день - скручування на підлозі - 2 підходи по 50 разів
Підтягування широким хватом 5-6 підходів на максимум
Віджимання з акцентом на м'язи грудей - 5-6 підходів на максимум
5 день - то ж, що і 1-й і т.д.
Як бачите, програма проста, але при цьому дуже ефективна - ви збережете і м'язи, і силові показники навіть незважаючи на те, що поруч немає штанг і тренажерів. У всіх вправах намагайтеся робити короткий відпочинок між підходами, щоб підвищити таким чином інтенсивність тренувань.
Всього подібні тренування будуть займати у вас небагато часу - 40-50 хвилин 3-4 рази на тиждень. Додайте сюди їжу, багату білками, - і результати вас порадують. Погодьтеся - не так вже й багато часу і зусиль, щоб повернутися з відпустки в хорошій формі.
Що ж, друзі, тепер ви озброєні знаннями, і сміливо можете вирушати до моря - відпочивайте і тренуйтеся, і у вас все вийде!