Наближається тепла пора, шари одягу "тануть" і поступово оголюють то, що ми встигли накопичити за новорічні свята. В голову приходять дивні думки: швидко накачатися в залі, щоб всі ахнули на пляжі.
Хоч питання "як швидко накачатися?" І викликає посмішку на обличчях бувалих атлетів, мета цієї статті - пояснити, чого все-таки можна добитися і скільки часу потрібно, щоб до літа помітно поліпшити фігуру.
Скільки потрібно часу, щоб накачатися
На це питання немає точної відповіді, так як всі люди різні. Молодий організм росте і відновлюється швидше. Людина, яка звикла до фізичних навантажень, так само отримає результат швидше. Крім того, на рівень прогресу впливають:
- раціон;
- спосіб життя;
- тривалість сну;
- стреси;
- рівень фізичної активності.
Наприклад, як можна швидко накачатися, якщо людина працює вантажником по 10 годин на день і харчується 2-3 рази на добу? Відповідь - ніяк. Навіть якщо уявити ідеальні умови для обдарованої людини, то все одно поняття "швидко" і "накачатися" будуть несумісні.
Але не поспішайте опускати руки. Так, для видатних результатів в м'язовій масі і пропорціях потрібні роки, однак помітно поліпшити фігуру можливо і за менший час. Готуватися до пляжного сезону потрібно мінімум за 3 місяці.
Як правильно і швидко накачатися?
Худнути, худнути і ще раз худнути. На жаль, наростити м'язи за 3 місяці не вийде, принаймні, настільки, щоб це було помітно. Якщо ж худнути - це не про вас, тоді єдиний вихід - привести наявну м'язову масу в тонус.
Якщо у вас непогана м'язова маса, то, підсушити її, ви отримаєте придатний результат.
Якщо говорити про чоловіків, то сухорляві тіло з невеликою м'язовою масою виглядає набагато атлетичнішим залитого жиром качка.
Дівчатам же, щоб мати гарний вигляд, потрібно скинути зайву вагу і лише трохи наростити м'язи в потрібних місцях.
Що робити, щоб швидко накачатися в тренажерному залі
Перші дві-три тижні присвятіть адаптації організму до майбутніх навантажень. Разучите техніку вправ, на які буде робитися упор, побігати на біговій доріжці, поступово збільшуючи тривалість тренування.
Привчіть себе до режиму харчування і сну. Чи не менш як 8 годинника потрібно організму для відновлення. Про раціоні поговоримо трохи пізніше, а зараз про пріоритетні вправах для чоловіків і жінок.
Як готуватися до літа чоловікам
Ми не збираємося брати перші призи на змаганнях з бодібілдингу. Завдання - добре виглядати на пляжі. Тому робіть акцент на м'язах, на які звертають увагу. Для чоловіків це руки, прес, грудні м'язи. Приділяйте час спині і ногах.
Дієві вправи для різних груп м'язів:
- Тренування рук має на увазі виконання вправ для біцепса і трицепса, наприклад, розгинання рук через голову сидячи і згинання з EZ-штангою.
- Масивні грудні м'язи - показник сили і загальної фізичної форми. Навантажуйте їх жимами: зі штангою і гантелями, експериментуйте з кутом лави.
- За 3 місяці отримати 6 окреслених кубиків на животі не вийде, але підтягти прес все ж можливо. Підйом корпусу і скручування - допоможуть.
- Явна ознака атлетичної чоловічої фігури - V-образна спина. Досягти такої форми допомагають верхні тяги: підтягування на перекладині та вправи на верхньому блоці. Періодично вмикайте в тренування станову тягу.
- Не можна забувати і про ногах. Масивний торс на ногах-соломинках виглядає комічно, якщо не сказати більше. Сідайте зі штангою, виконуйте жими ногами мінімум раз в тиждень.
Як дуже швидко накачатися дівчатам до літа
Для дівчат в пріоритеті сідничні м'язи, ноги і прес. Не забувайте також про спині і грудних м'язах.
Для сідничних м'язів і стегон застосовуйте класичний присед, випади з гантелями, румунську тягу. Можна додати відведення ноги назад стоячи на четвереньках, підйом таза лежачи на спині.
Для спини застосовуйте тренажери: гравитрон і блоковий тренажер. Гравитрон полегшує підтягування - об'єктивно краща вправа для спини. На блочному тренажері виконуйте верхню і горизонтальну тягу. Якщо фізична форма не дозволяє виконувати жодне з цих вправ, тоді робіть тягу гантелі до поясу в нахилі.
Це важливо для всіх
Виконуйте вправи з невеликими вагами. Силова робота дасть вам, як це не дивно, силу, але не дозволить спалити достатньо жиру.
Яку б програму тренувань ви не використали, дотримуйтеся діапазону повторень 10-12 для великих м'язових груп і 12-15 - для маленьких. Між підходами відпочивайте 60-90 секунд. Щоб прискорити спалювання жиру, перед і після тренування зробіть 10-20 хвилин кардіо.
Наостанок - головна порада
Вуглеводи з'їдайте в першій половині дня, в другій - тваринний білок з овочами. Пийте багато води. Тренуйтеся на порожній шлунок - через 2-3 години після їжі.