Позбутися від ненависних боків хочуть не тільки жінки, а й багато чоловіків. Жирові відкладення в області талії виглядають не естетично і псують силует фігури в загальному. Відповідь на питання про те, як прибрати боки чоловікові, зазвичай буде комплексним і включатиме в себе як обмеження в раціоні, так і фізичну активність.
Особливість чоловічого організму в тому, поряд з відсутністю активності, неправильним харчуванням і надмірним захопленням пивом причина набору зайвої ваги може бути її одна - зниження в організмі рівня чоловічого статевого гормону тестостерону. Зважаючи на це підвищується рівень естрогену - жіночого гормону, який може стати прямою причиною накопичення жирової тканини. Але боротися з проблемою можна в будь-якому випадку. Головне - це правильний комплекс заходів.
Чому з'являються боки у чоловіків?
Перш ніж розбиратися, як прибрати жир з боків чоловікові, потрібно зрозуміти, чому він з'являється. В першу чергу, відзначимо, що більшість з нас сьогодні працює на сидячій роботі, та й відпочивати краще на дивані біля телевізора. Нестача фізичної активності - дуже сприятлива умова для набору зайвих кілограмів. Неправильне харчування і переїдання - також пряма дорога до цього. Ще один фактор - це шкідливі звички і стреси. провокують надмірне вживання їжі і порушення метаболізму.
Необхідно розуміти, що зайві відкладення в районі талії - це не тільки негарно, але й небезпечно. Якщо окружність талії чоловіки перевищує 88-94 сантиметри, це може стати передумовою розвитку захворювань серця і судин, діабету і навіть онкології.
Абдомінальний жир (концентруючись навколо талії і боків), є концентратом гормону стресу кортизолу. Також врахуйте, що йому може супроводжувати вісцеральні ожиріння, при якому внутрішні органи покриті жиром, і це провокує серйозні збої в роботі організму і погіршення стану здоров'я. Тому варто подбати про фігуру не тільки заради зовнішнього вигляду, але і заради збереження здоров'я.
Як прибрати боки чоловікові: основи правильного харчування
Щоб прибрати боки чоловікові в домашніх умовах, потрібно спочатку скоригувати свій раціон. Дотримуватися жорстких дієт - це досить безглуздо, та й не дуже результативно, тому оптимальний варіант - правильне, повноцінне і збалансоване харчування. Це не тільки прекрасний спосіб підтримувати форму, не вганяючи організм в стрес, але і відмінна профілактика численних захворювань і проблем зі здоров'ям.
Базується правильне харчування на таких ключових факторах:
- Харчуватися потрібно часто і невеликими порціями - 5-6 разів на день. Це допомагає поліпшити метаболізм, попередити переїдання і болісне відчуття голоду.
- Порції повинні бути невеликими - 200-300 грам.
- Пийте достатню кількість води - не менше 1,5-2 літрів в день. Це допомагає підтримувати нормальне функціонування організму, насичує тканини вологою, дає можливість контролювати апетит.
- Вибирайте правильні продукти. Про це піде мова нижче.
Існують продукти, які активно провокують набір жиру в районі боків. В основному це жирне, смажене, солодке, випічка, копченості, соління, фаст-фуд, різні соуси, а також солодкі газовані напої і алкоголь. Тим, хто планує починати боротьбу за струнку фігуру, рекомендується відмовитися від них, замінивши більш корисними. Будувати раціон варто на наступних продуктах. які вплинуть на фігуру виключно благотворно:
- нежирні види м'яса, птиці, риби;
- молочна та кисломолочна продукція з невисоким відсотком жирності;
- різні морепродукти;
- курячі яйця;
- бобові;
- крупи;
- фрукти та овочі;
- рослинні масла;
- з солодкого можна вживати мед, сухофрукти, зефір - в помірних кількостях.
Приділіть особливу увагу корисним складних вуглеводів в раціоні. Вони надовго насичують енергією і допомагають поліпшити витривалість. Корисні крупи, такі як вівсянка і гречка, неочищений рис, пшеничні висівки, в яких багато цинку, необхідного для синтезу чоловічого гормону тестостерону. Також корисний зерновий хліб, яким рекомендується повністю замінити білий.
Готувати страви рекомендується на пару, варити їх або запікати. Овочі можна вживати в тушкованому вигляді. По можливості уникайте смаження.
Знизивши калорійність вашого раціону всього на 1000 кілокалорій на тиждень, ви можете скинути 1-1,5 кг зайвої ваги, і в тому числі піде живіт і боки.
Як прибрати боки чоловікові фізичною активністю
Щоб прибрати жир з боків чоловікові, доведеться полюбити спорт. Можна займатися в домашніх умовах або відвідувати тренажерний зал - все на ваш розсуд. Спочатку врахуйте наступні рекомендації:
- Полюбіть кардіо навантаження. Якщо ви хочете саме спалити жир, вони для вас навіть важливіше, ніж силові. Потрібно приділяти їм не менше 3-4 разів на тиждень і займатися не менше тридцяти хвилин. Ви можете вибрати те, що вам подобається: біг, велосипед, скакалка і так далі.
- Не захоплюйтеся великими вагами. Якщо ви будете присвячувати тренування тільки силовим вправам, талія може стати ще ширше, хоча і за рахунок м'язової маси. Пам'ятайте, що перша ваша задача - спалити жир, а вже потім потрібно працювати над м'язами.
- Включіть в тренування статичну навантаження. Особливо корисно для боків вправа «планка», яке качає м'язи живота і допомагає боротися з жиром.
- Корисно буде плавання. Відвідуючи басейн хоча б пару разів на тиждень, ви незабаром зможете побачити, як ваше тіло змінюється в кращу сторону. Але не забувайте і про інші види тренувань.
Прибрати боки чоловікові допоможуть нескладні вправи, виконувати які можна як вдома, так і в тренажерному залі. Не варто сильно навантажувати себе за один підхід. Краще робити більше сесій, але кількість повторень в них повинно бути прийнятним саме для вас. Оптимальний перерву між підходами - 20-30 секунд. Підвищуйте навантаження поступово. Наприклад, кожного тижня можна додавати по одному підході.
Розглянемо кращі вправи на боки для чоловіків, які поділяються на дві групи - з вагою і без нього.
Вправи без додаткових пристосувань (їх можна виконувати в домашніх умовах щодня).
Ми вже згадували це найефективніше вправа, що допомагає прибрати жир з боків у чоловіків. Виконувати його досить просто. Потрібно прийняти упор лежачи, спираючись на стопи і долоні. Ноги тримайте вкупі. Лікті повинні знаходитися чітко під плечовими суглобами. Поперек не округляйте і не вигинає її. Затримайтеся в такому положенні стільки, скільки можете - це час потрібно регулярно збільшувати. Можна чергувати різні варіанти планки: бічна, на ліктях і так далі.
підняття корпусу
згинання корпусу
Ляжте на підлогу, руки повинні бути за головою, ноги зігніть в колінах. Ногами виконуйте рухи, що імітують їзду на велосипеді. Ліктями намагайтеся доторкнутися до протилежного коліна.
Вправи для боків чоловікам з додатковими пристосуваннями, які в ідеалі рекомендується робити в тренажерному залі під контролем фахівця.
Поштовх на прес з гантелями
Встаньте прямо, зігніть ноги. У кожну руку візьміть по гантелі. Зігніть лікті, притисніть їх до торсу таким чином, щоб гантелі були на рівні плечей. За допомогою поштовху випрямити ноги і руки, скрутивши торс в сторону. Потім поверніться у вихідне положення і зробіть те ж саме в іншу сторону.
Обтяжені тяга однією рукою в планці
Робиться в спеціальному тренажері. V-образну рукоять потрібно прикріпити до нижнього блоку тренажера, встати в планку, спираючись на лікті. Рукоять візьміть в одну руку, підтягніть її до стегон, випряміть перед собою. Утримуйте таку позицію, напружуючи м'язи кора. Те ж саме потрібно повторити для іншої руки. Всього рекомендується зробити не менш трьох підходів до кількості повторень не менше 5-10 в кожному.
Вправа з ролл-аутом
Встати на коліна, поставивши їх на ширину тазу. В руки візьміть рукоять роллера, плечові суглоби розташуйте над кистями. Напружте живіт, штовхніть ролер вперед і трохи вправо, максимально далеко, але без прогину попереку. При цьому потрібно, щоб руки і ноги випростались. Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме. Всього рекомендується зробити три підходи по десять повторень в обидві сторони.
Бічне вправу з гантелями
Потрібно поставити ноги на ширині плечей, в кожну руку взяти по гантелі. Виконуйте нахили в бік, згинаючи при цьому протилежну руку в лікті. Те ж саме робіть для іншої сторони. Також можна виконувати цей вправу, розпрямляючи при нахилі руку повністю і відводячи її за голову.
Ще один простий спосіб прибрати боки чоловікові вправами - це бодіфлекс. який доступний де завгодно і коли завгодно. Бодіфлекс - різновид дихальної гімнастики, яка не вимагає особливих зусиль, але при цьому дуже ефективна. Можна почати з самого простого варіант. Встаньте прямо, зробіть повільний видих через рот, потім сильно вдихніть через ніс, максимально надувши живіт. Тепер активно і різко видихніть через рот, вдихніть. При цьому живіт повинен втягнутися до ребер. Затримайтеся в такому положенні настільки, наскільки можете, для початку буде достатньо хоча б десяти секунд. Повторіть не менше трьох разів. Щоб посилити спалювання жиру, можна під час затримки дихання виконувати ті чи інші вправи, наприклад, скручування або нахили. Також бодіфлекс може виконуватися в положенні лежачи або сидячи.
Тепер ви знаєте, як прибрати боки у чоловіків. Це не так вже й складно, достатньо тільки переглянути свій спосіб життя, включити в нього фізичну активність і трохи скорегувати раціон.