Ви чули, що дорослій людині потрібно 8 годин, щоб виспатися, а дитині 10? Забудьте. Це не правда. Якщо ви зустрічаєте людину, якій достатньо спати в два рази менше - це не зомбі і не супермен.
Що робити, щоб нормально висипатися?
1) Постійний графік сну.
ЩО? Кожен день раджу вставати в один і той же час. Якщо по робочим дням вам потрібно вставати о 6 ранку, то і в вихідні необхідно робити те ж саме. Хоча б приблизно. Чи не в шість, так в сім - пів на восьму точно.
НАВІЩО? Тут причина проста. Організм «звикає» вставати в один і той же час + спати один і той же час. Не забудьте те, що описано в загальній теорії щодо часу пробудження.
ВАЖЛИВО! Прокинутися треба у фазі швидкого сну. Як ви її знайдете? Просто попереставляйсте протягом тижня будильник туди-сюди на 10-20-30 хвилин. І ви точно знайдете час, коли вам ДУЖЕ легко встати.
2) Зарядка вранці.
ЩО? Серйозна зарядка, що не відстійні 10 присідань, нагинанні до підлоги і преса. Серйозні вправи, які змусять вас спітніти (не забудьте прийняти душ після). Особисто в мій програмі підтягування, віджимання, велика кількість преса, підняття гир (легких, але багато разів), все це в швидкому режимі не менше, ніж на 20 хвилин.
НАВІЩО? Зарядка серйозно підвищує температуру тіла, а отже і працездатність організму і мозку, якщо він у вас є частиною організму.
3) Господар, потрібно більше світла.
ЩО? Так, потрібно багато сильного, яскравого світла. Бажано реального сонячного, при неможливості, яскравий (природно, не сліпуче) світло на робочому місці.
НАВІЩО? На світлі руйнується мелатонін, спати хочеться менше. Якщо працюєте не в самих світлих умовах, ходите на обід кудись на повітря (ну, не коли -20 на вулиці, звичайно).
4) Потрібно фізична активність протягом дня.
ЩО? Ну, якщо у вас є можливість зробити пробіжку після роботи (або під час? Взагалі клас), сходити в тренажерний зал або басейн.
НАВІЩО? Все теж. Тримати температуру тіла досить високою, щоб організм був активний, а мозок свіжий.
5) Пити багато води
ЩО? Та нічого, не вдавайте, що не чули. Це багато де говорять, це багато для чого корисно. Для сну - теж.
НАВІЩО? Організму потрібно багато води. Точні цифри не згадаю, але як мінімум пара літрів в день тільки для нормальної роботи нирок і печінки. Коли організму всього вистачає, під час сну він може досить розслабитися.
P.S. Йдеться про ВОДІ, а не про будь-якої рідини.
6) Не вживати: алкоголь, нікотин, кофеїн, енергетики.
ЩО? Найскладніше, напевно, так? Скажу чесно, ніколи не курив, з кофеїном і енергетиками порвав легко (смаком вони мене ніколи не приваблювали), від алкоголю відмовитися не зміг :) Але, намагався зменшити його споживання по максимуму.
НАВІЩО? Перераховані вище веществажідкості дуже негативно впливають на вашу систему сну. Організм не може розслабитися під час сну, а якщо сильно сидіти на останніх двох, то і без них організм вже не зможе зібратися. Так ось просто і не поетично.
7) Якщо в обідню пору тягне в сон, поспіть ... хвилин 20. Максимум 30.
ЩО? Саме так. Знову відсилання до частини першої. Днем цілком можна і подрімати, якщо вже несила. Головне, прокинутися ДО ТОГО, як ваш організм увійшов у фазу глибокого сну. Інакше, весь день нанівець. Думаю, вам знайома ситуація, коли ви лягли і смачно поспали вдень, а все одно ходите розбитий (а).
НАВІЩО? У фазі швидкого сну, на який ви і повинні в даному випадку робити упор, організм теж непогано відпочиває і розслабляється. До речі, в сон хилить саме після обіду, в цей час у більшості людей відбувається невеликий спад температури тіла. Не питайте в чому причина - я не пам'ятаю.
ЯК? Ну, тут у вас може не бути можливості. Я особисто роблю це, якщо їду в автобусі. М'яке крісло + закриті навушники = не такі вже й погані умови, щоб подрімати. Не забути, головне, поставити будильник на час хвилин через 25-30. Якщо у вас на роботі є закривається кабінет і годину обідньої перерви, половину його можна використовувати на сон. Цілком.
Що необхідно, щоб нормально заснути?
Думаю, багато хто з вас зіштовхувалися з проблемою, що і втомився за день, і очі злипаються, але лягаєш в ліжко, і заснути не виходить. З цього приводу мені теж є, що порадити, знову по пунктах, щоб ліниві могли пробігтися тільки по жирному тексту.
2) Чи не спиш, бо думаєш, а думаєш, тому що не спиш.
НАВІЩО? Найчастіше заснути заважає те, що ми лежимо в ліжку і про щось думаємо: про проблеми або перемоги, про минуле і майбутнє дні. Це натурально, не думати людина може лише коли спить. Але як тут заснути?
ЩО? Постарайтеся максимально розвантажити мозок хвилин за 20 до сну. Тобто закінчите все справи, приберіть документи, вимкніть комп'ютер, телевізор і приберіть шахи. Просто посидьте на дивані, не напружуючи мозок читаннями або роздумами.
3) Не робіть перед сном нічого, що підвищить температуру тіла.
ЩО? Що чув. Всупереч забобонам, гаряча ванна і спорт не додадуть вам міцного сну. Навпаки, температура тіла не зможе належним чином опуститися і ваш сон не буде таким вже й глибоким. Зате години за півтора-два до сну цілком можна що-небудь таке зробити, бо за позаплановим підвищенням температури слід позапланове її зниження, а нам тільки того й треба.
4) Спіть у прохолодній кімнаті.
ЩО? Природно, температура повинна бути досить комфортною, щоб не мерзнути, але прохолодною
НАВІЩО? Ну скільки можна говорити. Температура тіла і глибина сну прямо пропорційні. Таким чином ми зовнішніми засобами знижуємо температуру тіла.
5) Спіть в цілковитій темряві.
ЩО? Постарайтеся, щоб на вас не падав ніякої світло. Ні від ліхтаря, ні від рано встав сонця, ні від лампочки або ще чого.
НАВІЩО? Щоб Вас не помітили і не розбудили завчасно :)
5) І найважливіше: не виходить спати - не спите.
ЩО? НАВІЩО? ЯК? А ось так. Якщо вже хвилин 20 валяєтеся в ліжку і не можете заснути - може вам воно і не потрібно.
Всім добра, променів світла і бадьорого ранку!
Для цікавих: можете прочитати цілком це величезна кількість літер Habr