Як запобігти сонний параліч

Всі люди відчувають короткі моменти сонного паралічу під час сну. Нормальний сонний параліч - це саме те, завдяки чому спляча людина не виконує тих дій, що йому сняться. Однак іноді сонний параліч приймає загрозливу форму, коли людина впадає в ступор і не може говорити або поворухнутися як уві сні, так і після пробудження. Нерідко сонний параліч супроводжується галюцинаціями (зоровими, слуховими або тактильними). У більшості людей сонний параліч чи не порушує сну, якщо тільки він не трапляється занадто часто або настільки сильний, що не дає заснути знову. Сонний параліч може тривати від кількох секунд до кількох хвилин. На щастя, існує кілька способів, які допомагають запобігти цьому стану. [1] [2]

правити Кроки

Правити Метод 1 з 4:
Поліпшите гігієну сну

Утримуйтеся перед сном від стимулюючих засобів і стресу. Починайте заздалегідь заспокоюватися і розслаблятися перед сном. Не їжте за дві години до сну і не пийте кави (особливо після обіду), кофеиносодержащих і алкогольних напоїв. В іншому випадку вам буде важко заснути, і ваш сон буде неспокійним. Слід також уникати перед сном інтенсивних фізичних навантажень. Якщо ви приймаєте будь-які лікарські препарати, порадьтеся з лікарем щодо того, чи не впливають вони на сон. [5]

• Не забувайте повідомляти лікаря про прийняті вами рослинних препаратах і харчових добавках, оскільки вони можуть взаємодіяти з призначуваними ліками.
• Замість інтенсивних фізичних вправ у вечірній час просто прогуляйтеся, злегка розімніть або виконайте розтягують вправи. Прибережіть інтенсивні тренування на ранок або післяобідній час.
• Намагайтеся не лягати спати в стресовому стані. Спробуйте записувати свої думки в щоденник і відкладайте обдумування і вирішення поточних проблем на ранок.

Розслабтеся і скиньте напругу перед сном. Виробіть простий режим відходу до сну і намагайтеся завжди слідувати йому. Включіть в нього щось розслаблююче, наприклад прийом гарячого душу за пару годин до сну. Незважаючи на відсутність точних досліджень, багато людей вважають, що гарячий душ дозволяє збільшити вироблення мелатоніну, що полегшує подальше засинання. [6] Можна також послухати заспокійливу музику або білий шум, особливо якщо ви живете в шумному районі.

• Підготовка до сну може включати все, що вам подобається. Можна почитати, почистити зуби, приготувати ліжко, переодягтися в піжаму, помедитувати, приглушити світло або практикувати якусь техніку розслаблення. Цей режим буде сигналізувати вашому організму, що пора спати.

Щовечора лягаєте спати в один і той же час. Допоможіть своєму організму виробити стійку звичку засинати в певний час. Хоча це може бути і непросто в разі гнучкого робочого графіка, вам буде легше засинати, і ваш сон покращиться. [7]

• Можна проявляти невелику гнучкість, але намагайтеся при цьому не відхилятися від заведеного часу принесення хлібної засипання і ранкового підйому більш ніж на 30 хвилин. Наприклад, на вихідних можна поспати на півгодини довше.
• Намагайтеся також щоранку прокидатися в один і той же час.

Спробуйте займатися прогресивної м'язової релаксацією. Щоб добре підготуватися до сну, поступово розслабте всі м'язи тіла. Почніть з пальців ніг: напружте м'язи пальців на п'ять секунд, потім розслабте їх приблизно на 30 секунд. Після цього перейдіть до литок, потім до стегон. Напружуйте відповідні м'язи на п'ять секунд і потім розслабте їх на 30 секунд. Таким чином дійдіть до шиї і, нарешті, до особи.

• Дослідження показали, що даний метод здатний знизити частоту сонного паралічу. [8]
• Можна також розслаблятися за допомогою гімнастики тайцзицюань, цигун або йоги.

Практикуйте позитивну візуалізацію. Коли ви лежите в ліжку, постарайтеся зосередити увагу на позитивних речах і спогадах. Наприклад, спробуйте уявити свої улюблені місця (реальні або уявні) або викликати в пам'яті приємні спогади. При цьому намагайтеся уявити собі як можна більше різних деталей. Спробуйте згадати запахи, звуки і тактильні відчуття. При цьому глибоко дихайте, щоб повніше розслабитися. Позитивна візуалізація допоможе прогнати погані думки і як слід підготуватися до нічного сну.

• Наприклад, якщо ви уявляєте себе на березі моря, уявіть шум прибою і жменю піску в своїй руці. Після деякої практики не будуть потрібні додаткові звуки і інші подробиці, але спочатку деталі допоможуть вам перенестися в уявне місце.

Схожі статті

• сонний параліч

• Синдром сонного паралічу

• Як запобігти заплутування штор-ниток зі стеклярусом