Вчіться правильно дихати. Якщо ви не вмієте правильно дихати під час проходження дистанції, значить, не зможете пробігти її, або пробіжите з великими витратами енергії.
Робіть вдих на кожні два кроки і видих на наступні два кроки. Спочатку вам буде важко пристосуватися, якщо ви ніколи так не робили, але потім дихання буде у вас на автоматі.
Зміцнюйте серце. Сильне серце необхідно для розвитку витривалості. Щоб його розвинути, потрібно серйозно зайнятися кардіотренуваннями.
Для таких тренувань розроблена маса різних тренажерів, таких як велотренажер, орбітрек, гребний тренажер. Хоча вам необов'язково записуватися в спортивний зал або купувати дорогі тренажери, якщо вашою метою є зміцнення серця, щоб пробігти конкретну дистанцію за конкретний час.
Велотренажер можна замінити катанням на велосипеді, еліптичний - пробіжками на лижах. а гребний тренажер можна замінити човном або байдаркою.
Також для тренування серцевого м'яза підходять пробіжки, інтенсивні піші прогулянки, тривале плавання в басейні або у водоймі.
Перестаньте їздити на роботу або навчання на транспорті. Сідайте на велосипед або вирушайте в дорогу пішки, якщо дозволяє відстань. Не користуйтеся ліфтами, ходите по сходах пішки. Звичайно, якщо ви не живете і не працюєте на сотому поверсі.
Треноване серце допоможе вам не скиснути посеред дистанції і підтримувати заданий темп протягом усіх трьох кілометрів.
Розбийте дистанцію на 3 рівних відрізка по 4 хвилини. Першу сотню метрів потрібно пробігти досить швидко. залишилися 4 хвилини бігти легко, не сильно переймаючись організм. Наступні 4 хвилини потрібно бігти помірно швидко, але щоб біг не стала для нього тягарем, інакше сил добігти не вистачить. Час, що залишився доведеться попрацювати і бігти за рахунок характеру. В останню стометрівку варто ще посилити свою волю і фінішувати з максимально швидкістю, на яку ви здатні.
Деяким людям завдання пробігти одінкілометр здається просто непосильним. Звичайно ж, то, наскільки легко вам буде бігти, залежить від ступеня підготовленості вашого організму. Якщо перед вами стоїть завдання пробігти кілометр. подбайте про те, щоб до часу старту привести себе в форму.
- Кросівки або кеди, спортивний костюм
Якщо ви маєте якісь проблеми зі здоров'ям, перед початком тренувань обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Розпитайте у нього, яке навантаження для вас допустима, яких видів вправ варто уникати, дізнайтеся загальні рекомендації для вас в плануванні тренувального процесу.
Пам'ятайте, що запорука успіху - регулярність тренувань.
Для лижників-любителів цей вид «транспорту» є швидше розвагою, а не спортом. Тому до методів пересування на лижах вони ставляться не дуже уважно, не обтяжуючи себе вивченням всіх тонкощів. Але ж навіть три простих «ходу», відточені відповідно до правил, дозволять бігти на лижах набагато швидше і з меншими зусиллями, ніж зазвичай.
Найпростіший хід, яким все хоча б раз в житті користувалися - попеременний двухшажний. Рухи тут повторюють рухи рук і ніг при звичайній ходьбі в швидкому темпі, коли вперед виносяться протилежні рука і нога. Відштовхнувшись правою ногою і лівою рукою, ліву ногу плавно висувайте вперед, поступово переносячи вагу тіла на неї. Праву руку винесіть вперед, права нога при цьому теж починає рух вперед (після поштовху вона трохи зігнута в коліні). Права палиця встромляється в сніг, а та ж нога всією поверхнею лижі стикається з лижнею і починає ковзати вперед. Тяжкість тулуба розподіляється приблизно порівну на обох опорних точках. Ліва рука після відштовхування висувається вперед, а права робить поштовх. Коли процес відштовхування правою рукою завершується, його ж починає ліва нога. При певному тренуванні ви зможете розвивати швидкість настільки, що після кожного поштовху будете ковзати не менше двох метрів.
За схожим принципом рухається тіло і при четирехшажном попеременном ході. Різниця полягає в тому, що після двох кроків і відштовхувань відбуваються два кроки без допомоги палиць. При цьому не можна занадто сильно розмахувати палицями, розкидати їх в сторони або волочити по снігу - все це сповільнить швидкість бігу.
Ще більшу швидкість можна розвинути, якщо навчитися одночасного двухшажному ходу. Це досягається за рахунок збільшення сили відштовхування двома руками відразу. Рухаючись по інерції на злегка зігнутих ногах і при тулуб, трохи нахиленому вперед, перенесіть вагу тіла на ліву ногу. В цей же час лижні палиці виносьте вперед. Витягніть вперед праву ногу і, відштовхнувшись лівою, ковзаєте на ній. Відштовхніться правою ногою і вставте винесені вперед палиці в сніг (вони будуть перебувати під кутом приблизно 50 градусів, спрямованим на вас). Коли поштовх ногою буде завершено, палиці пройдуть перпендикулярне розташування по відношенню до лижні і опиняться під гострим кутом вперед. У цей момент необхідно почати відштовхуватися руками. В цей час ковзання відбувається на лівій нозі. Коли поштовх палицями завершений, права нога приставляється до лівої і ви за інерцією проїжджаєте 3-5 метрів. Потім весь цикл повторюється, але в цей раз починати слід з іншої ноги.
На швидкість бігу впливають не тільки сила рук і ніг, але і правильне дихання лижника. Відштовхування і одночасне легке присідання повинні відбуватися на видиху, а випрямлення - на вдиху.