Як розвинути вибухову силу (бодібілдинг і фітнес для любителів)

В останні два роки мені довелося брати активну участь в оцінці фізичного стану збірної командиУкаіни з кікбоксингу (за версією IAKSA). Досить специфічною проблемою для бійців цього, та й інших інших напрямків єдиноборств є так званий «вибуховий компонент» сили. Але не тільки у них виникає необхідність у вибуховій силі.

З цією проблемою можуть зіткнутися і пауерліфтери, і культуристи, що зустрілися з застоєм результативності. Вибухова сила потрібна і тим з вас, хто має намір досягти успіхів в стрибках у висоту або в довжину. Справа в тому, що, розвиваючи цю досить специфічну здатність м'язів, ви можете включити в роботу ті механізми зростання сили і ті фізіологічні процеси, які відповідають за зростання діаметра мускулатури, і які «заснули» в процесі вашої систематичного тренування як результатпереадаптаціі до навантажень. Удосконалення вибухового компонента сили дасть вам шанс просунутися ще далі на шляху до м'язового росту.

Супер Креатин (XXI Power) 0.3кг
Порошок чистого моногідрату креатину, без домішки креатиніну 545 руб. Детальніше ""

Супер Карбо (XXI Power) 0,8кг
Високоефективний комплекс вуглеводів з різною довжиною ланцюга. 331 руб. Детальніше ""

Супер Креатин (XXI Power) 0.5кг
Порошок чистого моногідрату креатину, без домішки креатиніну 746 руб. Детальніше ""

Комплекс №2 (IRONMAN) 0.54кг
Посттренировочная транспортна система, що містить креатин, L-глютамин, ВСАА та фосфати 415 руб. Детальніше ""

Наш магазин здійснює доставку спортивного харчування по Москві іУкаіни!

Для початку визначимося в суті понять. Вибухова сила - це ваша здатність долати значні опори з граничною швидкістю. Іноді в іноземній науковій літературі зустрічається термін «стартова сила», і ці два терміни практично означають одне і те ж якість.

Смію вас запевнити, що через 5-6 тижнів занять за цією програмою ви будете стрибати вище або далі, а ваш удар в бойових мистецтвах стане набагато могутніше.

Але і це ще не все. Розвиваючи різні аспекти сили, ми вдосконалюємо самі м'язи, робимо їх волокна товщі і сильніше, нарощуємо загальний потенціал сили. Це завдання вирішується тим успішніше, ніж різноманітніше наші програми тренувань і режими виконання вправ.

Тепер ми підійшли до найбільшого секрету придбання вибухової сили - режиму виконання повторень у вправі. В такому режимі, можливо, ви ніколи раніше не працювали. Давайте пояснимо це на прикладі, а потім поговоримо про те, на які м'язи доцільно виконувати вправи у вибуховій режимі.

Припустимо, ви працюєте в жимі штанги лежачи. Навантажите на гриф вага, який був би рівним 60-65 відсоткам від того ваги, з яким ви здатні виконати цю вправу за все в одному максимальному повторенні. Ляжте на лаву, візьміть штангу зі стійок і підійміть її на витягнутих руках над грудьми. Роблячи вдих, розміреним рухом опустіть штангу до торкання вашої грудей, а потім, роблячи різкий видих, вичавіть її в початкове положення якомога швидше. Опускати штангу слід на рахунок 1-2-3 ( «раз-два-три»), вичавлювати - на рахунок 1 ( «раз!»). Звичайно, виконавши близько 4-5 повторень, ви відчуєте виразне уповільнення швидкості переміщення штанги, і це нормальне явище. Головне - продовжувати виконувати залишилися 2-3 повторення, прагнучи вкладати в рух максимально швидке зусилля, незважаючи на уповільнення руху снаряда.

Тим самим ви будете формувати здатність посилати в м'язи потужний імпульс на скорочення, а м'язи будуть змушені підкорятися вашому мозку.

Звичайно, при цьому режимі роботи вам краще підстрахувати себе і працювати удвох з партнером, який би стежив за амплітудою переміщення снаряда і допомагав в разі м'язового відмови на останніх повтореннях.

Чи у всіх вправах можна використовувати цей режим роботи? Звичайно, ні. Практикою встановлено, що цей режим найкраще діє на великі м'язові групи, які вносять основний вклад в загальні силові здібності людини. До них відносяться м'язи ніг, грудей, верхньої частини спини. Працюючи в цьому режимі, ви не повинні виділяти на опрацювання м'язової групи більше ніж одна вправа, інакше користі від такої роботи буде мало. Цей режим, будучи набагато більш важким, вимагає більше енергії і, отже, вам необхідно приділити пильну увагу якісному харчуванню, також як і повноцінному сну.

Тепер про самому комплексі вправ. Його повинна випереджати якісна ретельна розминка, оскільки вже перша вправа буде виконуватися в цьому режимі. Ви повинні бути абсолютно впевнені в тому, що ваші м'язи добре зігріті, еластичні, і ви здатні виконувати руху з високою швидкістю.

  1. Підйом штанги на груди в полуприсед. Нахилившись і взявшись за гриф штанги на ширині плечей, ви робите полуприсед так, щоб спина випросталася, а голова була піднесеною. Починаючи розгинати ноги, потягніть снаряд вгору, а коли він набере деяку початкову швидкість, різко зробіть «підкручення» кистями так, щоб лікті висунулися вперед. Як тільки штанга виявиться у вас на грудях, продовжуйте підніматися з полуприседа до повного випрямлення ніг.
    Опустіть штангу у вихідне положення на підлозі, знову зробіть полуприсед і виконайте підхід в 6-7 повтореннях.
    Зверніть увагу на те, як ви дихаєте. Затримки дихання повинні бути мінімальними - тільки в момент, коли штанга виявляється у вас на грудях. Між повтореннями можна виконувати парочку вдихів-видихів. Виконайте 4 підходи, збільшуючи вагу в кожному наступному підході на 2,5 кг.
  • Жим штанги лежачи хватом на ширині плечей в тому ж вибуховому режимі, який ми обговорювали як приклад, 4 підходи по 7-8 повторень.
  • Жими гантелей сидячи від плечей з проворотом (так звані жими Арнольда). 4 підходи по 7-8 повторень.
    Візьміть в руки пару гантелей і підійміть їх до плечей так, як ніби ви збираєтеся виконувати підйоми на біцепси, тобто ваші долоні в початковому положенні повинні бути звернені назад. Сядьте на лаву так, щоб бачити себе в дзеркалі, і, виробляючи видих, починайте вичавлювати гантелі вгору.
    Одночасно ви повинні виробляти обертальний рух кистями так, щоб у верхньому положенні ваші долоні були звернені вперед. Ця вправа особливо добре розвиває середні головки дельтовидних м'язів. Треба думати, Арнольд Шварценеггер, ім'ям якого і названо цю вправу, був досить вдумливим людиною. У цій вправі також можна використовувати вибуховий режим виконання.
  • Розведення рук з гантелями в сторони в нахилі вперед. 4 підходи по 8 повторень. Повернення до нормального режиму виконання.
  • Згинання рук з гантелями стоячи. плечі і стегна притиснуті до стіни для ізоляції навантаження на м'язах рук, 3 підходи по 8-10 повторень. Майте на увазі, що ця вправа виконується в звичайному, чи не вибуховий, режимі, і воно зажадає від вас деякого зменшення робочої ваги саме в силу цієї ізоляції.
  • Віджимання на брусах з обтяженням. 4 підходи по 10 повторень. Повернення до нормального режиму виконання.
  • Вистрибування з глибокого присідання з гантелями в руках. 4 підходи по 6-7 повторень. Тут вам знову доведеться попрацювати у вибуховій режимі. Тримайте гантелі в випрямлених вниз руках, повільно присідайте з випрямленою спиною на рахунок «1-2-3», потім, відштовхуючись повною ступнею і не згинаючи рук, стрибайте вгору якомога вище, опускаючись на напівзігнуті в колінах ноги і знову йдучи в глибокий присед . Після цього ви повинні будете покласти гантелі і негайно зробити в суперсеті з цією вправою пулловер випрямленими руками з одного гантеллю помірного ваги, який дозволить вам зробити 10-12 повторень. Не прагніть нарощувати вагу в пулловер - це вправа, яке формує нижній обріз грудних м'язів і розвиваюче міжреберні м'язи, які керують вашим диханням. Воно не вимагає граничних обтяжень, головне - давати можливість грудній клітці максимально розширюватися на кожному відведенні рук за голову і кожному глибокому вдиху.
  • Пулловер з випрямленими руками лежачи поперек лави. 4 суперсету з попереднім вправою по 12 повторень.

    Другий варіант програми для розвитку вибухової сили (комплекси чергуємо в різні дні тижня)

    Комплекс А:
    1. Розминка (розтяжка)
    2. Жим гантелей на горизонтальній лаві, 1х12, 1х9, 1х6 (зі зростанням ваги гантелей)
    3. Жим штанги на похилій лаві (у вибуховій манері), 3х7
    4. Віджимання на брусах з додатковою вагою на поясі, 2х10
    5. Підйом штанги на груди з вису, максимальний темп, 3х7
    6. Жим штанги з грудей стоячи, вибуховий режим виконання, 3х7
    7. Підйом торсу на похилій дошці з поворотами, 2хмакс
    Комплекс В:
    1. Розминка (розтяжка), 5-6 хвилин
    2. Підтягування на перекладині, можна з додатковою вагою, 3х10
    3. Тяга гантелі в нахилі з опорою іншою рукою в лаву, у вибуховій манері, 3х7
    4. Підйом штанги на біцепси стоячи, можна з невеликим читингом, 3х6
    5. Розведення рук з гантелями стоячи в нахилі вперед, у вибуховій манері, повільно опускати, 3х7
    6. Підйом ніг у висі на перекладині, 2хмакс.
    Комплекс С:
    1. Розминка (розтяжка), 5-6 хвилин
    2. Жим ногами лежачи на тренажері, у вибуховій манері, 3х7
    3. Згинання ніг лежачи на тренажері, 3х10
    4. Стрибки на носках, в руках гантелі, 3х20 (вага гантелей поступово збільшувати)
    5. Підйом штанги на груди з глибоким подседом, 3х5
    6. Складання лежачи на підлозі, в темпової манері, 2х20 (темп максимальний)

    загальні вказівки

    Бійцям в дні роботи з «залізом» обов'язково необхідна технічна робота на швидкість (удари, стрибки), яку доцільно виконувати відразу ж після силового тренування - в вільні від «заліза» дні проводити стандартні тренування, але намагатися виконати менше роботи по загальній фізичній підготовці, щоб не перетренуватися - понад шість тижнів «вибухова робота» не повинна проводитися, вона не дасть збільшення швидкості і потужності ударів. - повторне використання програми на вибухову силу можливо через 4-5 місяців.

    Інші поради з методики

    Не забудьте, що тренуємося ми за цією програмою максимум три рази в тиждень. Ретельно стежте за своїм самопочуттям. До цієї програми повинні вдаватися атлети не нижче середнього рівня підготовленості, які повинні виправдовувати це своє становище тим, що вміло регулюють робочі навантаження. Якщо ви, наприклад, відчуєте, що після тренування в понеділок до середовища не встигаєте відновитися, виконайте той же комплекс, але не у вибуховій, а в звичайній, традиційній манері виконання ваших повторень. Це дозволить вам відновитися до п'ятниці, і в цей день у вас буде чудова тренування у вибуховому режимі.

    Не бійтеся злегка варіювати ваші програми в залежності від самопочуття і ступеня відновлення. Головне тут - не підміняти відчуття неповного відновлення звичайної, пересічної лінню, не шукати виправдань перепустками тренувань або невиконання особливо важких вправ. Пам'ятайте про те, що ті вправи, які вам більше за все не подобається виконувати, насправді є для вас найбільш необхідними. На жаль, існує така психологічна зворотна залежність.

    Якщо ви недостатньо впевнені в правильності техніки будь-якої вправи, то не прагнете відразу ж працювати в ньому з повним навантаженням. Це особливо справедливо для вправ, що виконуються в новому для вас, вибуховий режимі.

    Якщо ви не вийдете з першого ж заняття на повний рівень навантаження, то це не відкине вас назад так, як могла б відкинути травма м'язів або сухожиль при неправильному виконанні. Намагайтеся думати при виконанні кожного повторення, прагнете подумки повторювати всю картину руху снаряда і роботи ваших м'язів. Така візуалізація дуже цінна як засіб закріплення вірною техніки рухів і формування стійких нейро-м'язових зв'язків. Не поспішайте - в силовій підготовці немає коротких шляхів, і чим більш плавним будуть ваш прогрес, тим більш стійкими будуть ваші прирости в силі і обсязі мускулатури.

    Більш високої оцінки свого методичного праці я не вправі очікувати. Бажаю і вам таких же успіхів. Hardgainer.RU

    Схожі статті