Як бігати 2 км правильно: загальні рекомендації
техніка бігу
Силові тренування
Ви можете займатися тільки бігом, не відволікаючись на інші вправи, але по-перше це нудно, по-друге довго і неефективно. Використовуйте силові тренування, крім бігових, і ви помітите поліпшення в техніці бігу, легкість руху на дистанції. Для професійних бігунів 20 століття, саме перехід до силових тренувань став трампліном для неймовірних рекордів.
На пізніх стадіях тренувань зберегти високу мотивацію стає вкрай важко. Вам набридають одноманітні тренування, ви не бачите перспектив для тренувань, або швидко здаєтеся. В такий момент використовуйте свою фантазію, привносите нові елементи, міняйте процеси, кожне тренування повинна бути захоплюючим викликом, а не черговий рутинної боротьбою. Використовуйте предмети, моделюйте ситуації, ставте все більш амбітні цілі.
Розвивайте силову витривалість
Підтримувати високу швидкість всю дистанцію допомагають не тільки інтенсивні тренування на біговій доріжці, а й заняття в тренажерному залі. Тривалі інтервальні тренування з вправами, навантажуючими все тіло, допоможуть впорається з високим пульсом, і збільшити ваше значення анаеробного порога.
Не забувайте про розминку перед кожним тренуванням
10-15 хвилин розігрівають вправ, які підготують тіло просто необхідні.
Програма тренувань з бігу на 2 км
Ми розділили програму на 5 рівнів, кожен рівень готує тіло до наступних навантажень. Кожен рівень розрахований на 6 - 10 тижнів тренувань. Початкові рівні виробляють техніку і дають досвід, відчуття можливостей свого тіла під час бігу, ми поступово даємо вправи для бігу на 2 км. Якщо вважаєте, що ви готові перейти на новий рівень - проведіть контрольний забіг, засічіть час, якщо після нього ваш пульс не перевищує 80 - 90% від максимального рівня ЧСС, то це ваш поточний рівень. Вирахувати свій максимальний рівень ЧСС легко за загальною формулою: 220 мінус ваш вік. Але найкраще, якщо перед серйозними заняттями, ви зробите кардіограму і проконсультуєтеся з лікарем.
Програма «Новачок» - 2 км за 12 хвилин
У базовому рівні, ми виходимо з того, що у вас є можливість пробігати по 2 км 3 рази в тиждень. На цьому рівні програми тренуватися потрібно 3 рази в тиждень:
1 день. Збільшуйте дистанцію бігу з 2 до 3 км. Чи не намагайтеся бігти швидко, тримайте середній темп. Робіть акцент на техніку бігу, тренуйте витривалість. Робіть прискорення під кінець дистанції.
2 день. Біг відрізками. Після розминки пробігаєте 3 5 відрізків по 400 метрів, намагатися утримати максимальний темп в кожному відрізку. Між підходами відпочинок в 1-3 хвилини в залежності від самопочуття.
3 день. Біг на дистанцію від 3 - 5 км. Тримайте такий темп, щоб легко пробігати всю дистанцію. Не потрібно бігти швидко.
Після 4 тижні тренувань, перед тренуванням 1 дня, потрібно пробігти 2 кілометри на час. Після того, як ви отримаєте час в 12 хвилин, переходите до наступної стадії.
Програма «Любитель» - 2 км за 10 хвилин
На цьому етапі виробляється базова витривалість, м'язи ніг зміцнюються спеціальними вправами.
1 день. Дистанція бігу збільшується до 4 км в середньому темпі. Тренування стоп і литкових м'язів: підйоми на шкарпетки, підйоми рушники стопою, ходьба босоніж, розтяжка стоп.
2 день. Пробігаєте дистанцію в 400 метрів наступним темпом: 10 секунд прискорення - 30 секунд легкого бігу - 10 секунд прискорення. Три сети з перервами в 1-3 хвилини. Після, біг на 3 км в легкому темпі.
3 день. Дистанція 5-7 км. Темп легкий або середній, по самопочуттю.
Після 4-го тижня тренувань, перед тренуванням 1 дня проводите контрольний забіг в 2 км на час. Після того, як ви отримаєте час о 10:00, переходьте до наступної стадії.
Програма «Досвідчений» - 2 км за 9 хвилин
В цей етап включені стрибкові вправи: стрибки «жабою», високі стрибки, стрибки в повному приседе. Техніка виконання «жаб»: з повного присідаючи, випрямляючи, виплигуєте вгору, приземляєтеся на носки, і відразу приймаєте вихідне положення в повному приседе. Високі стрибки, це стрибки з підтягуванням ніг до грудей, з позиції стоячи. Стрибки в повному приседе виконуються не розгинаючи ніг, ноги відштовхуються одночасно, довжина одного стрибка одна - дві ступні.
1 день. 5 км для розминки. 4 сети по 1.2 км, останні 30 метрів кожного сету проходяться «гусячим кроком»: ви повністю присідаєте, і крокуєте вперед, але не піднімаєте таз. Силові вправи для ніг.
2 день. 5 сетів по 400 метрів з максимальним прискоренням. Стрибкові вправи: 30 високих стрибків, 30 метрів стрибків у повному приседе, 40 «жаб». 3 км для заминки.
3 день. 7 - 8 км в середньому темпі. Відпочинок в 2 хвилини. Після цього пробігаєте 2 км з високим темпом.
З 5 тижні цього етапу, в 1 день тренувань, після разминочной дистанції, пробігає контрольна дистанція в 2 км. Після цього проводиться інша частина тренування. Коли ви зможете легко пробігати дистанцію за 9.00, то переходите до наступного рівня програми.
Програма «Адепт» - 2 км за 8 хвилин
Ви майже у мети. На даному етапі кількість тренувань в тиждень збільшено до 4. Крім цього, додано вправу бурпі. Техніка його виконання: з положення стоячи ви присідаєте, ставите долоні на підлогу. Стрибком випрямляєте ноги, переходячи в позицію упор лежачи. Робите одне віджимання. Так само стрибком тримайте коліна до грудей, опиняючись в позиції присідаючи з долонями на підлозі. З цього положення виплигуєте вгору випрямляючи. Це одне повторення вправи. Інтервальні тренування і вправи в перервах між сетами дадуть необхідну витривалість і швидкість на дистанції.
1 день. 3-4 км для розминки. 5 сетів по 100 метрів прискорень. 6 сетів по 400 метрів бігу з максимальною швидкістю, відпочинок між сетами в 1-3 хвилини. Стрибкові вправи: 40 високих стрибків, 50 метрів стрибків у повному приседе, 50 стрибків жабою.
2 день. Крос на 10 км. Відпочинок, і забіг на 2 км, не більше 12 хвилин на дистанцію.
3 день. 3-4 км для розминки. 10 сетів по 200 метрів інтервального бігу. Між сетами виконується по 10-15 бурпі, без відпочинку. 2 км для заминки.
4 день. Дистанція 4-5 км, стрибкові вправи як в день 1, силові вправи для ніг.
З 5 тижні цього етапу, в 1 день тренувань, після разминочной дистанції, пробігає контрольна дистанція в 2 км. Після цього проводиться інша частина тренування. Коли ви зможете легко пробігати дистанцію за о 8:00, то переходите до наступного рівня програми.
Програма «Профі» - 2 км за 7 хвилин 30 секунд
Вам потрібно більше? Ви вже знаєте як навчитися бігати 2 км краще, ніж раніше. Але ця програма - виклик вашим здібностям. Ви впоралися з усіма попередніми етапами, настав час професійних тренувань.
1 день. 3-4 км для розминки. 6 сетів по 100 метрів прискорень. 4 сети по 600 метрів з максимальною швидкістю, відпочинок між сетами в 1-2 хвилини, під час відпочинку виконується по 30 присідань. Стрибкові вправи: 40 стрибків, 50 метрів стрибків у повному приседе, 75 стрибків жабою.
2 день. Крос 12-14 км.
3 день. 2 км для розминки. Інтервальний біг 3 сети по 1000 метрів: 50 метрів прискорень, 50 в спокійному темпі. Відпочинок між сетами 3-5 хвилин.
4 день. 6-8 км в спокійному темпі. Силові вправи для ніг, стрибкові вправи дня 1.
Style Підсумок
Ви знаєте, що вдає із себе тренування з бігу на 2 км. Використовуйте її з розумом, і не шкодите своєму здоров'ю, спорт повинен бути корисним, а будь-яка програма тільки показує як треба тренуватися. Підлаштовувати її під себе, дозуйте навантаження по самопочуттю, не поспішайте з рекордами. Поступово, ви відчуєте задоволення від кожного тренування, а результати не змусять себе чекати.