1. Хула-хуп або просто важкий обруч
Крутити, починаючи з 5 хвилин і поступово доводячи до 30.
2. Обов'язкові кардіо навантаження. біг, стрибки на скакалці, фітнес, танці
4. Не встаючи з підлоги, виконаємо вправи для бічних м'язів живота. Руки як і раніше за головою. Ноги зігнуті в колінах. Права ступня лежить на лівій хрест-навхрест. Піднімаємо корпус з невеликим поворотом вліво. Робимо 5-10 підйомів, міняємо ногу і при підйомах розгортаємо корпус направо.
5. Бічні і центральні м'язи живота качаємо наступним чином. Лежачи на спині, витягуємо ліву ногу і піднімаємо її над підлогою. Друга нога зігнута в коліні, теж піднята. Ліва рука витягнута паралельно нозі, права витягнута вгору, перпендикулярно підлозі. Тепер міняємо положення рук і ніг на дзеркальне, згинаючи витягнуту ногу і випрямляючи зігнуту. Робимо вправу 5-10 разів, намагаючись не опускати ноги на підлогу.
7. Бігати хоча б 20 хвилин після вправ на прес. Або замінити стрибками на скакалці. Але стрибати багато!
8. Ляжте на підлогу. Зігніть ноги в колінах і покладіть гомілки на лаву або стілець. Руки схрестіть на грудях. Повільно відірвіть від підлоги потилицю і верх спини, дивимося в стелю і тягнемося грудьми, а не шиєю, «скручуючи» тулуб. Сідати при цьому не треба, відірвалися від підлоги наскільки можете, і повертайтеся в початкове положення, однак голову тримайте на вазі.
9. Ляжте на підлогу, на бік. Зіпріться на лікоть зігнутої руки. Іншу руку витягніть уздовж тіла. Підніміть корпус якомога вище, за рахунок м'язів преса, а ні руки і ніг. Затримайтеся у верхній точці на 5 секунд (вважайте про себе раз - два ... п'ять), потім повільно поверніться у вихідне положення.
10. Ляжте на підлогу. Руки уздовж тулуба або під сідницями. Підніміть зігнуті в колінах ноги і тримайте на вазі. Напружуючи м'язи живота, підтягніть коліна до грудей, піднімаючи таз. Кут зігнутих ніг завжди залишається 90 градусів.
____________________________________________________
секрети тренувань
Тренувати м'язи преса краще в повільному темпі. Важливо не тільки кількість зроблених вправ, а, скоріше, їх якість. Рухи повинні бути плавними, не допускайте ривків.
Вправи для плоского живота стануть більш ефективними, якщо в останній, завершальний цикл включити фіксації: при підйомі (скорочення м'язів), на видиху зафіксуйте тіло на декілька секунд, затримайте дихання, потім поверніться у вихідне положення.
Зверніть увагу на правильний алгоритм дихання під час тренувань. Це дуже важливо для досягнення результату, адже саме на видиху відбувається максимальне скорочення м'язів і спалювання жиру. Фахівці радять вдих здійснювати носом, а видих ротом.
Якщо є можливість, робіть кілька разів на день невелику гімнастику для живота: на видиху стисніть черевні м'язи і розтисніть на вдиху. Намагайтеся завжди тримати спину прямою. Рівна постава змушує і живіт знаходиться в підтягнутому стані, що допоможе привести в порядок внутрішні м'язи преса.
Найбільш вдалий час для тренування - вранці, перед сніданком, або через 2-3 години після їжі.
Щоб заняття були максимально ефективними, повторюйте кожну вправу по 20-25 разів, роблячи для початку хоча б два підходи.
Поділитися в соц. мережах
Мій зріст 176 см, об'єми 93-81-94. Живіт звисає катастрофічно. Що було зроблено? // Протягом двадцяти днів випивається по 1,5 - 2 літри води в день. Кожен день.
Шановні дівчата, я так давно хотіла привести себе в форму, але у мене все не виходило, зривалася часто, не витримувала терміни дієт. А тут знайшла для себе найбільш підходящий.
Я довгий час мучилася через целюліту. Мені всього 16 років, а попа у мене, як у сорокарічної старої. І ось якось, вийшовши з ванної, я зняла рушник і оглянула себе з усіх.
