Розвиваємо м'язову масу
Як побудувати більше м'язів, розвинути силу, потужність, швидкість, і при цьому спалити жир?
Для початок занятті потрібно крім гантелей і килимків ще турнік. Повісити турнік на дверях неважко, просто потрібно буде купити гаки для турніка і сам турнік.
Розглянемо ефективний кругової комплекс для розвитку станової тяги, розберемо, як виконати цей комплекс для присідань, жимів стоячи, і всіма улюбленого жиму лежачи. Всі правила виконання описані в попередній статті, тому тут розглянемо тільки самі вправи.
Сам я періодично практикую такі кругові ланцюжка на силу і потужність, і отримую від них необхідний результат. Особливо вони мені допомагають в спалюванні жиру і підтримки м'язової маси і сили в умовах обмеженої калорійності.
Рекомендую 4 варіанти всім, кому потрібно набрати маси або спалити калорії:
- Другою вправою у нас йде силові присідання зі штангою на грудях. Якщо ви повністю використовуєте цю програму, тоді після комплексу зі становою тягою, який ви робили в попередній день, у вас будуть добре стомлені біцепси стегон, тому в присідання робиться акцент на квадріцепси, шляхом виконання їх зі штангою на грудях. Якщо ви використовуєте комплекс присідань просто включивши їх в свою програму, як роблю я тоді, якщо ваші стегна відчувають себе добре, можна робити присідання тримаючи штангу на спині. Кількість повторень 3-5.
- Як і в комплексі зі становою, третім вправою ми будемо робити потужні взяття на груди. Кількість повторень 2-3.
- Четверта вправа це потужні присідання з вистрибуванням. Можна робити як з власною вагою, так і взяти гантель в руки. Кількість повторень 8-10.
Полужіми. Зверніть увагу, що штанга в первісному положенні повинна знаходитися у вас над головою. Кількість повторень 2-5.
Жим стоячи. Без ривків. Напружтеся, зафіксуйте тіло, і тисніть штангу плечима і трицепсом. Кількість повторень 3-5.
Поштовх з грудей. Ця вправа на потужність. Ви повинні викинути штангу в верхню точку якомога швидше, передаючи імпульс від сильних м'язів ніг до слабших плечах. Тут можна вага взяти трохи важче, ніж на жімах штанги стоячи. Кількість повторень 2-3.
Тисни гантель на швидкість. Візьміть дві гантелі кил так по 10, можна і менше, і постарайтеся виконати 10-20 повторень якомога швидше.
Останнім можна виконати або кидок важкого м'яча, але не у всіх є можливість. Тому п'ятим вправою ви можете виконати віджимання від підлоги, коли ноги знаходяться на лавочці. Особисто я вважаю, що цілком достатньо перших 4 вправ. У п'ятому кількість повторень 8-10.
- Перевантажувальний напівжили лежачи. Кількість повторень 2-5.
- Силовий жим лежачи. Кількість повторень 3-5.
Кидок важкого м'яча від грудей. Кількість повторень 8-10.
І п'ятим можна виконати пліометріческіе віджимання від підлоги. Це коли ви віджимаєтеся з відскоком, підключаючи потужність. Кількість повторень 8-10. Якщо у вас немає в спортзалі важкого медичного м'яча, досить буде виконати перші три вправи + п'яте.