Схуднути вдома - можна. І для цього не треба терзати тіло голодуванням (сумнівними дієтами, начебто дві склянки води за три дні до їжі), відвідувати SPA-салони і купувати дорогі препарати.
Реальні цілі - шлях до успіху
Для початку варто зрозуміти, що схуднути на тиждень на 10 кг або в день на 2 кг - нереально. Процес накопичення жиру йде роками, і його не можна розщепити дієтами, магічними таблетками і процедурами за 1 день. Жир - це зайва енергія, яка не була під час витрачена. Організм використовує стільки калорій, скільки йому потрібно для нормальної життєдіяльності. Щоб позбутися від зайвих запасів потрібно: створити дефіцит надходження калорій і прискорити їх спалювання.
Перше правило: худнути без дієт, які Вам пропонують сумнівні джерела
1. Відмовитися від шкідливої їжі, порожніх калорій і жиру, який йде безпосередньо в жирові запаси:
2. Поповнювати організм за рахунок правильних джерел білка, жирів, вуглеводів: куряче філе, телятина, каші (гречана, вівсяна, перлова, кукурудзяна), всі овочі. Фрукти є в міру, бажано до 16:00.
3. Харчуватися дрібно, кожні 2-3 години. Другий сніданок, полуденок і друга вечеря, крім трьох основних прийомів їжі, дозволять прискорити метаболізм.
4. Забути геть про утримання від їжі після тренувань для схуднення! Тільки вибирати правильну їжу: яєчний білок, молоко, знежирений сир.
5. Пити від 2 літрів води. Саме вода очищає клітини тіла.
Правило друге - рухатися
Багато людей купують бігові доріжки або починають бігати вранці, слідуючи завченому правилом про те, що аеробні тренування спалюють жир. Так це дійсно так. Перший місяць-два тривалі тренування в аеробних залах і пробіжки дозволяє скинути кілька кілограмів досить просто. Але потім зниження ваги припиняється, оскільки організм легко адаптується до одноманітним навантажень. Результатом стає тільки укріплена серцево-судинна система. Аеробні навантаження, що перевищують годину, розщеплюють м'язові волокна. А м'язи, як відомо, є основними споживачами енергії в організмі. Саме тому аеробіка фактично знищує головне джерело стрункості. Від сюди виходить:
Правило третє - рухатися правильно
Чергувати силові й аеробні навантаження - краща відповідь на питання про те, як схуднути в домашніх умовах швидко. По-перше, навантаження на м'язи буде стимулювати їх зростання і збільшувати енергетичні витрати навіть після тренування. По-друге, аеробні навантаження (басейн, катання на велосипеді, танці) в дні без силових тренувань допоможуть зміцнити здоров'я, витривалість і спалити жир. Схема працює і для жінок, і для чоловіків.
Програма тренувань для схуднення
Випалюють жир тренування повинні складатися з енерговитратних вправ, які виконуються в швидкому темпі з гантелями середньої ваги (для чоловіків від 7-10 кг, для жінок: від 4-7 кг). Краще взяти розбірні гантелі, щоб застосовувати різну вагу для різних м'язових груп. Кількість повторень може досягати від 10 до 20. Знадобиться скакалка і звичайний стілець.
Понеділках і п'ятницях
Тренування займе всього 20-30 хвилин, але змусить попітніти і втратити багато калорій:
1. Віджимання від підлоги - 10-20 разів.
Прийняти упор лежачи, руки поставити на ширині плечей. Опуститися грудьми до підлоги на руках, зберігаючи спину прямою. Жінки можуть виконувати віджимання з колін.
2. Бурпі - 10 разів.
Присісти, впертися руками в підлогу, в стрибку прийняти упор лежачи, віджатися і перестрибнути в положення присідаючи. Піднятися вгору і зробити стрибок з піднятими руками. Спочатку можна виконувати вправу без віджимань.
3. Скручування на підлозі - 10-20 разів.
Лягти на підлогу, ноги зігнути в колінах. Підняти тулуб до вертикалі, опустити на підлогу.
4. Станова тяга - 10-20 разів.
Встати і взяти гантелі в руки, поставити ноги на ширині плечей. Нахилитися вперед, одночасно відводячи таз назад. Спину зберігати прямий, плечі відводити назад. Випрямитися без ривка.
5. Дроворуб з гантелями - 10-12 разів (на кожну сторону).
Встати і взяти одну гантель обома руками. Повернути торс вліво, прямі руки підняти вгору. Зробити рубає рух, одночасно повертаючи тіло вправо і опускаючи руки з гантелей до рівня стегон. Таз відводити назад, спину тримати прямо.
6. Віджимання спиною до стільця - 10-15 разів.
Спертися руками об стілець, перебуваючи до нього спиною. Ноги зігнути в колінах. Опускати тіло на руках вниз і підніматися, випрямляючи руки.
Кожна вправа виконується одне за одним з мінімальною перервою. Після завершення останнього підходу потрібно повернутися до першого вправі зі списку і повторити коло ще раз. Всього треба зробити 3-4 раунди з хвилинною перервою між кожним. Не забувайте розминку і розтяжку!
Вівторок і четвер присвячуємо аеробного навантаження: біг, катання на велосипеді, плавання, танці.
Тренування спрямована на «розгін» метаболізму і спалювання калорій навіть через кілька годин після закінчення вправ.
1.Прижкі на скакалці - 1 хвилина (для новачків - 60 разів).
2. Присідання з гантелями - 10-20 разів.
Встати, ноги поставити на ширині плечей, руки з гантелями тримати з боків. Повільно присідати, відводячи таз назад. Зберігати спину прямо, коліна не повинні виступати за лінію шкарпеток ніг. Опуститися до кута в колінах 90 градусів, піднятися назад.
3. Стрибки на скакалці - 1 хвилина (для новачків - 60 разів).
4. Жим гантелей стоячи - 10-15 разів.
Встати, поставити ноги на ширині плечей. Гантелі в руках знаходяться на рівні плечей, лікті опущені вниз. Підняти гантелі до випрямлення рук, тримати тулуб прямо.
5. Стрибки на скакалці - 1 хвилина (для новачків - 60 разів).
6. Зашагіванія на стілець з гантелями - 10-20 разів.
Взяти в руки гантелі, встати перед стільцем. Робити крок на стілець правою ногою, спускатися з лівої ноги. Повторити вправу, чергуючи ноги.
7. Стрибки на скакалці - 1 хвилина (для новачків - 60 разів).
8. Альпініст в упорі лежачи - 15-30 разів.
Прийняти упор лежачи, зігнути одну ногу в коліні і підвести до живота, повторити рух другою ногою.
Скакалку можна замінити бігом на місці з високим підніманням колін.
Так ... Доведеться потіти, доведеться рухатися. Але результат вартий того!
Регулярні силові тренування 2-3 рази на тиждень, аеробні тренування (не більше 45-60 хвилин) двічі на тиждень і правильне харчування - все, що треба для здорового схуднення без дієт (в традиційному розумінні слова) на 5-7 кг на місяць.