Привіт всім читачам мого блогу Сьогодні розповім вам про тренування спини спрямовану на її розширення. І як прокачати найширші м'язи спини? І перша вправа це звичайно базова вправа і називається воно тяга штанги в нахилі.
Є ще одна чудова вправа спрямована на розвиток найширших спини. А називається воно підтягування, але не просто підтягування а культуристической підтягування спрямоване на розвиток м'язових масивів! Про нього можете прочитати тут.
Ця вправа спрямована на найширші м'язи спини, взятися потрібно трохи ширше звичайного. Тобто не ширина плечей а трохи трохи ширше. Щоб нам зачепити самий край найширших м'язів.
Ви все вже просунуті спортсмени і знаєте що підхід потрібно починати з пустого грифа! На скільки б ви сильні не були завжди починайте з пустого грифа, розминка це дуже важлива частина тренування!
З цього щоб не травмуватися ви повинні добре розігрівати м'язи! Щоб більше збільшити розтягнення м'язів, потрібно виконувати цю вправу киснем статі штангою. Щоб розтягнення було повним і максимальним. Таким чином ви збільшите віддачу від цієї вправи!
Така техніка вона безумовно ефективніше стандартної базової техніки. Коли ви робите не по повній амплітуді. Але є певний нюанси ... Наприклад то що спина у вас повинна бути дуже добре підготовлена до даного вправі.
Так як тримати корпус паралельно підлозі і при цьому зберігати прогнутися низ спини вкрай складно. В іншому випадку ви можете тільки травмуватися. І другий момент, ваги в цій вправі будуть значно менше, ніж при виконанні стандартної техніки.
У цій вправі є багато варіацій. Можна міняти хвати, може бути більш вузьким на центр спини, може бути зворотним більше на низ найширших. Звичайно ж кожен вирішує для себе сам який йому варіант ближче. Залежно від його генетики та від структури тіла.
Ще хочу торкнутися один не маловажний момент в цій вправі. У нижній точці коли ми опускаємо вага, лікоть ми даємо трохи вперед і в сторону. З тією метою щоб м'язи максимально розтягнулися!
А на верху лікоть максимально до талії щоб найширші м'язи скоротилися. Це абсолютно проста анатомія як працюють наші найширші м'язи.
Ось ви і трохи дізналися як прокачати найширші м'язи спини? І переходимо до наступної вправи. Наступна вправа у нас широко всім відоме і улюблене тяга верхнього блоку до грудей.
Зверну вашу увагу що цю вправу направлено звичайно ж на ширину спини, на малу, велику круглі м'язи найширших м'язів. Дуже часта помилка у виконанні техніки вправи це те що зазвичай тягнуть за голову а не до грудей.
Це не правильно! З одного боку там більше захоплюється низ найширших м'язів спини. І вправу більш чутливо, дійсно краще відчуваються найширші. Але основний мінус це травмоопасность, для плечового суглоба.
Так як в нижній точці коли у вас руки за спиною і напруга направлено саме в верх, плечовий суглоб виявляється в дуже невигідному становищі. І можна просто роздовбати свої плечі рано чи пізно!
З цього тягнути за голову я вкрай не рекомендую! Робити цю вправу можна трьома різними хватами. 1) Широкий. 2) Вузький зворотний. 3) Прямий вузький. Всі три хвата на різні частини спини.
Зараз я розповім коротко про кожен хват окремо.
1) Широкий хват-ширина.
2) Зворотний хват-низ найширших м'язів.
3) Прямий вузький-трапеція і центр спини.
Настав час зробити ізольоване вправу. А конкретно гребкового тяга.
При чому робити в одну руку. Направимо наше зусилля на найширші м'язи. Ваше завдання в нижній точці корпус трохи нахилити в перед. А таз постаратися відвести назад. Щоб дати краще розтягнення найширших м'язів.
І ваш низ найширших отримав повноцінну навантаження. Погодьтеся, виглядає дуже ефектно коли найширші м'язи починаються саме від талії? І створюється враження цієї V образної спини.
Зараз розповім як треба сідати на цей тренажер, сідаємо ми так скажемо на одне полупопіе. У кого сідниці великі того буде це вкрай просто зробити, у кого маленькі того складніше. Суть в тому щоб ваша рука була в одну лини з механізмом.
Таким чином навантаження буде точно лягати в найширші м'язи. Все повинно йти по одній лінії рівно. Не повинно бути ніяких перекосів. Чітко сіли на одну сідницю в одну лінію і почали виконувати рух.
Чи не про незначну деталь в цій вправі, в нижній точці руку до кінця не розгинає з тією метою щоб не піти в зв'язки. Рука повинна бути трохи трохи зігнутою. Всім широких спин! І на цьому все, спасибі що були з нами. Всього вам доброго, до швидких зустрічей, поки.