В результаті, поступово округлюються плечі і верхня частина спини, досить швидко створюють вам образ «сидячої людини» навіть в той момент, коли ви просто стоїте.
Але ж порушення постави виглядає не тільки естетично непривабливо, але ще, через те, що хребет втрачає свою колишню м'язову підтримку і баланс, починають розвиватися численні проблеми зі здоров'ям.
Це больові відчуття в спині, шиї, плечах, голові, оніміння пальців рук (через стиснення хребців), поява слабкості і швидкої стомлюваності, підвищення навантаження на зв'язки і суглоби, зниження ефективності дихання.
Однак не все втрачено! Ви можете легко виправити поставу, правильно розтягуючи напружені ділянки і зміцнюючи слабкі м'язи вздовж хребта, за допомогою спеціального комплексу вправ. Але перш ніж приступати до його виконання, давайте детально розберемося - як же впливає неправильна постава на стан здоров'я людини?
Основні етапи порушення постави людини
- Болі в м'язах. Початковим і найбільш характерним сигналом поганий постави є больові відчуття в області спини. Це пов'язано з тим, що, коли ви сутулитеся, на м'язи лягає підвищене навантаження для підтримки оптимального стану хребта, що в кінцевому підсумку призводить до збільшення м'язової щільності і розвитку хронічної втоми. Дві основні групи м'язів, які страждають в першу чергу - це згиначі і розгиначі спини, які дозволяють людині нахилятися вперед і піднімати предмети.
- Викривлення хребта. Наступним етапом розвитку проблеми неправильної постави є викривлення хребетного стовпа. Хребет людини має чотири природних вигину, за структурою нагадуючи латинську букву «S». В результаті невластивого положення тіла формується надлишковий тиск, що призводить до повільного зміни кривизни ліній хребта щодо своїх нормальних позицій. В результаті втрачається його здатність амортизувати удари і підтримувати належний баланс тіла.
- Підвивихи хребців. Після активації процесів викривлення хребта істотно підвищується ймовірність формування підвивихів хребців або їх перекосів щодо осьової лінії хребетного стовпа, що впливає на загальну цілісність останнього. Ці перекоси в кінцевому підсумку призводять до хронічних проблем зі здоров'ям, включаючи подразнення відходять спинномозкових нервів.
- Звуження судин. В результаті зміни розташування хребців і їх підвивихи швидко розвиваються проблеми з рядом проходять кровоносними судинами. Їх здавлювання і звуження погіршує кровопостачання клітин м'язів, обмежуючи надходження поживних речовин і кисню. А також підвищує ймовірність утворення кров'яних згустків, що призводить до проблеми тромбозу глибоких вен.
- Защемлення нервів. У міру дегенеративного зміни хребта в результаті викривлення або підвивихів може виникати фізичний вплив на навколишні спинномозкові нерви, що викликає появу гострих больових відчуттів в шиї і спині, а також иррадиирущие болів у віддалених ділянках тіла.
Щоденний комплекс вправ для постави
Встаньте в дверний отвір, зігніть руки в ліктях під 90º С і упріться передпліччя в опору. Акуратно прогніться вперед до точки легкого дискомфорту і утримуйте розтягнення м'язів 30 - 60 секунд. Дана вправа також можна виконувати для кожної руки ізольовано (окремо).
Встаньте біля стіни з гладкою поверхнею і упріться в неї сідницями і верхньою частиною спини. Зігніть руки в ліктях під кутом 90º С і щільно притисніть до стіни, підтримуючи постійний тиск за допомогою задніх пучків м'язів плечей. Починайте ковзати руками вгору-вниз. Всього 15 - 20 повторень в 2 - 3 сетах.
Щоб привести в баланс м'язи шиї, ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, ступні притиснуті до підлоги. Витягніть шию і притисніть підборіддя якомога щільніше до грудної клітки. Затримайтеся в точці найбільшого опору на кілька секунд, а потім розслабтеся. Повільно повторіть ще 8 - 10 разів. Також дане статична вправа для випрямлення постави ви можете виконувати і стоячи.
Ляжте на підлогу обличчям вниз, ноги прямі. Складіть руки за головою або витягніть перед собою. Відірвіть від підлоги верхню частину тулуба і ноги і підніміть їх максимально вгору, утримуючи рівновагу тіла в нижній частині живота. Затримайтеся в такому положенні максимально довго, а потім трохи відпочиньте і повторіть вправу знову. У момент пікового навантаження не затримуйте дихання, так як це може привести до небажаного підвищення кров'яного тиску.
Босими ногами встаньте на тренувальний килимок, великі пальці торкаються один одного, п'яти злегка розведені. Трохи зігніть ноги в колінах, відчувши легке напруження в м'язах стегон. Випрямитеся, втягніть живіт, відведіть плечі назад, підніміть груди і подовжити шию, як ніби до голови прив'язана повітряна куля. Руки звисають з боків, долонями вперед. Дихання здійснюється через ніс. Побудьте в такій позі протягом 30 - 60 секунд.
Ляжте на спину, ноги зігнуті, ступні розташовані на підлозі якомога ближче до сідниць. Упріться руками і п'ятами в підлогу і підніміть стегна максимально вгору до стелі. Якщо ви можете, стисніть під собою руки, що допоможе додатково розтягнути груди і плечі. Або ж просто тримайте їх на ширині плечей. Затримайтеся в такому положенні на 30 - 60 секунд, повільно вдихаючи через ніс.
Покладіть м'який рушник або тренажерний килимок під шию і плечі для додаткового комфорту.
Як випрямити поставу: поради та рекомендації
Регулярна робота в тренажерному залі здатна значно поліпшити ваше поточне положення справ. Зміцнення м'язового корсету нижній частині спини, живота, шиї і плечей дозволить вам отримати ідеально правильну поставу.
Також в даному випадку можуть бути ефективні заняття йогою і пілатесом. які зосереджені на зміцненні м'язів кора (тулуба) зі збереженням нейтральної позиції хребта.
Використовуйте систему нагадувань
Наприклад, ви можете встановити сигнал кожні 3 - 5 хвилин, щоб стежити за своєю поставою (сісти прямо і розправити спину), і кожні 30 хвилин для невеликого тайм-ауту (пройтися по кімнаті).
Налаштуйте місце роботи і відпочинку
Приділіть особливу увагу вашому робочому місцю. Стілець повинен бути встановлений на такій висоті, щоб вам не доводилося постійно нахилятися вперед до монітора. При цьому стопи повинні повністю стосуватися поверхні підлоги, коліна зігнуті під прямим кутом. Кут в ліктях під час роботи на клавіатурі повинен складати близько 90º С.
Що стосується вашого нічного відпочинку, то правильне положення тіла є ключовим фактором. Коли ви спите, то вухо, плече і стегно повинні створити одну пряму лінію. Також важливо вибрати комфортну подушку і використовувати валик з рушника, який поміщається між колін.
Деякі ваші шкідливі звички можуть бути головною причиною порушення постави. Наприклад, часте носіння важкої сумки або рюкзака призводить до появи сутулості і хронічних болів в спині.
Ще одним джерелом проблем може бути використання невідповідної взуття. Віддавайте перевагу ортопедичним моделям з підтримкою зводу стопи і обмежте носіння каблуків, в'єтнамок і будь-який інший несприятливої взуття до двох годин на день.
Профілактика порушень постави під час сну
Нічний сон в «неправильному» положенні послаблює м'язи і розтягує зв'язки нижній частині спини, що в свою чергу призводить до погіршення постави, проблем зі здоров'ям і появи хронічних ниючих болів. Як же уникнути цієї долі?
- Положення голови. Від положення голови під час сну або валяння на дивані перед телевізором залежить, яке навантаження буде отримувати ваш хребет і м'язи спини. Ідеальна подушка не повинна бути об'ємною або занадто м'якою. Це допоможе підтримувати лінію хребетного стовпа в одній площині. Розмістіть подушку під головою і шиєю, плечима на неї лягати не потрібно!
- Положення спини і колін. Спати, зігнувшись буквою «З», не зовсім правильно, тому що це може розтягнути зв'язки поперекового відділу хребта і послабити м'язи нижньої частини спини. Зберігаючи спину під час сну менш округлої, або навіть злегка вигинаючись вперед, допоможе вам уникнути проблем з поставою і здорово зміцнити м'язовий корсет. Лежачи на боці, чи не підтягуйте ноги до грудей, краще спробуйте помістити невеликий валик між колін, щоб вирівняти хребет.
- Підтримка попереку. Використання спеціальної подушки під поперек або згорнутого рушники допоможе вам підтримувати природний вигин хребта, знижуючи навантаження на м'язи нижньої частини спини, що істотно поліпшить якість вашого сну. Тим, хто часто міняє вночі положення тіла, можна використовувати особливі валики, які зафіксовані у попереку за допомогою пояса навколо талії.
- Підтримка всього тіла. У м'яких неякісних матрацах можуть виникати провисання в середній його частині, а значить, він не зможе забезпечити достатню підтримку для всього тіла і зберегти правильну поставу протягом нічного сну. Тому постарайтеся придбати матрац, який би задовольняв всім цим вимогам, або ж підкладіть під старий якусь тверду основу (дошки, металеві пластини).