Ви засмутилися? На треба. Тим не менш, користь в даній статті є. Але користь для тих дівчат і жінок, які мають намір докладати зусилля, а не просто вірити в казки. Так, щоб позбутися від живота і зміцнити м'язи преса, треба докласти зусиль. Але питання полягає в тому, як саме їх докладати, щоб заняття по тренуванню м'язів преса і спини стали ефективніше. і результат виявився швидше. По-перше, слід знати, що, для того щоб надати форму м'язам преса, необхідно тренувати не тільки прямий м'яз живота. Необхідно робити цілий комплекс вправ, які задіюють всі так звані глибокі м'язи. Для красивого преса також важливі поперечні м'язи живота. Ці, розташовані горизонтально м'язи живота, буквально оперізують ваш торс. Отже, якщо правильно розподілити зусилля по досягненню своєї мети, то в результаті ви отримаєте не тільки красивий животик. який не соромно буде оголити на пляжі в жарку погоду, але також зміцните поперекові м'язи, крижі і поліпшите загальний стан організму.
Що стосується вправ - вони досить прості, але в комплексі дуже ефективні. У різних джерелах ці вправи можуть по-різному називатися. але ж справа не в назві, а в тому, наскільки вони орієнтовані на головну мету - плоский здоровий живіт. Що стосується кількості підходів і виконань - тут багато що залежить від індивідуальних особливостей. В ідеалі, звичайно, необхідно виконувати по два підходи для кожної вправи; кожен підхід передбачає 10-15 повторень. Займаючись два-три рази на тиждень (так, щоб перерва між заняттями становив один день), ви вже через 2-4 тижні зможете побачити результати своєї праці. Причому, не де-небудь, а на власному тілі. Але не варто відразу надриватися. Головне - перший крок. Отже, перейдемо безпосередньо до вправ.
Початкове положення: ви лежите на спині, руки складені на грудях, ноги випрямлені і підняті вгору так, щоб вони знаходилися перпендикулярно підлозі, ступні при цьому паралельні підлозі. Трохи підніміть голову від підлоги так, щоб бачити свої стегна. Потім на вдиху опустіть одну ногу так, щоб до статі залишалося кілька сантиметрів. Видихніть і поверніть ногу у вихідне положення. Потім те ж саме повторіть і з другою ногою. Спочатку буде досить важко (особливо не опускати ноги до кінця на підлогу при виконанні вправи). Робіть для початку по 4-6 повторів з зігнутими ногами, а потім поступово доведіть їх число до 10-15 і прагнете розпрямити по ходу ноги.
2. Упор лежачи на передпліччях
Початкове положення: тіло розгорнуто обличчям вниз; руки зігнуті в ліктях. Ви лежите, але не на животі, а на передпліччях таким чином, що вони спрямовані уздовж тіла, а лікті знаходяться якраз під плечима. Щоб було трохи легше, відкриті долоні можуть упиратися в підлогу для збільшення площі опорної поверхні. Ступні розташовані перпендикулярно підлозі, ноги також випрямлені і впираються в підлогу великими пальцями (або просто носками). Голову підніміть так, щоб лінія потилиці була продовженням лінії спини і ніг, а обличчя було паралельно підлозі. Власне, це і є все вправу. Завдання - утримати тіло паралельно підлозі (без провисів або підняттів таза) від 15-ти до 20-ти секунд. Для початку спробуйте робити по 3 підходи. Дана вправа, запозичене, до речі, у йогів, спрямоване не тільки на зміцнення м'язів живота, а й на зміцнення поперекової області.
Початкове положення: ви лежите горілиць на підлозі, ноги випрямлені, руки вільно зчеплені за головою, лікті розкинуті в сторони паралельно підлозі. Зігніть праву ногу в коліні і піднесіть стегно якомога ближче до грудей. В цей же момент потихеньку потягніться лівим ліктем, загортаючи його всередину, назустріч правого коліна. Як тільки відчуєте легкий дискомфорт - припиніть тягнутися. Затримайтеся ненадовго в такому положенні, потім поверніться у вихідну позицію. Повторіть ту ж саму комбінацію з лівою ногою і правою рукою. Запам'ятайте - при виконанні даної вправи повинна згинатися спина, але не шия!
4. Сивий з підняттям ніг
Початкове положення: ви лежите на спині, руки знаходяться паралельно підлозі долонями вниз. Ноги також випрямлені і лежать на підлозі. Намагаючись не згинати ноги. підійміть їх так, щоб вони зайняли вертикальне положення по відношенню до підлоги і, відповідно, вашому корпусу. Потім, намагаючись також утримувати верхню частину тулуба на підлозі нерухомо, постарайтеся відірвати крижі трохи від статі, нахиляючи одночасно обидві підняті ноги вправо. Чуть-чуть затримайтеся в даній позиції. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу ще раз, тільки вже нахиляючи ноги вліво при підніманні крижів.
Переклад: Філіпенко Д. С.