Привіт друзі. Знову хочу вам показати «цікаві речі». Мова піде про Розширення грудної клітини. Можна це зробити, чи ні. І наскільки вийде додати? Давайте спробуємо розібратися, що до чого.
На самому початку своїх тренувань я робив вправи на розширення кістяка (грудної клітки), отзанимался півроку. Все робив по схемі, але у мене не було достатнього відпочинку і харчування. За підсумком я збільшив тільки обсяг грудної клітини на 2-4 см. Щодо того, чи збільшилася ширина плечей? ... нічого сказати не можу, навряд чи щось приросло, може 0,5-1 см не більше.
Але є хлопці, яким вдалося збільшити свій кістяк на 2-4 см (збільшили ширину плечей). Все-таки це працює. Погано, що я тоді не чітко стежив за відновленням. Сподіваюся, ви не повторите моїх помилок. Гаразд, вистачить відступу, переходимо до справи.
Розширення грудної клітини - чи можливо це?
Є дві протилежні думки, одні стверджують, що розширення кістяка, можливо і потрібно (В. Гончаров). А інші кажуть - неможливо! Кому з них вірити? Давайте самі розберемося в цьому.
Між грудиною і ребром лежить епіфізарний хрящ. Саме він і служить головним драйвером зростання і розширення грудної клітини.
Безліч людей довели на своєму прикладі, що розширення грудної клітини можливо при правильному тренінгу.
За науці: тренування на розтягування епіфізарного хряща, не можуть змінити грудну клітку, тому що якби це сталося, то неминуче порушиться вся рухова активність.
Але на практиці все навпаки. Розширює тренінг користується великою популярністю і має позитивні відгуки. Це пов'язано з двома причинами:
1 .Добре відгукуються про тренінг чоловіки старше 25 років. Створили помилкове враження через збільшення м'язів торса, а не внаслідок розширення грудної клітки.
2 .І чоловіки до 20-25 років. які дійсно змогли додати в обсязі грудної клітини і як наслідок, в ширині плечей.
Як ростуть кістки?
За рахунок цього кістка збільшується в ширину. Цей процес безпосередньо залежить від силових тренувань. У силовиків завжди кістки ширше і товщі, ніж у простих людей.
У довжину ж кістки ростуть за рахунок поділу клітин в хрящової тканини, яка покривала кістка з обох кінців.
АЛЕ ЦЕЙ ПРОЦЕС ТРИВАЄ ТІЛЬКИ В ДИТИНСТВО І ЮНАЦЬКОМУ ПЕРІОДІ (до 25 років). Тільки в цей проміжок часу можна збільшити обсяг грудної клітини за рахунок кісткового апарату.
1.Кості ростуть в ширину протягом УСЬОГО ЖИТТЯ!
2.А в довжину, тільки поки відкриті зони росту (до 20-25 років).
Тепер стало зрозуміло, чому вчені негативно відгукуються про збільшення обсягу грудної клітини. Все дуже просто розширює тренінг діє тільки на МОЛОДИХ ЛЮДЕЙ! Чим ви дорослішими, тим менше шансів збільшити свій кістяк.
Техніка виконання вправи - тяга Рейдера.
Тренувальний комплекс для розширення кістяка.
Дихальні присідання. 5-10 підходів на 20-30 повторень.
+ Пуловер з гантеллю. 5-10 підходів на 20-30 повторень.
Підтягування: 5-10 підходів на максимум.
+Жим штанги лежачи. 5-10 підходів на 10-15 повторень.
Періодизація. по циклам. Відпочинок між циклами 1 місяць (в цьому місяць звичайні тренування).
Наскільки це ефективно? І яким буде приріст?
Перший пункт - це вік. Якщо вам за 25, то спробувати можна, але навряд чи що з цього вийде. Якщо ж вам до 20 років, то не роздумуйте довго, беріть і робіть. В цей вік віддача буде максимальною. У віці 20-25 років зростання теж присутній, але тут вже у кого як.
Друге: Гормональний фон. Зростання кісток безпосередньо залежить від соматотропіну (гормону росту), ніж його більше, тим краще. Для його вироблення добре підійде фізичне навантаження (що розширює тренінг).
Третє: тренування. під час тренування потрібно відчувати як ваші кістки «розтягуються». Потрібна навантаження саме на кістки, а не на м'язи.
Четвертий пункт: Харчування і відпочинок. Це ДУЖЕ важливий пункт! Разом з харчуванням потрібно отримувати велику кількість кальцію для росту кісток. Під час сну же викидається в організм гормон росту.
Робіть все грамотно і враховуйте кожну деталь. І тоді ви неабияк додасте. Якщо ж не будете цього робити, то просто витратите 6 місяців даремно і будете дуже шкодувати про це (переконався на власній практиці).
Скільки можу набрати?
Набрати ви можете від 4-6 сантиметрів в ширині плечей. Саме в плечовому поясі (в кістяку), а обсяг грудної клітини збільшиться набагато більше. Молодим людям до 20 років можна розраховувати на більш істотні прирости.
Розширенням грудної клітки варто займатися в молодому віці. Багато упускають цю унікальну можливість. Адже якщо ви кинете займатися, м'язи зменшуватися, а широкі плечі залишаться з вами назавжди. Успіху і тренувальних успіхів, друзі!
Тобто я роблю дихальний жим через голову в суперсеті з пуловером?
У статевому розвитку від ровесників відстаю на пару років) Борода ще не росте:) Чому б і не попробовать.Многіе в 23-25 шкодують, що не натрапили раніше на статью.А тут ще є шанси :)
Справа в тому, що бачив Денчик відоси.Ілі я упустив, або насправді не було цих деталей.
Працювати на протязі всіх циклів в 1 кількості повторень і з 1 і тим же вагою?
І ще такий вопрос.Разве м'язи встигнуть відновлюватися від такої не великий, але об'ємної навантаження через день? Нехай навіть з ідеальним режимом і харчуванням.
ДЯКУЮ за витрачений час :)
Так. Жим + пуловер. Але як зможеш включай присед, від нього толку більше.
Шанси є, на рахунок вусів не парся, намучишся ще з нею (роздратування і т.д).
На рахунок циклів і кількості повторень: всього 3 циклу
1цікл 1 місяць + відпочинок місяць
2цікл 1,5 міс + відпочинок місяць
3цікл 2 міс
В результаті 6,5 місяців (продовжувати його далі чи ні дивись за результатами)
Між циклами тринь як зазвичай.
Тепер що стосується кількості повторень і підходів:
Ось сплати за яким я починав тренуватися:
Дих.прісед: 30кгХ30повтореніе всього 5подходов
Пуловер: 15кгХ15повтореній всього 5 підходів
Підтягування: 5 підходів по максимуму, якщо не можеш підтягуватися то тяга верх. блоку.
Жим лежачи: 30х15 всього 5 підходів.
Це початок 1 циклу: кожну нову тиждень-два додаєш в кожному вправу по 1 підходу. Особисто мені в кінці кожного циклу вистачало по 10 підходів в кожному вправу. Приблизний план тренувань накидати, тепер підганяв під себе. До речі краще завести тренувальний щоденник, тому що можеш спокійно заплутатися в такій кількості підходів.
М'язи встигають відновлюватися, по суті тренування повинна вийти легкої або середньої, якщо не встигають, то знижуй ваги.
Між циклами всі ці вправи вимикати обов'язково?
Я зрозумів, прогресія навантаження потрібна тільки в КПШ (Підходи, повтори) :) Ваги не важливі (великі)
У мене сумніви В ВІДНОВЛЕННЯ були з приводу ПІДТЯГУВАННЯ только.Через день по 5-10 підходів на максимум ... Жорстко)
Під час циклу моя програма складається виключно з цих упражненій.Понятно :)
Між циклами не обов'язково ці вправи виключати.
Підтягування навряд чи в перетріть тебе заженуть, але якщо важко то можна замінити на тягу верт.блоке. І взагалі в першу чергу потрібно орієнтуватися на відчуття розпирання в області грудини, якщо воно є від однієї плашки на верт.блоке то можна і з цією вагою робити.
На рахунок решти все правильно зрозумів.
Я все зрозумів, врахую і буду мати на увазі) .До такого питання потрібно підходити дуже відповідально, я вважаю :)
І останнє питання з приводу пітанія.Нужен чи НАДЛИШОК калорійності?
Думаю що потрібен. Для побудови нової тканини (не важливо м'язової, кісткової або хрящової) потрібен надлишок калорійності.