У цій статті буде розглянуто найбільш ефективний метод розширення грудної клітки. Як розширити грудну клітку? Збільшення грудної клітини можна добитися збільшенням м'язів грудей і найширших м'язів спини, а також виконуючи певну послідовність вправ з деякою заданою для цих вправ технікою виконання і технікою дихання під час підходу.
Тут ми будемо говорити про другий спосіб. Вважається, що якщо виконувати якусь послідовність вправ в заданій техніці з певним алгоритмом дихання, то можна домогтися збільшення грудної клітини. Це збільшення відбуватиметься за рахунок збільшення кістково-хрящової тканини і за рахунок збільшення корисного об'єму легенів. Хоча конкретних наукових доказів збільшення кістково-хрящової тканини при використанні цієї програми немає, але, тим не менш існує досить велика кількість прикладів, коли вдавалося домогтися істотного збільшення грудної клітини.
Тут існує одна дуже важлива особливість: ця програма буде добре працювати на людях до 20, а ще краще до 18 років. З 20 до 25 років ефект може бути дуже слабким або відсутнім зовсім. Ну а після 25 років розширити грудну клітку за цією програмою швидше за все не вийде, ніякого ефекту ви швидше за все не побачите, а якщо і побачите, то досягнутий він буде тільки за рахунок збільшення корисного об'єму легенів і зникне через деякий час після припинення занять по цій програмі.
Давайте розберемося, чому так. Людські кістки складаються з окостенілих і неокостеневших частин. Неокостенілі частини - це хрящова тканина. І в довжину кістка росте переважно в неокостеневших частинах, тобто за рахунок хрящової тканини. Потовщення кісток, тобто їх зростання в ширину / товщину відбувається за іншим принципом. Ми будемо розглядати саме зростання кісток в довжину, тому що в рамках даної статті нас цікавить саме він.
Під час формування людського організму кістка складається в більшій своїй частині з хрящової тканини. І в процесі формування організму хрящова тканина перетворюється в окостенілу. Хрящова тканина на кінцях кісток - це зони росту. Чим менше цієї неогрубілою тканини на кінцях кісток, тим менше стає шанс виростити їх в довжину. Закриватися зони росту починають при настанні статевого дозрівання. Піки всіх гормонів вирівнюються і до 25 років зони росту у переважної більшості людей закриваються.
В ідеалі даною програмою краще користуватися молодим людям до 18 років, саме вони отримають від неї істотний приріст. Ще однією причиною, чому дана програма вправ повинна допомогти полягає в наступному: при цих тренуваннях буде посилюватися вироблення власного гормону росту, а саме він більшою мірою, якщо не говорити про якісь генетичні фактори, сприяє зростанню кісток. Отже, чому дана програма підходить для людей до 20 - 25 років ми розібралися, тепер саме час перейти безпосередньо до самої програми.
Програма тренувань, яка допоможе розширити грудну клітку
Наша програма буде складатися з двох вправ: дихальних присідань зі штангою і пулловера з гантеллю.
Що з себе представляють дихальні присідання? Це звичайні класичні присідання зі штангою на плечах, тільки з певною послідовністю дихання під час виконання цих присідань. Існує безліч різних методик дихання під час виконання дихальних присідань, ми ж розглянемо наступну:
Всього в підході ми повинні виконати 30 повторень. В кінці кожного повторення, тобто коли ви знаходитесь в положенні стоячи, ви робите певну кількість глибоких вдихів / видихів. Як і при звичайних присіданнях зі штангою: сідайте - глибокий вдих, встаєте - глибокий видих. У нижній точці пауз робити не варто і дихання затримувати теж не варто.
Тепер про кількість вдихів / видихів між повторами:
1-5 повторень - 1 вдих, 1 видих;
6-10 повторень - 2 вдиху, 2 видиху;
11-15 повторень - 3 вдиху, 3 видиху;
16-20 повторень - 4 вдиху, 4 видиху;
21-25 повторень - 5 вдихів, 5 видихів;
26 - 30 повторень - 6 вдихів, 6 видихів.
Звертаю вашу увагу, вдихи / видихи повинні бути максимально глибокими.
Після виконання підходу дихальних присідань ми приступаємо до пулловер з гантеллю. Лягати краще поперек лави і задавати додатковий прогин в попереку. Тут також в підході виконуємо 30 повторень. Дихальна техніка така ж, як в присідання. Особливості техніки: руки під час опускання гантелі распрямляем повністю, не повинно бути кута між плечем і передпліччям; робимо повторення в максимально можливою амплітудою, намагаємося добитися максимального розтягування. Приймаємо положення лежачи поперек лави, задаємо прогин в попереку, руки з гантеллю підняті вгору - глибокий вдих, глибокий видих; починаємо опускати снаряд - під час опускання снаряда глибокий вдих; досягаємо максимальної амплітуди і без паузи піднімаємо снаряд вгору по тій же траєкторії - під час підйому глибокий видих, ну а далі за схемою. Схема кількості вдихів / видихів береться та ж, як і в присіданні.
Після виконання присідань і пулловера з гантеллю ми виконали один суперсет. Всього за тренування можна виконувати від 6 до 10 таких суперсетів.
У даній програмі обов'язково має бути присутня прогресія навантажень. Прогресії ви можете досягати двома способами: або збільшенням робочих ваг в підходах на кожному тренуванні, або збільшенням кількості виконуваних за тренування суперсетів. Ви також можете комбінувати ці два способи. Так чи інакше, але прогресія повинна бути.
На першому тренуванні працюємо з мінімальними вагами, тобто в присіданні зі штангою працюємо з порожнім грифом, а пулловери виконуємо з гантеллю вагою 5-10 кілограм. Виходячи з легкості виконання вправ ви повинні підібрати для себе робочі ваги. Підходи не повинні бути занадто легкими, але й не повинні бути занадто важкими. Ви не повинні працювати в відмову, тому що це не класичний силовий тренінг. Тут важливу роль відіграє концентрація на глибокому диханні і максимальне розтягнення.
Як було сказано вище, за тренування виконується від 6 до 10 суперсетів, природно, на першому тренуванні ви будете виконувати 6 суперсетів. Тренування ми будемо повторювати три рази в тиждень. але, якщо ви займаєтеся два рази в тиждень, це теж підійде. Тривалість нашого циклу буде складатися два місяці. Якщо відчуваєте, що після місяця вам стає дуже важко, відпочиньте від тренувань 1-2 тижні і продовжуйте з того обсягу і тих ваг, на яких зупинилися. Рекомендую проходити весь цикл без відпочинку. Кількість таких циклів буде залежати від отриманого результату. Щоб розширити грудну клітку оптимальним буде проходження трьох циклів. Ви можете зробити більше циклів, якщо грудна клітка буде збільшуватися. Відпочинок між циклами становить один місяць.
Підбиття підсумків
Резюмуючи все вищесказане робимо наступні висновки:
Програма дасть максимальний ефект людям до 18-20 років. від 20 до 25 років ефект буде виражений в меншій мірі, після 25 років його може не бути зовсім в зв'язку з закритими зонами росту.
Ваше харчування має бути правильним і відпочинок повноцінним. З їжі ви одержуєте велику кількість вітамінів і поживних речовин, які надають не останню роль у зростанні ваших кісток. Ну а під час сну виробляється велика кількість гормону росту, який відіграє чи не основну роль у зростанні кісток. Крім того, суворе дотримання тренувальної схеми і грамотний тренувальний процес ще більше підсилюють вироблення гормону росту.
Ну і порада тим молодим людям, які тільки думають ступити на шлях до тренувань із залізом або тим, хто тільки приступив до цього: почніть свій тренувальний процес саме з збільшення кістяка. грудної клітини за цією схемою. В майбутньому це дозволить вам наростити потенційно більші м'язові обсяги всього плечового пояса. Адже чим більше / ширше ваш кістяк, тим більший м'язовий обсяг на ньому може розташовуватися.
- щоденник тренувань
- Креатин - для чого він потрібен? Як приймати креатин?
- Пуловер з гантеллю лежачи
- Кращі вправи зі штангою
- Як тренуватися новачкові
