Як захистити суглоби і зв'язки під час тренувань?
Заняття з обтяженнями, як і будь-які силові тренування приводять до збільшення навантаження на зв'язки і суглоби. Небезпека криється в тому, що зв'язки можуть не показувати довгий час, а потім в найвідповідальніший момент можуть піднести неприємний сюрприз.
За родом своїх тренувань я і мої товариші по залу часто стикаємося з неприємними больовими відчуттями і болями в суглобах, зв'язках і сухожиллях. Особисто у мене хворе місце - кисті, особливо на лівій руці. В інших хлопців часто зустрічаються проблеми з: коліна, лікті і плечовими суглобами.
При тривалих силових тренуваннях на максимум, не вийде повністю уникнути подібних болів. Але є кілька способів, які допоможуть уберегти зв'язки і суглоби і допоможуть зберегти їх здоровими довгі. Про ці запобіжні заходи і способи зміцнення зв'язок я розповім нижче.
- Причини травмування суглобів
- Способи захисту суглобів
- Причини травмування зв'язок
- Способи захисту зв'язок
- А якщо вже болять зв'язки?
Причини травмування суглобів
Основна причина травми колінного суглобів - це стирання хрящової тканини між кістками. В наслідок цього під навантаженням суглоб запалюється і з'являються больові відчуття. Знос хрящової тканини триває роками, але чим більше навантаження на них лягає і чим гірше він змащується всередині синовіальною рідиною, тим швидше відбувається знос. Тобто захисту колінного суглоба потрібно щоб він добре змазувався.
Як же змусити суглоби накопичувати більше мастила для зменшення тертя? Для цього існує кілька способів:
Способи захисту суглобів
- Використання препаратів, що сприяють затримці води в організмі. До них відноситься більшість анаболічних стероїдів і деякі гормони надниркових залоз (наприклад, дексометазон). Це спосіб я б не рекомендував до використання новачкам. Уберегти суглоби ви швидше за все зможете, але ось є ризик придбати інші проблеми зі здоров'ям - куди більш небезпечні.
- Креатин - це харчова добавка з розряду спортивного харчування, яка ефективно затримує воду в організмі і допомагає збільшити силові показники. Він затримує воду, приблизно на 1 -1.5 літра, і покращує змащення суглобів, правда не так добре як анаболічні стероїди.
- Якісна розминка і розігрів перед тренуванням. В процесі розминки, у відповідь на фізичну роботу і механічне рух в суглобах, поліпшується кровопостачання в прилеглих тканинах і більше виділяється мастила в самому суглобі. Таким способом ви готуєте суглоби до важкої роботи і так зменшуєте їх знос під час тренувань.
- Застосування спеціальних бандажів: наколінників, налокітники та інших фіксаторів так само може допомогти зберегти суглоб. Але занадто часте їх використання до добра не приведуть. Але в цілому використання таких пристроїв, особливо в холодну пору року, щоб тримати суглоби в теплі і тим самим збільшити кровообіг в них - дуже корисно.
- Використання розігрівають мазей також допоможе в заощадженні здоров'я суглобів. По-перше вони зігрівають суглоби і покращують крообращенія. По-друге, в таких мазі часто містяться корисні лікувальні речовини, які також допомагають зберегти суглоб.
З цього списку найоптимальнішим для здорових суглобів я вважаю 3-й спосіб. Завжди хороший розігрів допомагав збільшити результативність і безпеку тренування. Тим більше цим способом можна користуватися цілий рік, чого не скажеш про використання креатину та інших препаратів. Хороший розігрів тіла і суглобів допоможе зберегти їхнє здоров'я.
Причини травмування зв'язок
По суті зв'язки і сухожилля це одне і теж. Тільки зв'язка зміцнює дві кістки один до одного. А функція сухожиль кріпити м'язи до кісток.
Найчастіше під травмою сухожиль або зв'язок мається на увазі їх розтягнення або розшарування. Рідше - надрив. У дуже рідкісних випадках відбувається відрив сухожилля від кістки або розрив зв'язок.
При розтягуванні зв'язки з'являється тягнеться біль біля суглоба при виконанні вправи з великою амплітудою руху. Такі травми дозволяють продовжувати тренуватися і виконувати вправи через біль. При використанні в таких випадках великих ваг - спортсмен тільки погіршує своє становище, тому що зв'язки і сухожилля не зможуть відновиться.
Травмовані зв'язки - це наслідок неправильних тренувань або перебільшення своїх реальних можливостей спортсменом. Розтягування зв'язки відбувається, коли сила її натяг більше реальної сили самої зв'язки. Наприклад, коли за допомогою препаратів був різко збільшений силовий потенціал біцепсів, а зв'язки і сухожилля були належним чином підготовлені. Часто таке можна зустріти у хлопців, які займаються армрестлінгом. Тобто чим менше еластичні і слабкіше у вас зв'язки, тим легше вам їх розтягнути або навіть надірвати. Особливо це часто трапляється при виконанні вправ з великою амплітудою руху. Або при виконанні різких рухів.
Способи захисту зв'язок
Щоб захистити і вберегти зв'язки від травм потрібно зробити їх сильнішими або більш еластично. Якщо сухожилля будуть сильнішими, то їх важко буде розтягнути. Тому краще працювати в обох напрямках, тобто над силою і еластичністю. Для цього ви повинні:
- Перед кожним тренуванням робіть розминку і розтяжку. Розтяжка допоможе зробити зв'язки еластичнішою на час проведення тренування. Але якщо займатися розтяжкою постійно, то можна збільшити тривалість ефекту. Це як зі шпагатом, поки ви їм активно займається - він у вас є.
- Для зміцнення зв'язок і додання їм еластично можна використовувати препарати. Це препарати, які містять в собі хондроитин, колаген, глюкозамін і омега-3 жирні кислоти. Хондропротектори - це препарати, які стимулюють процеси регенерації і уповільнюють дегенерацію хрящової тканини. Їх можна придбати можна в аптеках або в спортивних магазинах. А також можна вживати дуже велику кількість холодцю, якщо він зварений з м'яса з кістками довгий час кип'ятити. Це такий народний засіб для зміцнення зв'язок і суглобів. Також як профілактичний засіб можна використовувати звичайний желатин. Наприклад, постійно готувати желе. Так ви будете збагачувати своє харчування і як наслідків свій організм колагеном, який зміцнює зв'язки.
- Дотримуйтесь техніку при виконанні будь-яких вправ. Уникайте різких ривкових рухів. У більшості випадків вони просто не потрібні, а там де потрібні, наприклад, у важкій атлетиці, там спортсмени роками готуються і тренуються, а перед кожним тренуванням добре розігріваються.
А якщо вже болять зв'язки?
Якщо у вас вже є больові відчуття, то вам потрібно:
- Приблизно на два тижні прибрати всі вправи викликають біль
- Придбати фіксатор на цю частину тіла і завжди тримати її в теплі
- Зняти запалення за допомогою препаратів, наприклад, можна використовувати індометацин або інший препарат або мазь для зняття запалення
- Гарненько розминати і розігрівати цю частину тіла перед кожним тренуванням
Через два тижні вже можна потихеньку закачувати травмовані зв'язки легкими вагами, в тому вправі, в якому ви отримали травму. Потрібно робити 3-4 підходи по 30-50 повторень в кожному, щоб травмована зв'язка отримала якомога більше крові, а з нею багато поживних речовин, які допоможуть відновиться.