Зворотні розведення в тренажері Peck-Deck задіє задні дельти, трапеції і м'язи-обертачі плеча. Це ізолює вправу для деталізація плечей і верху спини. Зворотні розведення - інструмент тонкої доведення форми і рельєфу заднього пучка дельт, а також всіх м'язів верху спини. Крім цього зворотні розведення зміцнюють м'язи-обертачі плеча, від сили яких безпосередньо залежить стійкість плечового суглоба до навантажень.
- Відрегулюйте положення рукояток і висоту сидіння тренажера Peck-Deck так, щоб у вихідному положенні відстань між рукоятками дорівнювало ширині плечей, а руки, які утримують рукоятки, були випрямлені і паралельні підлозі.
- Прийміть вихідне положення: грудна клітка притиснута до спинки сидіння, тулуб у вертикальному положенні, спина злегка прогнута в попереку, руки випрямлені і тримають рукоятки нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного). Злегка розведіть рукоятки так, щоб вантаж піднявся з упорів.
- Зробіть вдих і, затримавши подих, напружте задні дельти і м'язи верху спини, розведіть рукоятки якнайдалі назад - лікті повинні опинитися за рівнем спини.
- У верхній точці вправи, коли руки максимально відведені назад, зробіть невелику паузу, ще сильніше напружте задні дельти, а потім видихніть і плавно поверніться у вихідне положення.
- Досягнувши нижню точку вправи (рукоятки трохи ширше плечей, вантаж на вазі і не стосується упорів), зробіть секундну паузу і приступайте до наступного повторення.
- Можливо, конструкція тренажера не дозволить виконувати вправу на випрямлених руках. У цьому випадку допускається злегка зігнути руки в початковому положенні. Головне: не згинати і не розгинати руки під час руху, ліктьовий суглоб повинен бути зафіксований до завершення сету.
- Постарайтеся уявити, що ви розлучення не рукоятки, а лікті. Така візуалізація допоможе вам правильно включити м'язи і виконувати зворотні розведення за рахунок зусилля задніх дельт і м'язів спини, а не рук.
- Обов'язково тримайте торс випрямленою і нерухомим протягом усього сету. Це гарантія як безпеки, так і ефективності вправи.
- Принципово важливо затримувати дихання в фазі розведення рук. По-перше, це дозволяє розвинути більш потужне зусилля, а по-друге, захищає поперек від травм.
- Щоб домогтися максимального скорочення заднього пучка дельтовидних, середніх трапецій і ромбовидних м'язів, обов'язково заводите лікті за спину. Якщо це не вдається,
- значить ви взяли занадто важка вага або ж вам слід попрацювати над поліпшенням гнучкості плечового суглоба.
- Не женіться за важкими вагами. Секрет ефективності зворотних розведень - суворе дотримання правильної форми і техніки виконання вправи.
застосування
Кому: Атлетам середнього рівня підготовки і вище.
Коли: В кінці тренування плечей. Перед разведениями в тренажері зворотний Peck-Deck зробіть жими гантелей / штанги сидячи / стоячи, підйоми гантелей перед собою і розведення стоячи.
Скільки: 3-4 сети по 10-15 повторень.
Регулярно відпрацьовуючи зворотні розведення, ви поліпшите спортивні результати в веслування, стрільби з лука, гімнастики, тенісі, бейсболі і боротьбі.