Вправа «планка» відомо багатьом, але далеко не всі розуміють, наскільки ця вправа ефективно. Воно зміцнює м'язи преса, рук, спини, сідниць. Проблема в тому, що виконати його на сто відсотків правильно - не так уже й просто. Давайте поговоримо про те, якою має бути ідеальна планка, і які поширені помилки допускаються при її виконанні.
Вправа планка: техніка виконання
Для виконання вправи планка на прямих руках лягайте животом на підлогу (або на килимок). Підтягніть руки до грудей і упріться долонями в підлогу. Випряміть руки і підніміть тіло над підлогою. Втягніть живіт і напружте сідниці. П'яти не повинні стикатися, коліна - прямі. Голову тягніть вгору, а плечі - вниз.
Аналогічно виконується планка на ліктях.
Є два способи перевірити, чи правильно ви виконуєте вправу. Перший - візуальний. Спробуйте виконати планку перед дзеркалом. Якщо ж ви перебуваєте в тренажерному залі - попросіть тренера проконтролювати вас і вказати на помилки. Другий спосіб не вимагає наявності дзеркала і сторонньої допомоги. При правильному виконанні планки ви повинні відчувати напругу м'язів преса. Врахуйте, що м'язи спини задіюються, але не так значно.
Поширені помилки при виконанні планки
1. Округлення спини
Ця помилка виникає, якщо у людини слабкі м'язи спини. Також округлення спини може бути пов'язано з укороченими м'язами грудей (найчастіше у чоловіків, які часто виконують жим лежачи). Щоб цього не відбувалося, необхідно опрацьовувати м'язи спини і розтягувати м'язи спини.
Округлення спини при виконанні планки може бути пов'язано і зі слабкими м'язами преса.
2. Неправильне положення тазу
«Провалення» або підняття таза може відбуватися через слабкі м'язів рук або слабких поперечних м'язів живота. Спробуйте потренувати ці групи м'язів, а потім перевірити - чи стала ваша планка краще.
3. Згинання колін
Найчастіше ця помилка пов'язана з тим, що ви недостатньо контролюєте своє становище. Це неуважність, і таку помилку легко виправити.
4. Неправильне положення голови
Не опускайте голову вниз, не задирайте її вгору. Голова повинна бути спрямована строго вперед, так само, як і ваше тіло. М'язи шиї не повинні бути напружені.
5. Неправильне положення долонь
Долоні повинні знаходитися строго під плечима. Якщо ви робите планку на ліктях - лікті також повинні бути під плечима.
Якщо вам складно виконати вправу ідеально, почніть тренуватися з самого простого - з планки на колінах.
Як навчитися стояти в «планці» довше
Протриматися навіть пару хвилин в цьому положенні для новачка - складно. Але з часом, якщо тренуватися, буде виходити краще і краще. Розвивайте всі групи м'язів і поєднуйте звичайну планку з бічної.
Почати можна з 1-2 хвилин. Якщо не вийде - спробуйте планку на колінах, а вже потім переходите до класичної планці на ліктях або на прямих руках. 10 хвилин в планці - вже відмінний результат, до якого варто прагнути.