Трицепсом називають триголовий м'яз, яка працює в протилежності з біцепсом. Обсяг даний м'язи досить великий, тому тренувати її складно. Але в подальшому це окупається, оскільки добре Прокачані трицепси дозволяють рукам виглядати рельєфно і об'ємно навіть в спокійному стані. Тому немає нічого дивного в тому, що багато хто задається питанням, як накачати трицепс будинку. Для цього існує кілька комплексів вправ. Потрібно пам'ятати, що працювати варто на всі групи м'язів, а не зосереджуватися тільки на одній. Найголовніше при заняттях - витримка і правильне виконання елементів.
- французький жим (сидячи і лежачи);
- розгинання руки;
- віджимання на лаві;
- робота зі штангою.
Як накачати трицепс гантелями
Тим, хто цікавиться, як накачати трицепс гантелями, можна спробувати виконувати розгинання рук через голову. Одночасна робота з гантеллю дасть додатковий ефект. Здійснюється навантаження на всі частини м'язів. Правильне виконання елемента передбачає особливу посадку. В одну руку береться гантель, потім рука розташовується над тулубом в вертикальному положенні і фіксується головою.
Якщо посадка така, як треба, то голова і біцепс будуть стикатися один з одним під час виконання вправи. Інша, вільна, рука повинна розташовуватися так, щоб забезпечити нерухомість всього корпусу. Коли кисть рухається вниз - робиться вдих, при русі вгору - видих.
Якщо ви вирішили таким чином накачати трицепс в домашніх умовах, то вправа повинна виконуватися не поспішаючи. Зазвичай робиться три заходи по п'ятнадцять повторів кожен.
Як накачати трицепс штангою
Починати найкраще з французького жиму. Цей тип вправ вважається одним з найбільш дієвих і швидких. Якщо ви не знаєте, як накачати трицепс штангою - слід почати з жиму в сидячому положенні. Вправа допомагає розвинути всі три головки м'язи, а для його виконання потрібно штанга фігурного типу. Для одного заняття вистачить двох-трьох заходів по десять повторень, не повинно бути ривків, тільки плавні рухи. При цьому м'яз буде розтягуватися і скорочуватися по максимуму.
Жим можна виконувати як двома руками одночасно, так і по черговості. Потрібно намагатися, щоб при русі лікоть дивився вертикально вгору, тоді навантаження на м'язи буде ідеальною. При виконанні елементів голова служить фіксатором, оскільки рука повинна бути притиснута до вуха, а не бовтатися в різні боки.
Тим, хто стурбований, як швидко накачати трицепс, необхідно виконувати і французький жим лежачи. Робиться це на горизонтально розташованої лаві зі штангою, яка має зігнутий гриф. Для правильної позиції потрібно трохи нахилити лікті в сторону голови. Вдихаєте при русі вниз, видихаєте при русі вгору.
Під час виконання елемента лікті повинні залишатися нерухомими. Вузький хват, а руки опускаються вниз, майже торкаючись голови. Потрібно тримати лікті по можливості близько один до одного, оскільки їх розведення - це неправильно. Якщо ви серйозно замислюєтеся, як накачати трицепс, то дана вправу потрібно виконувати в три підходи по п'ятнадцять рухів в кожному.
Тим, хто цікавиться, як накачати біцепс і трицепс, не можна забувати про жим зі штангою з лежачої позиції. Цей елемент допомагає домогтися, щоб м'язи стали сильними, додає об'єм. Потрібно лягти на спину таким чином, щоб гриф штанги знаходився над рівнем очей. Етапність дій така: руки повністю розпрямляються, потім рух вниз, торкаючись грудей. При рухах вниз і вгору робиться вдих і видих відповідно. Слідкуйте за ліктями - вони повинні розташовуватися під 45 градусами до тіла. Потрібно зробити чотири заходи по п'ятнадцять разів.
Як накачати трицепс віджиманнями
Як відповідь на питання, як накачати трицепс віджиманнями, можна порадити застосовувати таку вправу, як віджимання на лаві. Для правильного виконання елемента необхідно розставить руки так, щоб вони виявилися на ширині плечей. Ноги - на п'яти, відсунутися максимально далеко. Починати рухатися вниз, при цьому стежити, щоб таз не йшов вперед. При русі вгору треба видихати і намагатися повністю розпрямити руки.
Тіло також має бути випрямленою, в іншому випадку толку від занять не буде. Потрібно зробити три заходи по п'ятнадцять або більше повторів.
Як накачати трицепс на турніку
Всі вищеописані вправи є дуже ефективними для прокачування м'язів. Якщо вас цікавить, як накачати трицепс на турніку, то цю вправу, як і багато інших, можна спокійно виконати в домашніх умовах, не відвідуючи спортивний зал. Розглянемо деякі вправи:
- Віджимання на одній руці - хват поперечини здійснюємо зверху. Згинаємо руку в ліктьовому суглобі, піднімаючи, таким чином, тулуб вгору. Здійснюється це до досягнення поперечини підборіддям. Потім необхідно затриматися на 2-3 секунди, після - плавно опуститися. При виконанні вправи слід виключити різкі рухи.
- Віджимання на турніку виконують за подобою віджимання на брусах. Хват поперечини відбувається зверху, долоні розташовані на ширині плечей. Рекомендують виконувати 3-4 підходи по 10-12 разів.