Спина - це фундамент. З широкої і потужною спиною не сперечаються. Небезпечно. Великі руки при слабкій спині - карикатура, нонсенс, що ганьбить наш прапор. Чому немає нічого важливішого спини. По спині зустрічали Арнольда, Хейні і Ятса. За спину зробили королем «Олімпії» Ронні Колеман. Поза ззаду не випадково слід за оцінкою фасаду. Спина ставить крапку. Підкреслює або закреслює. Спина завжди говорить правду. Тому, питання: «як швидко накачати спину?», Дуже важливий для культуриста.
Ті, кого сьогодні ми числі в перших рядах, тому і виявилися там, що вклалися в спину як в капітал.
Як швидко накачати спину - 5 персональних фірмових прийомів від професіоналів накачування
Однак екстремальні досягнення ніколи не даються простою працею або завзятістю. Вони даються творчим мисленням. Послухайте поради він професіоналів бодібілдингу: Гаррета Даунінга, Джея Катлер, Тома Принца і Ловени Стаматі-Тьюл. Кожен з них думав, пробував, думав і ще раз пробував. Кожен з них відчував себе першопрохідцем, помилявся, але все одно вірив у свою щасливу зірку, в удачу, рецепт прориву. Через роки тренінгу кожен знайшов те, що назвав кращим. Ми багатшими кожного з них, тому що знаємо про знахідки всіх. Наш арсенал більше. А тому горизонти можуть бути ширше.
Урок № 1: На вазі
Прийнято думати, що ключ до широкої і потужної спині - екстремальні ваги. Професіонал Гаррет Даунінг вважає, що накачати спину можна, не додаючи до ваги тіла і грама. Слідом за Арнольдом Гаррет вважає основним вправою для спини підтягування. На ефективність цієї вправи він звернув увагу, коли служив морпіхів. Всіх, хто вперто «довбав» підтягування, відрізняла особливо широка спина. Питання про те, як накачати спину перед любителями підтягування таке відчуття, що не стояло.
Сам Гаррет навмисно робить підтягування без ваги. Мовляв, основний акцент вправу робить на малих м'язах верху спини і верхньої області найширших, а цим м'язам вистачить ваги тіла. Головна хитрість - виключно повна амплітуда (до торкання верхом грудей поперечини). Всього сетів п'ять, а повторень - 8-10. Ніяк не менше восьми! Для початку треба міцно прив'язати себе до перекладині кистьовими ременями. Але це тільки на перші три сети. Для останніх двох потрібен страховик. Він повинен стати обабіч і легко підхопити вас за талію. За допомогою партнера ви повинні, у що б то не стало «видавити» з себе всі планові повтори. Будь ви хоч новачок, хоч профі, але всякий раз після такого старту ваша спина буде боліти, - каже Гаррет. (Підтягування відкривають у нього тренування м'язів спини.)
Урок № 2: Подвійний удар
Джей Катлер (друге місце на турнірі «Містер Олімпія») переконаний, що спина - це занадто велика м'язова група, щоб «доручити» її одному тренуванні. Він радить розділити тренінг найширших і м'язів верху спини. «Перевантаження» з цього не буде, оскільки перше тренування на початку тижня вийде важкою, а друга, десь під кінець, «легкої». На початку тижня, на свіжу голову, треба робити комплекс з найтяжчих тяг: тяги штанги в нахилі, тяги до поясу Т-штанги і тяги гантелей однією рукою в нахилі. Друге тренування будується на відносно «легких» рухах - підтягування, тягах на верхньому блоці до грудей і такий же тязі зворотним хватом.
У всіх вправах Катлер радить робити не менше 3-5 сетів по методу піраміди, покроково нарощуючи вагу до екстремального. До того ж в останніх сетах треба застосувати принцип «відпочинок-пауза». Після «відмови» поверніть штангу на підлогу, не відриваючи рук від грифа, відпочиньте кілька секунд і зробіть ще один повтор, намагаючись витримати повну амплітуду.
Але! Такі два тренування треба практикувати тільки 2 тижні поспіль, а потім треба повернутися до випробуваного методу «одне тренування в тиждень». Потім треба почекати не менш півтора місяців, перш ніж знову взятися за дворазовий комплекс. Від частого застосування, говорить Катлер, ефект циклу змащується.
Урок № 3: З ніг на голову
Том Принц, професіонал, вважає, що станова тяга - занадто загальне вправу. Воно не годиться для прицільної накачування спини, проте, станову тягу треба обов'язково приберегти на самий кінець комплексу. Суть прийому в тому, щоб нанести по спині фінальний, воістину нищівний удар. Так, всупереч правилам, Принц ставить найважча вправа в кінець комплексу. Цей прийом зовсім не годиться для новачків, але для хлопців з солідним стажем і міцною попереком спрацює на всі сто.
Весь попередній комплекс, по ідеї Принца, буде чимось на зразок попередньої артпідготовки. Він втомить спину, і тому в становій вона буде змушена «вичерпати» свій силовий потенціал до самого дна.
Схема протипоказана всім, у кого була травма низу спини.
Урок № 4: Свій шлях
Фітнес-чемпіонка Ловена Стаматі-Тьюл вважає, що в тренінгу спини у жінок свій шлях. Їм не потрібні бугрящіеся під пахвами найширші, так що упор треба зробити на форму і тонус м'язів спини. Для початку сама вона робить 3-4 сету підтягувань. Вони «вантажать» дрібні м'язи верху спини, задаючи їм виграшну деталировку. Даний цикл нагадує у Ловени дроп-сет, оскільки з кожним сетом вона мимоволі знижує число повторів. В останньому сеті у неї буває не більше 2-3 повторень.
Потім йде комбінований сет, коли вона робить по сету різних вправ для спини один за одним без перерви. Вона переконана, що це кращий спосіб зробити м'язи пружними і наповненими. Самі вправи, можуть бути якими завгодно. Ловена поєднує тяги гантелі однією рукою в нахилі і тяги на верхньому блоці до грудей, тяги до поясу сидячи і тяги Т-штанги ... Більше того, комбісети навіть вигідне не програмувати. Тренінг спини дуже важкий, так що якщо ви на кожному тренуванні будете створювати все нові поєднання, то допоможете собі «вистояти» психологічно.
Урок № 5: Суперсовет
Перед вами суперсовет від експертів журналу Muscle Fitness. В рамках спеціалізованого тренінгу спини випробуйте наступні прийоми. Виберіть будь-яку вправу на блоці. Першу фазу долайте швидким вибуховим рухом, а ось відпускайте вага навмисно повільно - рівно 5 секунд. Для початку нехай партнер допоможе вам витримати заданий темп. У міру наближення до кінця сету нехай партнер допомагає вам подолати першу фазу руху. Справа дійде до того, що ви не зможете зрушити вагу і на сантиметр. Тут партнер повинен допомогти вам зробити ще 2-3 чистих негативних повтору з тієї ж тривалістю 5 секунд.
Трохи відпочиньте, потім зменшіть вагу рівно наполовину і знову починайте робити повторення. Вважати їх не потрібно. Просто поставте перед собою завдання зробити якомога більше повторів. Є тільки одна умова: робити повтори треба повільно. Повільно туди і так само повільно назад.
Якщо не звалитеся після такого сету на підлогу, спробуйте зробити ще один ...
Правильно вписавши дані поради в вашу тренувальну програму, ви зможете значно спростити питання накачування м'язів спини.