Разом з персональним тренером з бодібілдингу та фітнесу Діаною Didiblond ми підготували для вас комплекс ефективних вправ, які з легкістю можна повторити у себе вдома або на стадіоні.
Останнім часом спорт популярний, як ніколи. Багато хто вважає для того, щоб домогтися помітних результатів, необхідно ходити в добре обладнаний тренажерний зал і мати персонального фітнес-тренера. Все це вірно, але за великим рахунком це відмовка тих, кому просто лінь взятися за себе і привести себе в відмінну форму перед літнім сезоном. Адже, погодьтеся, все ми хочемо виглядати стрункими, свіжими і підтягнутими. Почати займатися спортом ніколи не пізно. А варто розгойдатися - зрозумієте драйв і вже ніколи не кинете.
Спеціально для наших читачів персональний тренер з бодібілдингу та фітнесу спортклубу Max Fitness Діана @didiblond підготувала комплекс ефективних вправ, які з легкістю можна повторити в домашніх умовах або на стадіоні і при відсутності будь-яких тренажерів. Одягайте зручну форму і починайте тренування разом з нами!
1. Випади - дуже гарна вправа, що дозволяє опрацювати сідничні м'язи, квадрицепси і навіть литкові м'язи.
Техніка виконання: утримуючи корпус у вертикальному положенні, зробіть широкий ковзний крок вперед. Корпус повинен залишатися у вертикальному положенні, кут згину в коліні обох ніг - 90 °. Центр тяжкості - посередині між передньою і задньою ногою. Ступня передньої ноги повністю стоїть на підлозі. Коліно задньої ноги - досить близько від статі, проте не стосується його. Енергійно відштовхнувшись передньою ногою, поверніться у вихідне положення. Зробіть випад іншою ногою. При русі стопи залишаються в паралельних площинах. Повторюйте 15 разів по три підходи.
2. Правильна постава - це не тільки красиво, але і важливо для здоров'я, так як м'язовий корсет підтримує хребет. Кращим способом зміцнити спину, плечі і прес є вправа "Човник", яке можливо повторювати в різних варіаціях в залежності від ступеня підготовки.
Техніки виконання: лягти на спину, витягнути руки вздовж тулуба і щільно притиснути долоні до тіла. Звести ноги разом, носки і п'яти повинні стикатися один з одним. Втягнути живіт, вдихнути максимум повітря, щоб відчути розширення діафрагми. Прямі ноги підняти вгору (на 30-40 см). Паралельно підняти від поверхні голову, верхню частину тулуба, включаючи плечі, на точно таку ж висоту. При цьому опора повинна бути на зону сідниць і крижі. Затримати дихання, дорахувати до 8 і опуститися на підлогу, розслабитися. Зробити 3 повтору.
3. Присідання - одне з базових спортивних вправ, яка не вимагає додаткового обладнання і нових технік, а користь їх залишається незмінною вже дуже багато років.
Техніка виконання: тут немає обмежень - можете присідати на повну ступню, можете робити це на носках. Головне - вистрибнути якомога вище з глибокого присідання. Ноги при цьому можете розташовувати як на ширині плечей, так і в будь-якому іншому положенні для тренування. Якщо хочете отримати додаткове навантаження, то в якості цього можуть послужити:
додаткової ваги, який можете просто взяти в руки.
застрибування на платформу, в цьому випадку присутній той мінімум, нижче якого не можна стрибнути.
вистрибування на одній нозі - можете виконувати їх вгору, вперед або в сторони.
4. Болгарські випади. Практично будь-яка дівчина хоче мати округлі сідниці і підтягнуті стегна і інструментарій впливу на ці зони повинен бути відповідним, тому болгарські випади як не можна краще підходять на цю роль.
Техніка виконання: протягом усього руху тримайте спину рівно, носок опорної ноги злегка повертають всередину і не робіть занадто короткий або довгий крок. При випаді стежте за кутом коліна, воно не має бути занадто гострим. Сідайте до паралелі опорного стегна підлозі або трохи нижче, підйом вгору починайте з поштовху п'ятою. Чи не блокуйте коліно, коли встаєте, стежте за тим, щоб коліно не виходило за площину шкарпеток. Виконуйте рух повільно, почніть з невеликої ваги гантелей і спробуйте спочатку просто зловити і утримати баланс. У міру прогресу можна використовувати більш високу лаву, щоб випад був глибше. Тримайте кількість підходів на кожну ногу в діапазоні 3-4 і повторень 10-12.
5. Вправи для трицепсів. Всього одне це вправа залучає одночасно великі групи м'язів преса, плечового пояса, спини, грудей і рук.
Техніка виконання: для цієї вправи вам все-таки знадобиться невисока лавочка. Удома можна спертися на диван або стілець. Упор руками в лавку, руки на ширині плечей трохи позаду корпусу. Ноги напівзігнуті, впираються п'ятами в підлогу. Починаєте виконувати віджимання від лавки, відводячи лікті чітко назад. При цьому спина повинна бути максимально близько до лави, плечі опущені - голову в плечі не утискує! Повторюйте поки не втомитеся.
6. Турнік - це універсальний тренажер, який задіює велику кількість груп м'язів. Залежно від способу, який ви використовуєте при підтягуванні, можна регулювати навантаження на ту чи іншу м'яз, але все одно при цьому будуть задіяні всі основні групи м'язів, який би вид підтягування ви не вибрали.
Техніка виконання: підтягування звичайним прямим хватом. Гойдаються передпліччя, плечі, трицепс, біцепс, м'язи спини. При виконанні підтягування таким способом хапаємо турнік, щоб руки на перекладині були паралельні плечах. Намагайтеся підтягнутися якомога вище, це посилить ефект від підтягування.
Здорове харчування дозволяє відчувати себе енергійним і продуктивним для досягнення кращих результатів. Саме тому ми попросили Діану в якості додаткового бонусу для читачів PAVILION поділитися рецептами корисних і не калорійних страв, які допоможуть наситити організм вітамінами і заповнити витрачену енергію після тренувань.
Салат з креветками і перепелиними яйцями
пачка заморожених креветок
5 перепелиних яєць
1 зелений болгарський перець
Для початку дрібно нарізаємо зелений перець і рвемо салат великим листям. Варимо креветки. Для цього кип'ятимо воду, попередньо добре посоливши її, додаємо креветки і варимо в киплячій воді 3-5 хвилин. Зливаємо воду, даємо креветок охолонути. Додаємо їх до решти інгредієнтів і поливаємо лимонним соком. Салат відмінно підходить на вечерю.
пачка нежирного сиру
4 перепелиних яйця