Тренування м'язів черевного преса
Як відомо, м'язи черевного преса візуально визначають зорове сприйняття нашого статури. Саме тому, і не тільки, їм слід приділяти підвищену увагу.
Слід знати, що міцний корсет м'язів, який підтримує черевну порожнину, робить позитивний вплив на розташування внутрішніх органів і їх нормальне функціонування. Цей давно відомий факт безпосередньо пов'язаний з нашим здоров'ям. Японці не дарма вважають живіт центром життєвої сили людини.
Спортсменам важкоатлетичних напрямків давно відомо, що про м'язи черевного преса слід дбати в першу чергу. Це потрібно робити тому що, як відомо досвідченим бодібілдер, вправи з великими вагами виконуються з затримкою (або зупинкою, що те ж саме) дихання і напруженням.
Такий прийом натуження істотно підвищує внутрішній черевний тиск. Слабкі і нерозвинені м'язи преса при таких навантаженнях приведуть до ослаблення черевної стінки і появи грижі. Сильні і добре розвинені м'язи преса цілком виключать подібне явище. Ось чому тренування м'язів черевного преса настільки важлива для силового спорту.
Анатомія м'язів живота
Тепер ми розглянемо м'язи живота, які визначають силу преса і формують його красу.
Прямий м'яз черевного преса проходить по вертикальному напрямку від мечоподібного відростка і реберних хрящів грудної клітини до верхнього краю лобкової кістки. Вона звужується до низу і має чотири частини, які розділені між собою перемичками, які називаються сухожильних. Тому окремі частини прямого м'яза черевного преса можуть виконувати самостійну функцію.
Ці частини преса можуть скорочуватися самостійно, тобто, незалежно одна від одної. Верхня, середня або нижня частина може працювати абсолютно ізольовано. Але не спокушайтеся. Зі свого досвіду я можу сказати, що управляти такими ізольованими скороченнями можна тільки завдяки наполегливим, систематичним тренуванням. Особисто я витратив на це кілька років.
При наявності невеликих жирових відкладень (що є нормальним), під час напруги прямого м'яза, під поверхнею шкіри проглядаються що абсолютно очевидно борозни, які відповідають сухожильних перемичок, білої лінії живота і зовнішнім контурам прямого м'яза.
Зовнішні косі м'язи живота
Зовнішні косі м'язи живота розташовуються по обидва боки від прямого м'яза живота. Праворуч і ліворуч. Зовнішні косі м'язи преса розташовуються праворуч і ліворуч від прямого м'яза преса.
Зовнішні прямі м'язи преса починаються від бічної поверхні грудної клітки, ясно вимальовуючись п'ятьма окремими зубчиками, що беруть свій початок від зубців передньої зубчастої м'язи, а три нижніх зубчики від найширших м'язів спини.
Волокна зовнішніх косих м'язів живота утворюють в черевній порожнині стінки: передню і бічні. Вони виконують функцію згинання тулуба і його поворотів в сторони. Грунтуючись на цих знаннях і будують відповідну схему вправ.
Вправи для м'язів черевного преса
У процесі тривалого часу при тренуванні передньої стінки м'язів черевного преса був проведений природний відбір, в ході якого були виділені 2 основні типи вправ:
- підйом ніг при нерухомій верхньої частини тулуба,
- підйоми тулуба при нерухомо зафіксованих ногах.
Проведені за допомогою електроміографії дослідження показали, що перший тип вправ в більшій мірі навантажує нижню частину прямого м'яза преса, а другий тип вправ вантажить верхню частину цих м'язів.
Щоб розвинути косі м'язи преса, застосовуються всілякі обертання і повороти корпусу з використанням обтяжень або спеціальних пристроїв. Існує безліч різноманітних вправ для розвитку м'язів преса.
Але ми виділимо кілька вправ, які багато досвідчених культуристи вважають дуже дієвими, хоча може бути, і не дуже популярними.
Ці вправи допоможуть якісно опрацювати прямий м'яз преса, а тренажери, які призначені для виконання цих вправ, досить прості.
Всім відомі традиційні вправи для опрацювання косих м'язів преса. Ці вправи навіть занадто добре відомі як спеціалістам, так і любителям бодібілдингу.
Але можливо, що інформації про спеціальні технічні засоби, які можуть підсилити ефект тренувань занадто мало. Тому розглянемо схематичне зображення тренажерів, які в основному служать для опрацювання косих м'язів преса.
У тренажері а навантаження можна змінити за допомогою набору обтяжень.
Тренажери для опрацювання косих м'язів живота.
У тренажері б зусилля проводиться шляхом регулювання жорсткості пружини, але при невеликій зміні в конструкції тренажера можна також легко змінювати навантаження, якщо використовувати технічне рішення тренажера а.
Методика тренування для розвитку м'язів черевного преса
Останнім часом методика тренування для м'язів черевного преса найбільш інформативно описана Вейдером. У поданих ним програмах тренувань десяти чемпіонів різних років дані поради атлетам будь підготовленості.
Для прикладу розглянемо програму тренувань двох культуристів і спробуємо пристосувати ці програми до своїх. Потрібно сказати, що Вейдер рекомендує початківцям культуриста за одне тренування виконувати по 1-2 підходи в кожній із вправ, що складе 6-8 підходів, культуриста середньої підготовленості потрібно виконувати від 8 до 10 підходів, а професіоналам - від 12 до 15 підходів.