Більшості бійців, в тому числі і боксерів, слід приділити найпильнішу увагу тренуванням з гирею. Вони не тільки поліпшать швидкість і силу удару, але і позитивно вплинуть на силу і витривалість всього тіла.
Традиційні вправи з залізом розвивають силу, але для бойових мистецтв потрібно не просто сила, а функціональна, що робить спортсмена сильніше на рингу, а не в жимі лежачи. Для цього потрібні вибухові, динамічні рухи з хорошою координацією, вміння працювати в різних площинах.
Гирі забезпечують і загальну фізичну підготовку та розвиток координації, і функціональну силу.
Основні причини для того, щоб включити гирі в тренування боксерів і стати сильніше:
• Удар - це балістична рух, ви наносите кулаком удар, а не робите їм жим. Головні гирьові вправи (свінги. Підйоми на груди. Ривки, поштовхи) вчать генерувати силу в балістичної русі. Ніякі інші тренування на це не здатні, за винятком важкоатлетичні.
Але важка атлетика зі штангою може бути тільки билатеральной, тобто виконуватися двома руками одночасно. А всі рухи боксерів унілатеральні. Гирі більше відповідають цьому + можуть бути використані з положення бойової стійки і в рухах з ротацією, які так часто зустрічаються в боксі.
• Гирі забезпечують тренування такого типу і швидкості м'язових скорочень, які потрібні саме для боксу. А саме: різкий стартує силу для рук і прискорення плюс цикли розтягування-скорочення для нижньої частини тіла.
• Багато гирьові вправи (свінги, хайпули. Ривки) мають в основі багаторазове динамічне розгинання стегон, за рахунок якого гиря і злітає вгору. У боксі розгинання стегон також важливо для генерування сили удару. (Що, буває, не береться до уваги на догоду обертальних рухів).
• Додатково, в позиції гиря на грудях і при утриманні на витягнутій руці (при виконанні жим і поштовху) відбувається робота над правильним положенням зап'ястя і жорсткістю суглоба в положенні, яке забезпечує перехід всієї сили удару в ціль.
Під час таких вправ як поштовх, ривок важка гиря, що рухається на високій швидкості, повинна бути зупинена в потрібний момент часу в положенні «гиря на грудях» або на витягнутій руці над головою. Тому, гирі можуть навчити і правильному положенню кисті і її своєчасної фіксації.
Кілька рекомендацій від Стіва Баккара, RKC (Russian Kettlebell Challenge) і тренера з боксу:
3 варіанти кіл на загальну силу і витривалість для різних рівнів підготовки (в гирях). Виконуються після спарингу.
Свінги 1-й рукою - поміняйте руку через 10 повторень (всього 20)
1 хвилина боксу з тінню
Чергуйте вправи протягом 3-6 хвилин
Ривок - поміняйте руку через 10 повторень (всього 20)
1 хвилина стрибків на скакалці
Чергуйте вправи протягом 4-6 хвилин
Ривок - поміняйте руку через 10 повторень (всього 20)
Підйом на груди (гиря дном вгору) - поміняйте руку через 5 повторень (всього 10)
1 хвилина стрибків на скакалці
Відпочинок 1 хвилина
Повторити коло з початку 2-3 рази
Спеціальні вправи для боксерів
Ці вправи рекомендується виконувати не в многоповторних стилі на витривалість, а з невеликою кількістю повторень і в енергійній манері.
ELEIKO Sport - світовий лідер з виробництва широкого спектру професійного обладнання для важкої атлетики та пауерліфтингу (атестовані IWF і IPF) ELEIKO Sport має репутацію компанії, що випускає устаткування найвищої якості в галузі. З моменту заснування в 1957 році, Eleiko Sport постачає свою продукцію в 160 країн світу.
Детальніше.
Ларіна Марія
Фітнес - тренер ISSA
Фахівець із харчування AFPA
Викладач Асоціації професіоналів фітнесу (FPA)