У цій статті розберемо всі основні нюанси віджимань і розвитку витривалості, щоб Ви якомога швидше досягли свого реального рекорду. Більш того, запропонована тут техніка - це ключ до зростання Вашого рекорду в віджиманні від підлоги.
Оптимальна техніка віджимань
Техніка включає в себе
Положення рук і тіла
дихання
Швидкість віджимань (темп)
Положення рук і тіла
Оптимальним положенням рук для віджимань є таке, при якому Ви зможете віджатися максимальну кількість разів з мінімальною витратою сил.
Звертаю Вашу увагу, мене абсолютно не хвилює акцент на ті чи інші м'язи, які Ви хочете накачати. У контексті даної статті мене хвилює виключно механіка руху і кількість разів. Забудьте про всякі хитромудрих способи віджимань, віджимання на одній руці і на одному пальці, крім одного, самого ефективного, який дозволить Вам поставити рекорд. У ньому і будемо напрацьовувати техніку. Як тільки Ви досягнете успіху в цьому базовому положенні, можете не сумніватися, все решта види віджимань Ви освоїте без проблем.
Отже, найкращим для рекорду є таке положення.
Руки на ширині 80-100 см. Пальці рук спрямовані вперед (можна або трохи всередину, або трохи назовні). Тіло пряме і становить з ногами одну лінію. Ніякого провисання в області живота. Можна підняти таз трохи вище від прямої лінії, але незначно. Погляд спрямований в точку, що знаходиться на підлозі за півметра від рук. Ноги разом. Див. Малюнок.
Ширина постановки рук, запропонована вище, повинна бути такою, щоб при зігнутих до 90 градусів руках передпліччя були точно вертикальні. Див. Малюнок.
При виконанні віджимань лікті розводяться точно в сторони. Кут між тілом і плечем кожної з рук повинен бути близький до 90 градусів. Будь-яке інше положення знижує ступінь включення в роботу грудних м'язів (найсильніших в цій вправі), що обов'язково знизить результат. Див. Малюнок (ліва рука - правильне положення, права - неправильне).
Опускатися до торкання підлоги грудьми, але не лягати. Зверніть увагу, якщо при згинанні рук першим місцем, коснувшимся статі, є не груди (а, наприклад, таз), значить положення тіла неправильне. Виняток - це наявність невеликого живота, від якого Ви намагаєтеся позбутися за допомогою цієї методики. Якщо живіт дуже великий (і багато жиру), краще почати з жиросжигающих програм (типу сушка для розумних). Але і в них Вам обов'язково доведеться віджиматися!
При розгинанні рук ліктьові суглоби не повинні розгинатися повністю, до упору. Завжди залишайте невелике згинання, щоб найближчим часом не стати ще однією людиною, який скаржиться на болі в ліктях.
Дихання при віджиманні
При згинанні рук робити глибокий (!) Вдих, при розгинанні - видих. При необхідності, при короткій паузі в верхньому положенні можете зробити додатковий короткий вдих-видих. Це буде вкрай корисним.
Майте на увазі, що при виконанні тривалих підходів дихання важливо як ніколи. Адже від нього залежить, скільки кисню отримають м'язові клітини. І, відповідно, скільки вони протримаються ...
Швидкість віджимань (темп)
Можна багато сперечатися про те, з якою швидкістю треба віджиматися. На моїх тренуваннях прийнято віджиматися в певному, обумовленому здоровим глуздом і фізіологією, темпі.
Отже, взяли упор лежачи і відразу ж почали віджимання.
Фаза згинання рук - 1 секунда.
Затримка при торканні грудьми - 0 секунд.
Фаза розгинання рук - 1 секунда.
Затримка в верхньому положенні - 1-2 секунди.
У підсумку на одне віджимання йде 3-4 секунди. На 20 віджимань - 60-80 секунд. На 40 віджимань - 120-160 секунд. На 100 віджимань - 300-400 секунд (це від 5 хвилин до 6 хвилин 40 секунд).
На 120 віджимань - заповітний для багатьох інших держав! - 360-480 секунди (це від 6 до 8 хвилин). Ось вона - витривалість - в чистому вигляді!
Чому саме стільки секунд?
Фаза згинання рук
Я проти того, щоб просто «падати» вниз. На перший погляд це повинно заощадити сили. Однак, пам'ятайте, що перед дотиком грудьми статі Вам потрібно буде докласти чимало зусиль на те, щоб погасити інерцію. Для цього необхідно проявити вибухову силу. А це означає, що м'язи будуть просто «чманіє» від різноманітних нервових сигналів, що зробить їх роботу неефективною. Адже Ваше завдання - протриматися в віджиманні від 1 до 8 хвилин, виконуючи одне віджимання за 3-4 секунди, а не вбити м'язи як можна швидше. Тому опускайтеся досить плавно, але не надто баріться. Однією секунди на це цілком достатньо.
Затримка при торканні грудьми
Її не повинно бути, щоб не змушувати м'язи працювати в статичному режимі (трицепси, груди і дельтоіди). Як тільки торкнулися підлоги, відразу починайте віджиматися. Статика швидко виснажує червоні м'язові волокна, що не дасть Вам завершити підхід. Ви втомитеся набагато швидше.
Статичне навантаження, звичайно ж, присутня і в інших фазах віджимань. А прес, стегна взагалі працюють в цьому режимі постійно. Але в положенні із зігнутими руками вона особливо велика.
Фаза розгинання рук
Повинна виконуватися досить плавно, щоб не доводилося проявляти занадто енергоємну вибухову силу. І, знову ж таки, виконуючи розгинання рук плавно, ми не обрушує на м'язи суперечливі нервові імпульси (то швидко, то повільно), що дозволяє економити таку потрібну енергію. Отже, розгинаємо руки не більше і не менше 1 секунди.
Затримка в верхньому положенні
Я наполягаю на 1-2 секундах. З чим це пов'язано? Справа в тому, що м'язи будь-якого, навіть самого підготовленого атлета, працюють по одним і тим же законам. І якщо не давати їм секундних перерв між повтореннями, вони швидко закіслі і втратять здатність до скорочення. Секундна пауза дозволяє працюючим в динамічному режимі м'язам грудей, дельтоидов і трицепсів виводити надлишки молочної кислоти і отримувати додатковий кисень з крові. Саме тому Ви зможете протриматися потрібну кількість хвилин.
Спробуєте віджиматися без цих секундних проміжків, і Ви приречені на нездоланні 40-60 повторень, не більше.
Важливо: під час проходження деяких тренувальних програм Вам може бути запропоновано віджиматися іншим чином. Ви повинні віддавати собі звіт, що описана тут техніка віджимань призначена для постановки особистого рекорду. А під час тренувань за деякими схемами треба буде відходити від неї. Але рекордні спроби я рекомендую робити саме описаним вище чином.
Бажаю рекордів в віджиманні!